Арена може стати найкращим тренажерним залом. Завдяки цій спортивній дошці ваша фігура покращиться

Вже деякий час на іспанських пляжах спостерігається незвичне заняття. Десятки людей шарудять по піску, роблять віджимання в гамаках, практикують дивні пози в морі. Вони збожеволіли? Так, божевільний від пляжного фітнесу чи, по-християнськи, «пляжних вправ». Це мода, на яку підписалися навіть такі знаменитості, як Метью Макконахі, Роберт Паттінсон, Карлос Моя або Бен Стіллер. Більше не валятись кожного літа з дивним виправданням, що спекотно. Тепер він бере участь у тому, щоб продовжувати ліпити тіло протягом літнього сезону.

посібник

І якщо ви один з тих, хто ніколи в житті не відвідував тренажерний зал, немає кращого місця для придбання здорової звички займатися спортом, ніж у піщаній місцевості, оточеній водою та сонцем. Згідно з дослідженням у Journal of Strength Conditioning and Resistance, фізичні вправи на пляжі спалюють вдвічі більше калорій, в тому числі, серед інших факторів, стійкість піску. Тож зніміть своє тіло з рушника і давайте за ним. У вересні ви подякуєте нам.

ЧИ ПОТРІБНИЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР?
Якщо ви хочете робити вправи правильно, мотивовано та уникати травм, найкраще звернутися до тренера, навіть якщо це дасть вам деякі основні рекомендації. Якщо ні, то бажано йти в ногу з простими та розважальними видами спорту, такими як волейбол, веслярний теніс або пляжний футбол.

Щоб пробити лід, ви можете жваво пройти вздовж набережної близько десяти хвилин і зробити кілька розтяжок, перш ніж спуститися на пляж. Під час розминки ми говоримо тілу, що будемо піддавати його інтенсивній діяльності

Перш за все, тренер проведе вас через пульсометр, щоб побачити, як далеко ви можете пройти. І тоді це доведе вас до межі. Персональний тренер Хуан Франсіско Альдерете Санчес, член мережі entrenar.me, який працює на пляжах Масаррон, Ла-Манга та Сан-Хав'єр, визначає свою роль: «Запропонуйте своїм клієнтам насолоджуватися спортом. У мене самого є тренер, бо він мене мотивує і завжди вимагає від мене більше, тому я просто повинен відпустити себе. Якщо вам не потрібно підзвітувати комусь, ви або погіршуєте ситуацію, або ні ".

Ціна тренера варіюється в залежності від регіону, де ви працюєте, або кількості людей, яких ви тренуєте. Зокрема, Хуан Франциско бере плату близько 30 євро за один сеанс і 200 за пакет із 10 сеансів. Але щомісячна порада коштує лише 30 євро.

ЗАСОБИ ПРОТИ СПОРТИВНОЇ ЗАСОБНОСТІ
Перш за все, виберіть розумний час для тренувань. Персональний тренер Мігель Мартінес, який працює на кількох пляжах в Альмерії, рекомендує «починати близько 7:30 ранку, оскільки після 10 температура починає підвищуватися. А якщо ви не можете вранці, краще почекайте, поки прохолодно, починаючи з 7 дня ». І все-таки не забувайте зволожуватись водою під час тренувань, а потім мінералізуйте ізотонічним напоєм.

Ще однією причиною раннього тренування є те, що на пляжі менше купальників, що дуже рекомендується, якщо ви сором’язливі. Декоратор Гонсало Естебан розповідає анекдот, який трапився з ним одного дня після обіду, коли він почав виконувати вправи: «Але я б поставив це перед собою, і люди не переставали б дивитись на мене. Між тим і сонцем я опинився червоним, як креветка ”. Хуан Франциско дає нам потужний протиотруту проти спортивної сором'язливості: "Зосередьтеся на фізичних вправах і подумайте, що тренування приносять користь вашому тілу і передають здоровий спосіб життя суспільству, потопленому роботою та стресом".

