Якщо ви читаєте це, ви можете подумати, що ви п'єте трохи більше, ніж потрібно, але ви не описуєте себе як "алкоголіка".

алкоголю

Можливо, ви один з батьків, який приходить додому після напруженого робочого дня і випиває, щоб випустити все накопичене навантаження і розправитися з дітьми, ще один із вечерею, а потім ще один, щоб закрити ніч перед сном.

А може, ти студент коледжу, який цілий тиждень наполегливо вчиться, а потім п’є шість після іспиту. Можливо, святкуйте особливі випадки, такі як день народження чи навіть вечері у вихідні, парою пляшок вина.

Незалежно від того, чи є пияцтво святковим ритуалом чи засобом для зняття стресу, можливо, ви п’єте таку кількість, коли ризики для здоров’я перевищують потенційну користь.

"Вживання алкоголю та пов'язані з цим проблеми стикаються з широким спектром", - сказав д-р Джон Маріані, доцент клінічної психіатрії Медичного центру Колумбійського університету та директор Служби лікування речовин та досліджень в Каліфорнійському університеті. "Є люди, які навіть не відповідаючи критеріям легкого розладу вживання алкоголю (розлад, що характеризується втратою контролю над вживанням алкоголю), п'ють більше, ніж вважали б здоровим".

Проблеми з випивкою занадто багато

Включення в раціон алкоголю може знизити ризик серцевого нападу та діабету типу 2. Але навіть при низькому рівні алкоголь може заважати сну, хмарним судженням, сприяти збільшенню ваги та негативно взаємодіяти з деякими ліками.

Ми також знаємо, що лише один напій на день трохи збільшує ризик раку молочної залози у жінок.

Чим більше ви п'єте, тим більше ризиків.

За даними Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізмом, алкоголіки, які вживають алкогольні напої (для чоловіків це більше чотирьох напоїв на день або більше 14 на тиждень, а для жінок більше трьох напоїв на день або більше семи на тиждень) ) мають підвищений ризик травмування, мають дітей з вродженими вадами розвитку та мають проблеми зі здоров’ям, включаючи захворювання печінки, серця, депресію, інсульт та різні типи раку.

Надмірне вживання алкоголю також може ускладнити контроль існуючих захворювань, таких як діабет та високий кров'яний тиск.

"Навіть у тих випадках, коли вживання алкоголю не обов'язково відповідає визначенню того, що ми розмовно називаємо" алкоголіком "(тобто людиною, яка вважає себе" залежною "), надмірне вживання алкоголю може збільшити ризик для здоров'я", - попередив він Маріані.

Як дізнатися, чи п'єш ти занадто багато?

Маріані підкреслює, що замість того, щоб думати про те, "бути алкоголіком чи ні", термін, який вона вважає неточним, важливіше врахувати, як алкоголь може вплинути на ваше життя.

Червоні прапори включають ситуації, коли ви не пам’ятаєте, де ви припаркували свою машину, випивши, зробивши щось незручне на вечірці або прокинувшись, не маючи змоги згадати, де ви були.

Інша поведінка включає надсилання невідповідних повідомлень чи електронних листів, статеві контакти з людьми, яких ви не могли б обрати інакше, вживання інших речовин разом із алкоголем або зупинку за кермом у нетверезому стані. "Така поведінка є неприйнятною для вашої системи цінностей, і вам вони не подобаються", - сказала фахівець.

Але навіть якщо ви не виявляєте неадекватної поведінки, ви все одно можете пити шкідливу кількість. Можна використовувати алкоголь "майже з медичної точки зору, при тривозі, як знеболюючий засіб", пояснив Маріані. Наслідком цього є те, що ви втрачаєте позитивні можливості, які можуть допомогти впоратися зі стресом, такі як відвідування тренажерного залу, читання книги чи хобі. "Наслідки - це не погані речі як такі, але відсутність хороших речей, які не відбуваються, оскільки споживання алкоголю витрачає цей час. Ніхто не втратить роботу, якщо за одну ніч вип’є три випивки, але в те, що вони вкладають час і простір, що не дозволяє іншим речам відбуватися ".

Для деяких знання результату тесту під час візиту до лікаря або знання того, що ви набрали нездорову вагу, може бути достатньою причиною для зменшення споживання. "Людина може звернутися до лікаря і отримати високі результати тестів функції печінки, що є достатньою мотивацією", - сказала Маріані.

Посібник, як менше пити

Якою б не була мотивація, існують способи зменшити кількість алкоголю. Ось кілька порад, які варто спробувати, на думку експертів.

