планування

Що стосується схуднення, то потрібно планувати харчування. Таким чином, можна буде визначити, хоч і дещо неточно, калорії, які вживаються протягом дня. В ідеалі вони повинні бути меншими за витрачені, навіть якщо існує оцінка з певною похибкою.

Існують певні закономірності, які можуть допомогти вам при плануванні дієти. З цієї причини нижче ми розповімо вам, як скласти меню для досягнення мети покращення складу тіла. Однак не забувайте, що найкращим варіантом є завжди звернутися до професіонала, особливо якщо у вас є супутні патології будь-якого типу.

Планування їжі в умовах періодичного голодування

Втратити вагу, одним з найкращих дієтичних протоколів є періодичне голодування. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі "Клінічне харчування ESPEN", голодування позитивно впливає на втрату жирової тканини та на ліпідний профіль.

Найкращий протокол переривчастого голодування, який можна встановити, - це 16: 8, завдяки його простоті та прихильності, яку він створює. У цьому сенсі бажано пропустити сніданок, оскільки таким чином дотримуються циркадні цикли гормональної продукції.

Показано, що методологія позитивно впливає на здоров’я. Організм менш готовий до того, щоб вранці отримувати певні поживні речовини, ніж після обіду.

Перший прийом їжі за день

При періодичному голодуванні їжу починали їсти о 13:00. Перший прийом їжі повинен бути повноцінним з поживної точки зору, тому він повинен містити вуглеводи, жири та білки.

Слід зазначити, що останні є важливими для забезпечення функціонування м’язів, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrients. За допомогою амінокислот забезпечується потік сировини до тканин, які служать їм для регенерації та відновлення можливих пошкоджень клітин.

Перекус

З метою зменшення тривожності та забезпечення адекватного постачання енергетичних субстратів можна планувати харчування, розміщуючи закуску в другій половині дня. Це має надавати пріоритет жирам і білкам над вуглеводами. У випадку, якщо вони з’являються, важливо, щоб вони були складного типу.

Таким чином, слід уникати випічки, солодощів та продуктів, що переробляються ультра. Вони, як правило, містять нездоровий простий цукор і трансжири. Натомість було б вигідніше вводити свіжі продукти, такі як фрукти, молочні продукти та деякі якісні крупи, такі як вівсянка.

Вечеря

Останній прийом їжі протягом дня повинен заповнювати потреби в білках, оскільки саме під час сну відбуваються процеси відновлення нежирної маси. Дуже важливо, щоб з’явилися продукти, що містять білки з високою біологічною цінністю, тобто тваринного походження.

Водночас необхідно забезпечити адекватне надходження мікроелементів та антиоксидантів з овочів. Мабуть, найбільш вивченими сьогодні є фітонутрієнти (флавоноїди, каротини, сульфурафани), які мають здатність блокувати вільні радикали від метаболізму людини.

Ідеї ​​зробити здоровіші рецепти

Плануючи прийом їжі, зверніть особливу увагу на обрані препарати та інгредієнти, з яких вони складаються. Основна порада - це уникати вживання надмірно оброблених продуктів, як ми вже коментували. Крім того, важливо, щоб під час кожного прийому їжі з’являлася їжа рослинного походження.

З іншого боку, бажано уникати смаження та нанесення покриттів на їжу, а також готування з використанням високих температур. Ці кулінарні методи утворюють токсичні відходи, такі як акриламід, які, як було доведено, є шкідливими для організму. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Cancer science, споживання цієї речовини збільшує ризик розвитку деяких видів раку.

Планування їжі збільшує успіх у харчуванні

Пам’ятайте, що найкращим варіантом здорового харчування є відвідування фахівця. Однак, добре спланувавши своє харчування, істотно зростуть ваші шанси на успіх.

У цьому сенсі, якщо ви хочете схуднути, ви повинні врахувати поради, які ми вам запропонували. Перш за все, розглянемо можливість введення періодичного протоколу голодування.

З іншого боку, пам’ятайте про необхідність включення овочів у всі страви, а також пріоритет свіжих продуктів перед ультра-обробленими. Нарешті, не забувайте, що моделі з 3-х разовим прийомом їжі більш ніж достатньо для забезпечення дотримання дієтичних потреб.

Майте на увазі, що надлишок жирової маси пов’язаний з більшим ризиком розвитку патологій у середньо- та довгостроковій перспективі, тому ідеєю завжди буде досягнення оптимального стану будови тіла. Незамінна допомога, крім дієти, полягає у фізичних вправах та діяльність, яка протидіє сидячому способу життя.

  • Santos HO., Macedo RCO., Вплив періодичного голодування на ліпідний профіль: оцінка, пов’язана з дієтою та втратою ваги. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Бадар А., Циркадний ритм у стані здоров'я та хвороб. J Pak Med Assoc, 2018. 68 (6): 833-834.
  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Et al., Вживання білка та здоров'я м'язів у літньому віці: від біологічної правдоподібності до клінічних доказів. Поживні речовини, 2016.
  • Kotemori A., Ishihara J., Zha L., Liu R., et al., Дієтичне споживання акриламіду та ризик раку молочної залози: проспективне дослідження, засноване на центрі охорони здоров’я Японії. Cancer Sci, 2018. 109 (3): 843-853.
  • Беллоуз, Л. та Р. Мур. "Здоров’я серця: лікування серцевих захворювань дієтою, Ла". Інформаційний бюлетень (Розширення університету штату Колорадо). Серія продуктів харчування та харчування; n. 9 384.
  • Агілар Корреа, Джанніна. Функціональні продукти харчування рослинного походження. Дис. Universidad Católica del Maule, Факультет сільськогосподарських та лісових наук, 2017.
  • дель Кампо Сервантес, Джудіт Мартін, Лорена Гонсалес Гонсалес та Алісія Гамес Росалес. "Зв'язок між індексом маси тіла, відсотком жиру та обсягом талії у студентів коледжів". Дослідження та наука 23,65 (2015): 26-32.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.