Ось що вам потрібно знати ...

народженого

  • Пиття не накопичує жиру настільки, наскільки гальмує спалювання жиру
  • Різні процеси міцного пиття руйнують синтез білка та відновлення після тренування
  • Спортсмени, які п'ють після перегонів, схоже, не страждають, якщо вони роблять перерву лише на кілька днів
  • Що ви п'єте (пиво, вино або змішані напої), скільки, коли і що ви їсте, залежить від дії алкоголю.
  • Поки ви не п'єте собі запаморочення вечорами, ваш страх перед чоловічими грудьми та зморщеними яєчками, ймовірно, надмірно реагує

Повернемось до 1995 року. Мені 22 роки. Вранці я вивчаю біохімію, а вдень треную себе та деяких гостей. Після 21:00 я бармен в одному з найкрутіших барів університету штату Північна Кароліна. Місце називалось La Cantina. Playboy оцінив його як один з найкращих університетських барів у країні. Багато вечірок спустилося в цьому місці.

Ось така справа. Я не випив ні краплі. Як вони говорили, я був "молодим зразком".
102,3 кг, з жиром у тілі нижче 10%, висотою 177,8 см. Сильний, як ведмідь.
Якби я мав почуття самоперевірки, то зрозумів би, що насправді я молодий сволоч. Ви не зрозумієте, яким смішним ви були за двадцять, поки не досягнете тридцятих. Але я блукав.

У всякому разі, у мене був цей приятель. Це було трохи нижче за мене, але стрункіше. Цей проміжок пив як пелікан. Пам’ятаю, я з ним пожартував: «Чоловіче, щоб ти продовжував пити, я можу дістати тобі бюстгальтер за кілька місяців». Це твердження все ще підтримувалося громадськістю, що алкоголь зводить пухнастий естроген на животі з розуму.

Він просто засміявся, взяв пиво і сказав: “Ну, чоловіче, я сьогодні опинився в кімнаті. У вас є смузі Cement Mixer 3000, і це після моїх тренувань ".
Ми сміялися, але він все одно пив однакові кожні вихідні. Ви знаєте, що сталося?
Він ніколи не ставав набагато більшим, але в ньому ніколи навіть не зростали чоловічі груди.

Алкогольний обмін

Коли ви п'єте пиво, вино чи міцні алкогольні напої, серед напоїв етанол має перевагу в процесі обміну речовин в організмі. Поряд з усім іншим, організація багато разів зупиняє вас і бачить, що ви проходите 4-етапний процес, який виглядає так:

Етанол ⇒ Ацетальдегід ⇒ Ацетат ⇒ Ацетиловий кофермент А

Ацетат і ацетил-кофермент А можуть використовуватися в організмі як енергія, але це не приносить результатів. Кажуть, грам алкоголю містить 7 калорій, але, як і білок, процес їх перетворення в енергію є не дуже ефективним, і 17-20% енергії втрачається. Іншими словами, як і білок, його термогенний ефект дуже високий.

Як і білок, всупереч поширеній думці, алкоголь не легко перетворюється на жир. Цей процес є занадто "дорогим". Однак весь ацетат і ацетил-кофермент А, що з’являються в клітинах, вказує організму, що спалювати цукор не потрібно. Отже, алкоголь - це менше запас жиру, ніж спалювач жиру.

На даний момент ви вже мусите подумати: «Зупиніть процесію! Ви хочете сказати, що алкоголь - це не так погано, як ми думаємо? ?! " Я кажу, що досі існує історія про алкоголь, якої ви не знаєте. І так, якщо ви використовуєте його розумно, це, мабуть, не так вже й погано.

А тепер настає та частина, коли ви викидаєте свій мозок. Можливо, ви можете вживати алкоголь і все ж досягти чудових результатів. Тобто, якщо ви знаєте, як і що для цього використовувати. Якщо ви збираєтеся пити - і, можливо, будете, - мета полягає в тому, щоб мінімально вплинути на вашу статуру або працездатність.