Якщо ви не звикли бігати по пляжу, робіть силову ходьбу, яка полягає не в ходьбі, а в хорошому темпі, рухаючи руками, активізуючи живіт і трохи піднімаючи пальці ніг

Щоб розбити лід, ви можете жваво пройти вздовж набережної протягом п’яти-десяти хвилин і зробити кілька розтяжок, перш ніж спускатися на пляж. "Під час розминки ми говоримо тілу, що будемо піддавати його інтенсивній діяльності", - розкриває Хуан Франциско.

БІГАТИ, МОЖЛИВО ПРОХОДИТИ
Опинившись у піщаній місцевості, ми збираємось бігати чверть години. Вам потрібні хороші кросівки, бо якщо ви бігаєте босоніж по піску, то ризикуєте, що з вами станеться те саме, що і перекладач Оскар Гомес: «Я деякий час бігав босоніж уздовж берега моря. Поки одного разу я не захворів на підошовний фасциит, який не виходив з гри на кілька днів ". Тренер Мігель Мартінес попереджає: «Це може також бути проблемою для спини або суглобів, щоб вони працювали без належної амортизації. Мій кузен, не рухаючись далі, через це отримав розтягнення ".

Якщо ви не звикли бігати по пляжу, краще почати займатися силовою ходьбою, а це не ходьба, а ходьба в хорошому темпі, рух руками, активація живота і трохи підняття кінчика стопи. Згодом він починає бігати: «Вологий і твердий пісок ідеально підходить для бігу, оскільки нахил землі змушує сідниці та телята працювати більше», - говорить особистий тренер.

Якщо ви починаєте робити кардіо на пляжі, плавати краще, ніж бігати, тому що ви економите багато ударів по зв’язковому апарату "

Мігель Мартінес, фізичний тренер

Його справа - бігати і час від часу, приблизно на 10 секунд або 200 метрів, натискати на перегони. Важливо, щоб ці спринти були вперед-назад, щоб збалансувати зусилля та уникати навантаження на ноги. Хуан Франциско вважає, що „це спосіб для тіла спалювати жир, що краще, ніж схуднення, оскільки ви підтримуєте м’язи. З тілом відбувається те саме, що і з автомобілями: якщо взяти їх до 90 і поставити на них прискорення, вони спрацьовують більше ».

"БУРПЕЇ" ВЕЛИКИЙ ВИНАХОД
Burpee - це курйозна серцево-судинна вправа, яка імітує стрибок жаби і працює на грудну клітку, біцепс, трицепс, черевний пояс, сідницю і квадрицепс. Для цього присідьте руками на твердий пісок і витягніть обидві ноги назад, одночасно згинаючи лікті; стрибнути назад до свого присідання; і нарешті, стрибнути вгору. "Це дуже повна та інтенсивна вправа, оскільки вона швидко піднімає пульс", - говорить особистий тренер. Звичайно, шукайте зону, достатньо тверду, щоб добре підтримувати руки і щоб зап’ястя не страждали.

Далі ми йдемо з деякими випадками. Воно передбачає крок однією ногою, а іншу - з піднятою п’яткою. Хуан Франциско розповідає нам подробиці: «Стовбур повинен бути прямим, а обидва коліна зігнутими, доки заднє майже не торкнеться землі. Таким чином, ви збільшите м’язовий тонус сідниць і тонус ніг ".

ВОДНА ГІМНАСТИКА
Ви тренуєтесь півгодини, і вас обливає піт. Тож випий води, і ми вирушаємо до моря, щоб продовжити тренування. І ні, не варто користуватися водними мотоциклами, водними мотоциклами, каное, яхтами або дошками для віндсерфінгу. Це пляжний тренінг, а не відеокліп регетон.