1. Ведіть щоденник того, що ви п'єте. Це може бути безцінним інструментом для розуміння того, скільки ви п'єте, та усвідомлення шаблонів, на думку Джинджер Хултін, зареєстрованого дієтолога та представника Американської академії харчування та дієтології.

"Багато моїх клієнтів скажуть" ну, я не так багато п'ю ", але тоді, коли вони реєструють споживання на MyFitnessPal або іншому додатку, вони починають бачити такі закономірності, як випивка в більшу кількість днів тижня, ніж вони думали або вживаючи більше напоїв у певний вечір, ніж вони очікували ", - сказав він.

Просто запис того, що ви п'єте, може допомогти вам менше пити. "Це певним чином змінює поведінку: можливо, ти випиваєш три напої замість п'яти, якщо знаєш, що повинен це записати", - сказала Маріані.

Також важливо знати, чи точно ви розраховуєте кількість вживаного алкоголю. "Людина може зареєструвати три напої, але це три стандартні напої, 44 мілілітри алкоголю, чи вони більше?" Знання того, що вважається "звичайним напоєм", може допомогти вам точно визначити споживання.

2. Встановити межі. Намагайтеся повільно зменшувати кількість напоїв, які ви споживаєте, залежно від вашої точки відліку. "Вирубка означає два напої замість трьох або один замість двох", - сказав Хултін.

Подивіться, чи менше пиття виправляє наявні проблеми. За словами Хултіна, кількість алкоголю, яка може порушити сон або зменшити обмеження вживання нездорової їжі, наприклад, для кожної людини різна.

3. Позначте дні утримання. Ви можете вирішити, що понеділок та п’ятниця - це дні «без алкоголю». Це може допомогти "показати, що я можу це зробити", - запропонувала Маріані.

4. Не пийте алкоголю вдома. Поза зору часто означає відсутність розуму. Якщо ви цього не бачите, ви не думаєте про це. Якщо це нереально, спробуйте тримати його на здоровій фізичній відстані, як поставити на високу полицю.

5. Чергуйте напої в соціальних закладах. "Обмежте кількість, чергуючи алкогольні напої із звичайною мінеральною водою", - порадив Хултін. Це може тримати вас у зволоженому стані та допомагати не відставати.

Замовлення безалкогольного коктейлю в ресторані або просто додавання лимона або іншого фрукта може зробити безалкогольний напій відчуттям особливого. "Це також може допомогти приховати той факт, що ви п'єте не так багато, як інші, якщо відчуваєте соціальний тиск", - додав Хултін.

6. Їжте, поки п’єте. "Їжа перед тим, як випити і під час вживання алкоголю, може сприяти уповільненню всмоктування алкоголю, а також може відчувати вас ситішими, тому ви можете пити менше", - сказав він.

7. Уникайте спокус та тригерів. "Деякі люди вважають, що найкраще уникати ситуацій, коли вони зазвичай п'ють", - сказав Хултін. Натомість витрачайте час на те, що вам подобається, наприклад, на прогулянки або відвідування заходів, де алкоголь не є основною привабливістю.

Якщо вам не вдається уникнути конкретної події чи ситуації, коли вам може сподобатися пити, складіть план, щоб уникнути повернення до старих зразків. Якщо певний час доби викликає бажання або бажання, плануйте за цей час зробити щось інше, наприклад, зателефонувати другові, відвідати тренажерний зал або прийняти ванну.

Коли звертатися за допомогою

Якщо ці поради щодо поведінки не допомагають досягти бажаного результату, подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до когнітивного поведінкового терапевта, який має досвід у проблемах зловживання наркотиками.

"Зазвичай ці закономірності розвиваються протягом десяти років чи двох. Тому важливо розпізнати ці закономірності та спробувати створити нові стосунки з алкоголем", - сказала Маріані. "Багато в тому, щоб більше усвідомлювати, що відбувається. Для цього потрібно багато роботи та відданості".

Ліки - ще один варіант для деяких. Наприклад, налтрексон або топірамат - це наркотики, з якими люди, як правило, менше п'ють, оскільки вони заважають відчуттю задоволення від алкоголю, пояснила Маріані, хоча вона застерігає, що "одні люди працюють, а інші ні".

Нарешті, оточіть себе друзями або родиною, які підтримують ваші цілі, і не будьте жорсткими до себе, якщо ви спотикаєтесь. "Коли ти зазнаєш невдачі або не досягаєш своїх цілей, є спокуса здатися", - сказала Маріані. "Але важливо визнати, що зміна моделі поведінки вимагає часу. І просто перебувати в процесі змін - це добре".

Ліза Дрейер є дієтологом, автором та співробітником CNN у галузі охорони здоров'я та харчування.