Алкоголь зупиняє нарощування м’язів?

Ви напевно чули, що алкоголь руйнує нарощування м’язів. Ви, мабуть, праві в цьому плані. Мій приятель в університеті міг залишитися худорлявим, але цілком імовірно, що його звички до пиття були причиною того, що він не зміг зібрати натовп. Багато процесів алкоголю негативно впливають на синтез м’язового білка та регенерацію після тренування. Однак, поки ви тримаєте ступінь, ви можете бути в безпеці.

Такі ефекти алкоголю на м’язовий метаболізм включають: збільшення міостатину, зменшення ресинтезу глікогену, зменшення запалення після тренування (так, це погано), інгібування індукованого тренуванням mTOR (відповідно до треонінкінази, яка інтегрує кілька повідомлень про активацію та інактивацію повідомлень. Сигнальний шлях mTOR відіграє важливу роль у регуляції таких важливих клітинних функцій, як ріст, проліферація (клітинна проліферація) та рухливість (клітинна рухливість) (ред.), імовірно за рахунок зменшення клітинної фосфатидної кислоти, що негативно впливає на інсулін та сигналізацію IGF-1.
Якщо ви не професіонал у галузі біохімії, словом, це все шкідливо для ваших м’язів.

Однак, схоже, є суперечності. Метью Дж. Барнс опублікував відмінне дослідження у випуску "Спортивна медицина" за червень 2014 року, де викладено деякі чіткі правила, що походять від алкоголю, та висвітлено різні дослідження, які ви хочете про це знати. В одному дослідженні Барнс давав випробовуваним 1 г/кг маси тіла алкоголю та безалкогольних напоїв. Ці напої вживали через 30 хвилин після 300 ексцентричних повторень на їх чотириголових м’язах стегна (аукс!). Отже, насправді була група, яка грубо проковтнула випивку, а інша група отримала глечик з Тропіканою (контрольна група пила апельсиновий сік).

Обидві групи трахкали через 36 і 60 годин після тренування з точки зору ізометричної сили (утримання), концентричної (підйом), ексцентричної (опускання) фази.
Але м’язи алкогольної групи значно постраждали від похмілля. Вони дали 22%, 12% і 15% гірших показників за всі три опитування, ніж група апельсинових супів.

Ми робимо для вас більш відчутним розуміння того, скільки алкоголю було спожито за 1 г/цкг. Для людини з вагою 80 кг ми розраховуємо 80 г алкоголю, а середній алкогольний напій (1-1,5 дл вина; 3,5 дл пива; 0,5 дл концентрату) містить близько 14 г алкоголю, якщо мої розрахунки правильні, це приблизно 6 г алкоголю відповідає напою.

Тож результат дослідження - це те, чого ви очікували, правда? Але тепер настає та частина, яка вам сподобається, якщо ви любите пити. Барнс провів подібний експеримент, коли він усунув 1 г/цкг споживання алкоголю проти 0,5 г/цкг. І це ще раз довів, що 1к/цскг алкоголю торпедує регенерацію м’язів, але 0,5г/цскг ніяк не впливає.

Тож того самого 80-кілограмового хлопця розрізають додому шістьма напоями, але він залишається чистим із трьох напоїв. Це дуже корисне правило, якщо ви запитаєте мене. Однак інші дослідження показали, що вище порогу 0,5 г/цскг він негативно впливає на регідратаційний метаболізм.

У цьому дослідженні ці хлопці випивали в середньому 20 стандартних напоїв. Це приблизно 3 г/цкг, що втричі вище, ніж у дослідженні Барнса. Іншими словами, ці хлопці нокаутували себе після гри. Здогадайтеся, що сталося через два дні, коли вони з’явились на тренуваннях. Вони дали пікові показники, яких ще ніколи не було.

На основі цього та кількох інших досліджень продуктивності ... якщо ваша печінка не вибухне, ви, мабуть, зможете виробляти так само добре за кілька днів. В цілях безпеки, однак, я сумую за "тими днями".