Ми починаємо з гарної прогулянки з водою на висоті талії, вправи на всю нижню частину тіла. Персональний тренер пояснює: "Водонепроникність - чудовий спосіб тренувати наших телят". Якщо ви не досвідчений спортсмен, ходьба краща перед бігом у воді, оскільки буде більше рівноваги та координації. Важливо робити це з прямою спиною, без живота і горба.

Водостійкість - чудовий спосіб тренувати наших телят ".

Хуан Франциско Альдерете, особистий тренер

Тепер ви можете зануритися на плечі і спробувати ще одну вправу: стрибніть ноги і одночасно схрестіть руки стільки разів, скільки зможете. І будьте обережні, щоб не ляпати плавця. Потім підніміть обидві руки до неба і опустіть їх знову, знову і знову, поки вам не набридне. Як глазур на торті Хуан Франциско рекомендує пропустити: "Піднімайте коліна у воді якомога далі, ніби стрибаєте через мотузку. Точно так само підніміть п'яти ззаду, поки не торкаєтеся сідниць".

Щоб розтягнути і послабити м’язи, ми трохи попливемо. Хуан Франциско рекомендує: "Трохи техніки під час плавання, тому що якщо ви не збираєтеся витрачати більше енергії, залишаючись стабільним, ніж рухатися вперед". Інший фізичний тренер, Мігель Мартінес, додає: “Якщо ви починаєте робити кардіо на пляжі, плавання краще, ніж біг, оскільки ви економите багато ударів по зв’язках. Однак я всебічний, і мені подобається змішувати сухі та водні вправи. Наприклад, якомога більше повторень із серії 20 віджимань, 10 присідань і 50 метрів плавання ».

РОБОТА НА «ЯДРІ»
"Core" - це англійське слово, що означає "ядро". Але для спортсменів це набагато більше: маса м'язів, зосереджена в області живота та в середній та нижній частині спини, має вирішальне значення у тренуванні. За словами фізичного тренера, «ці м’язи мають естетичне значення, оскільки вони є основою шоколадної плитки, але вони також забезпечують стабільність хребта та покращують механіку передачі сил, наприклад, коли ви нахиляєтесь або піднімаєтесь сходи ".

Найцікавішими та найменш шкідливими вправами для вправи на серцевину є ізометричні: «Однією з найефективніших є підтримка в піску ділянки, що йде від зап’ястя до ліктя, і, підтримуючи тіло на кінчиках ніг і передпліччя, відчуваючи напругу в ногах і пресах, ніколи в спині. Через 10 секунд у цьому положенні штовхайте обидві руки, поки вони не стануть прямими ”. Це важка вправа, повторити приблизно п’ять разів.

Також зручно здійснювати поперек. Найпоширеніший метод - лягти на живіт, засунувши руки за спину, і, дивлячись на землю, виконувати скорочення попереку і підняти грудну частину до стопи від землі. Якщо ви використовуєте босу - гнучку напівсферу з двома ручками - краще, ніж краще.

САЛОН ЯК ТРЕНІНГОВА МАШИНА
Якщо ви трохи ліниві, не хвилюйтеся, вам навіть не потрібно вставати з шезлонгу: ви також можете там тренуватися.

Наприклад, зробіть кілька віджимань у животі: покладіть руки на груди, добре підтягніть живіт і разом з цим згинайте ноги, не напружуючи спину. Повторюйте, поки вже не зможете.

А ще є гумки, які помістяться до будь-якої пляжної сумки. Перекинувшись на бік і обмотавши стрічку навколо щиколоток, рухайте паралельно верхньою ногою, тримаючи гомілку нерухомою. Або візьміть по одному кінці стрічки в кожну руку і потягніться, щоб вправити руки. Можливості цих винаходів безмежні, оскільки, як каже Хуан Франциско, "вони викликають нестабільність, і це робить м'язи більш активними, щоб мати змогу виконувати вправи".

І цим ми вже точно закінчили навчання. Оскільки ви лежите в тіні парасольки і вас пестить морський бриз, ви можете подрімати. Ви це заслужили.