Зробіть це економічним

Заняття вдома - це лише один із способів залишатися активними. Ми виділяємо вправи, зроблені вдома, оскільки більшість людей старшого віку можуть їх робити, але ви також можете спробувати наслідувати приклад Беатріс:

"Мені 69 років, і я живу на дохід, який отримую від соціального страхування. Мої діти намагаються мене зіпсувати, але я вважаю за краще робити справи самостійно, наскільки це можливо. Коли я шукав фітнес-центр, де міг використання, я домовлявся з власником, поки щомісячна плата не знизилася до суми, яку я міг собі дозволити. Я починав з ваги вагою 1 кілограм і поступово використовував більш важкі ваги. Я також додав вправи на розтяжку до свого режиму вправ. Я завжди був активним, але ніколи активний, як і зараз. Відвідування фітнес-центру мені дуже допомогло. Власник клубу дає мені приклад для інших, і моя сім'я дуже пишається мною ".

Як покращити свої сили

Навіть дуже незначні зміни сили м’язів можуть сильно змінити їх функції, особливо у людей, які вже втратили багато м’язів. Збільшення м’язового розміру, яке ви навіть не помічаєте, полегшує виконання повсякденних справ, таких як вставання зі стільця, підйом по сходах, перенесення продуктів, відкривання банок і навіть гра з онуками. Вправи для зміцнення нижньої частини тіла також покращать ваш баланс.

Інформація про зміцнювальні вправи

Для виконання більшості вправ у цьому посібнику потрібно підняти або штовхнути щось важке. Ви можете використовувати гирі, стрічки опору або предмети, які є у вас вдома. Або ви можете скористатися силовими тренажерами у фітнес-центрі або спортзалі.

Кількість і частота

Спробуйте робити зміцнювальні вправи для всіх основних груп м’язів 2 або більше днів на тиждень сеансами по 30 хвилин кожен, Але не займайтеся однією і тією ж групою м’язів 2 дні поспіль. Використовувати Щотижневий план фізичних вправ та фізичних навантажень.

вправ

Повторення - це повний рух у вправі, а набір - це група повторень. У цьому посібнику серія зміцнювальних вправ складається з 10-15 повторень. Ви можете використовувати Щоденний журнал сили щоб відстежувати кількість зміцнювальних вправ, які ви виконуєте.

Ви хотіли б мати можливість підняти та покласти ручну сумку у верхні відділення літака? Або можливість легше сідати та виходити з машини? Продовжуйте виконувати ці зміцнювальні вправи, і у вас все вийде.

Безпека

  • Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, чи слід робити певну вправу. Наприклад, якщо у вас була операція на тазостегновому суглобі або спині, запитайте його про вправи, які можуть бути для вас найкращими.
  • Не затримуйте дихання під час зміцнювальних вправ. Затримка дихання під час фізичних навантажень може спричинити зміни артеріального тиску. Особливо це стосується людей із серцевими захворюваннями.
  • Дихайте нормально. Повільно вдихайте носом, а видиху ротом. Якщо це не комфортно чи можливо, вдихніть і видихніть носом або ротом.
  • Видихайте, піднімаючи або штовхаючи та вдихаючи, розслабляючи рух. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу підйому ніг, видихніть, піднімаючи ногу, і вдихайте, опускаючи. Спочатку це може не здаватися природним, і вам, мабуть, доведеться зосередитись на цьому, поки не звикнете.

Прогрес

Сила м’язів з часом збільшується. Коли ви легко зробите 2 підходи по 10-15 повторень, збільште кількість ваги на наступному занятті.

Ось приклад того, як прогресувати: починайте з гирі, яку ви можете підняти лише 8 разів. Продовжуйте використовувати цю вагу, поки не вистачить сили, щоб легко підняти її від 10 до 15 разів. Коли ви можете легко зробити 2 підходи по 10-15 повторень, додайте більше ваги, поки знову не зможете підняти вагу лише 8 разів. Повторюйте цей процес, поки не досягнете своєї мети, а потім підтримуйте цей рівень якомога довше.

Кидайте виклик собі, але звертайте увагу на своє тіло і використовуйте здоровий глузд під час тренувань.

  • Якщо ви відчуваєте нездужання або щось болить, коли ви виконуєте вправи або виконуєте їх, це означає, що ви робите більше, ніж слід.
  • Виснаження, болі в суглобах і хворобливі потягування м’язів - також ознаки того, що ви робите більше, ніж слід. Жодна з вправ не повинна викликати сильний біль.
  • Вправи більше, ніж слід, можуть спричинити травму, яка може призвести до того, що ви взагалі припините фізичні вправи. Регулярний і постійний прогрес - найкращий спосіб уникнути проблем

Вправи за допомогою смуги опору

Стрічки опору - це еластичні стрічки, які розтягуються і доступні в різній міцності, від легких до міцних. Стрічки можна використовувати замість ваги в деяких зміцнювальних вправах.

  1. Покладіть стрічку на відкриту руку одним кінцем до мізинця.
  2. Оберніть довгу частину тасьми навколо внутрішньої сторони руки.
  3. Міцно схопіть гурт.

порада
Якщо ви раніше не тренувались, спробуйте виконувати вправи без гумки, поки не почуватимете себе комфортно, а потім починайте використовувати групу. Виберіть легку стрічку, якщо ви тільки починаєте вправи, а коли ви можете легко зробити 2 підходи по 10-15 повторень, починайте використовувати більш сильну стрічку. Міцно схопіть стрічку (деякі стрічки мають захоплювачі) або оберніть її навколо руки або ноги, щоб запобігти її розпушенню та заподіянню можливої ​​травми. Робіть вправи повільно і контрольовано, і не дозволяйте гурту відскакувати.

Вправи з обтяженнями

Для силових тренувань не обов’язково купувати ваги. Знайдіть щось, за що можете легко схопитись. Наприклад, ви можете самостійно робити ваги, використовуючи звичайні предмети побуту, які не зламаються:

Підняття рук над головою

порада
По мірі просування використовуйте важчі гирі та чергуйте руки, поки не зможете зручно піднімати гирі обома руками.

порада
У міру просування використовуйте важчі гирі та чергуйте руки, поки не зможете зручно піднімати гирі обома руками.

порада
У міру просування використовуйте важчі гирі та чергуйте руки, поки не зможете зручно піднімати гирі обома руками.

порада
По мірі просування використовуйте важчі гирі та чергуйте руки, поки не зможете зручно піднімати гирі обома руками.

порада
У міру просування використовуйте стрічку з більш сильним опором.

порада
У міру просування використовуйте стрічку з сильнішим опором.

порада
Якщо важко утримувати ручні гирі, спробуйте використовувати зап’ястя.

порада
У міру прогресу, можливо, ви захочете додати ваги на щиколотку.

порада
У міру прогресу, можливо, ви захочете додати ваги на щиколотку.

порада
У міру прогресу, можливо, ви захочете додати ваги на щиколотку.

порада
У міру прогресу, можливо, ви захочете додати ваги на щиколотку.

порада
Особи з проблемами спини повинні починати цю вправу, сидячи вертикально у кріслі.

порада
По мірі просування намагайтеся робити вправу, стоячи лише на одній нозі за раз, загалом по 10-15 разів кожною ногою.

Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.

Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року