Як вино та пиво впливають на втрату жиру?

Коли ми поєднуємо втрату алкоголю та жиру, ситуація стає дещо складною. У цій ситуації нам потрібно враховувати калорії, ендокринні ефекти (які також впливають на м’язи) та обставини, який вид алкоголю ми вживаємо.

Давайте подивимось, що ми знаємо на сьогодні. Згідно з біохімією алкогольного обміну, він має дуже високий тепловий ефект, як і білок. Зберігання алкоголю не є енергоефективним. Коли ацетат та ацетил-кофермент А відновлюються, він перестає спалювати інші види палива (вуглеводи та жири). Це підтверджується дослідженнями. Коли ви замінюєте калорії у вуглеводах або жирах калоріями в алкоголі, ефект накопичення жиру відсутній. Деякі дослідження навіть припускають, що це може мати ефект схуднення так само, як ніби білок замість жиру та вуглеводів.

Інше, на що нам слід звернути увагу, - це те, як алкоголь впливає на споживання їжі. Здається, що тут одні особи страждають від "гальмівного ефекту", а інші - ні. Під заборонами я маю на увазі, що природна система регулювання людей контролює кількість з’їденого, що, таким чином, менше. Тож люди стають дедалі більш недобросовісними, коли п’ють і об’єднують усі божевільні фігні, яких вони не робили тверезо, а інші збирають всіляку їжу, яку вони б не робили тверезо.

Цей вплив на апетит також залежить від типу вживаного алкоголю. Однак є деякі правила, які нам потрібно знати. Пиво гірчить, а гіркі сполуки виділяють GLP-1 (пептид-тип глюкагону-1, пептидний гормон, який впливає безпосередньо та опосередковано на цукровий організм організму) - ред.), Який є інгредієнтом, що пригнічує голод. Однак пиво має короткочасний і дещо нижчий рівень кортизолу. Однак при вищих дозах ефект був зворотним. Це важливо, оскільки ми тепер знаємо, що кортизол бере участь у почутті голоду та тяги і вимикає мотиваційний центр у мозку, одночасно чинячи великий тиск на центри винагороди. Це також пов’язано з хмелем у пиві, який, як і трава, має заспокійливу властивість.

Червоне вино містить гістамін, який підвищує рівень кортизолу. Тож можна припустити, що це підвищує апетит.

Ні спиртні напої, ні біле вино не мають гіркого складу чи вмісту гістаміну в пиві та червоному вині, тому було б важко вгадати наслідки.

У журналі фармакології було опубліковано дослідження під назвою «Біохімія та поведінка» (автор доктор Анна Кокавец), яке принесло саме те, що ми передбачали. Пиво знижує рівень кортизолу і має короткочасний пригнічуючий апетит ефект. Червоне вино досить швидко підвищує рівень кортизолу та апетит. Біле вино має подібний ефект до пива. А алкогольні напої в цьому дослідженні не досліджували.

Може здатися зрозумілим, що алкоголь з часом підвищує рівень кортизолу. У випадку з пивом ефект залежить від часу і, звичайно, кількості. Зараз ми знаємо, що кортизол має певний вплив на апетит, але він також відіграє роль у відновленні після тренування. За жодного сценарію ви не хочете, щоб рівень кортизолу був високим.

Також алкоголь впливає на хімію мозку, яка, як відомо, впливає на почуття голоду та тягу. Він підвищує дофамін (вивільнений дофамін викликає задоволення або щастя). - Ред.) І знижує рівень серотоніну (низький рівень серотоніну більше сприяє депресії, а також нервовим розладам). - ред.) Рівень.

Дофамін асоціюється з почуттями бажання та винагороди. Це підвищує адреналін і знижує мелатонін. Це може негативно вплинути на сон, який тісно пов’язаний з почуттям голоду та тяги.

Дослідження журналу "Апетит" повідомляють про наступні моменти щодо вживання алкоголю перед їжею. Увесь алкоголь покращує споживання їжі, але сила цього ефекту залежить від кількості споживаного напою. Роблячи цей висновок, а також мою екстраполяцію з деяких інших, це виглядає так:

Пиво та біле вино

Тестостерон та інші гормони

А як щодо впливу алкоголю на тестостерон, естроген та інші гормони. Здається, це залежить від кількості та форми вживання алкоголю. У дослідженні знову з’являється значення 0,5 г/цкг. На цьому рівні, здається, незначний вплив на рівень тестостерону.

Однак це може по-різному впливати на вас, залежно від того, що ви робите. Споживаний після виснажливих тренувань на витривалість, він чітко підсилює знижений рівень тестостерону, характерний для цього виду діяльності. У дослідженні використовували 1,5 г/кг. Теоретично це напій 8 або 9 для людини вагою 80 фунтів.

Але при вживанні після тренувань з обтяженнями рівень тестостерону насправді збільшувався в 1,09 г/цгг (приблизно 5-6 напоїв). Можливо, мій приятель із коледжу мав рацію щодо звички до пива після тренування?

У будь-якому випадку, більшість досліджень жінок припускають, що алкоголь може трохи підвищити рівень тестостерону. І якщо ви розумієте фізіологію жінок, це не зовсім добре, особливо для області навколо їх стегон і живота.

Правила щодо тестостерону такі:

  1. Помірне вживання алкоголю (менше 3 напоїв).
  2. Якщо ви збираєтеся пити більше, зробіть після цього силові тренування.
  3. Алкоголь після кардіотренування - це не дуже гарна ідея.

Гормон росту та естроген

Алкоголь також знижує рівень гормону росту, але насправді, схоже, не впливає на естроген так, як вважали раніше. Це показало втручання у трьохтижневих чоловіків та жінок у постменопаузі .

Рівень алкоголю 0,5 г/кг (30-40 г алкоголю в цьому дослідженні) не впливає на циркулюючий естроген. Крім того, у двох інших дослідженнях, які я розглядав, рівні алкоголю 1,5 г/кг та 1,75 г також не впливали на це. Ви здивовані? І. Здається, якщо на когось впливає підвищений рівень естрогену через алкоголь, то жінки, а не чоловіки.


Зробіть висновки


Звичайно, на цю тему можна було б написати цілу книгу. Дослідження часом заплутані та суперечливі, і потрібно провести ще більше досліджень. Однак ми можемо зробити кілька загальних тверджень:

  • Коли ваша їжа містить алкоголь, уникайте вуглеводів, жирів. Дотримуйтесь джерел білка, овочів. Тепловий ефект їжі збільшиться, і ви уникатимете зберігати ці калорії у вигляді жиру та вуглеводів.
  • Коли ви обираєте алкоголь, будь то пиво чи біле вино. Здається, вони краще впливають на апетит.
  • Уникайте змішаних напоїв. Алкоголь з цукром означає, що ви, швидше за все, будете зберігати цей цукор, плюс ви будете пити ще більше.
  • Вживання алкоголю нижче 0,5 г/кг може бути порогом для захисту від негативних наслідків, включаючи втрату м’язів, ріст жиру, ендокринні розлади та проблеми з працездатністю. (Так, обидва типи "проблем із продуктивністю".)
  • Не хороша ідея після кардіотренування.
  • Після тренувань з обтяженням, можливо, найкращий час пити, але споживайте менше 1 г/кг
  • Поки ви робите все інше добре і не п'єте себе очманілими вечорами, ваші страхи перед чоловічими грудьми та в'ялими яєчками, швидше за все, перебільшені.

Нарешті: Алкоголь не є поживним джерелом калорій. Це, серед іншого, вичерпує рівень вітаміну B, цинку та магнію. Збільшує ризик довготривалих захворювань або проблем. Під цим ми маємо на увазі тривале повільне страждання метаболізму через неадекватне, погане харчування. Обов’язково доповнюйте якісними кількома вітамінами та мінералами, коли ви п’єте.


Переклад та редакція: Árpád Csillik