Біг з контролем пульсу це вже не новинка серед бігунів, її більше не потрібно представляти як нову науку. Передові світові переваги у всіх видах спорту на витривалість використовуються з перевагою. Просто стежте за Тур де Франс! Звичайно, як ми говоримо, вітчизняний біговий спорт, як великий танкер, важко реагує та рухається, потрібен час, щоб він прийняв та застосував новинки. Таким чином, хобі-бігуни можуть почути широкий спектр думок на цю тему як від бігунів, так і від професіоналів, які працюють тренерами. Однак, коли хтось віддає свою голову (тіло) для контролю пульсу, ми хотіли б звернути вашу увагу на той факт Всупереч поширеній думці, зони серцебиття не тільки індивідуальні, але дещо мінливі і не розділені різкими межами.. У цій статті ми хочемо детально описати цю тему для вас.

послухайте

У чому суть моніторингу пульсу?

Це належить до завдання саме цього тренування робота в оптимальних зонах. Не обтяжуй себе знизу чи зверху.

Ефективне тренування не є ефективним, оскільки ви щоразу робите тренування з максимальними зусиллями та напругою. Величезна помилкова думка, що навчання набагато прогресивніше, якомога важче. Чим важче тренування, тим більше ви будете втомлюватися, в свою чергу ви не обов’язково будете розвиватися краще. Якби це було так просто, ми б щодня наполягали, як Макі Максон, щоб розробити хороший великий. Однак за цим ховаються більш складні та складні рішення ...

Якщо ваше тренування ґрунтується на зонах пульсу, грунтовки характеризуються певним діапазоном, для більш жорстких інтервалів, інший і зовсім недавно виведення. Бувають випадки, коли тренери тут призначають конкретні значення пульсу, скажімо, біг між 135-145 або запис у зоні 2. Спортивне життя використовує більше зонування, найпоширеніший розподіл інтенсивності на п’ять зон, від регенератора до максимуму. Для зон ми не можемо просто розбити ефективність за частотою серцевих скорочень, але, наприклад, для швидкості або для інших показників, які добре відслідковують продуктивність, таких як вати.

Швидко пробіжіться по цих зонах!

Z1 - Рівень регенерації нижче аеробного порогу: кожна зона - це рівень регенерації, розминка та дренажні частини у вашому біговому тренуванні. Цей діапазон становить близько 50-60% від вашого максимального пульсу.

Z2 - Його ще називають суб-аеробною зоною спалювання жиру: зона друга - це діапазон довших тренувань, спрямованих на поліпшення базової витривалості, яка становить 60-70% від максимального пульсу. Верхня межа - це, як правило, аеробний поріг. За витратами часу це одна з найбільш характерних зон тренувальної роботи спортсменів на витривалість.

Z3 - Аеробний змішаний діапазон, оскільки навіть анаеробний метаболізм активований. Діапазон частоти серцевих скорочень - це максимальний пульс приблизно. 70-80%. Наш марафонський темп зазвичай потрапляє в цю зону.

Z4 - Анаеробний поріг: в цьому діапазоні часто проводяться інтервальні тренування, але більшість бігунів тут також бігає 10 км. Як випливає з назви, організм все ще здатний балансувати з точки зору вироблення та розпаду лактату, але вище цієї інтенсивності неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі через втрату рівноваги, переважання вироблення лактату та виразність анаеробних процесів. Цей рівень вже становить 80-90% від вашого максимального пульсу.

Z5 - Тобто максимальний діапазон частоти серцевих скорочень, найвищий ступінь навантажувальної здатності: вироблення молочної кислоти надзвичайно велике, ми використовуємо порівняно мало під час тренувань. Це буде максимальний пульс і 90-100% від нього.

Що стосується спортсменів, зони можуть формуватися та встановлюватися кількома способами

В основному використання випробувань на навантаженні або випробувань на колії призначене для встановлення зон. Прості рішення математичного калькулятора майже напевно дадуть помилкові індивідуальні значення, уникайте їх, якщо це можливо. Наприклад, вік 220 макс. підрахунок пульсу нісенітниця. Отримане таким чином значення для обчислення потрійної зони полягає в тому, що якщо ви застосуєте 70-80%, описаних вище, ви, швидше за все, ще більше погіршите ситуацію і ще більше відійдете від значень вашої власної зони, яка вас характеризує. Також вимірюється температура, діоптрію також вимірюють, коли ви робите окуляри, зони серцебиття також вимірюють і не враховують! Не математика, міра! Я маю на увазі не ти, довірити це професіоналу, а також ваші діоптрії.

Зараз приходить гвинт, і це суть статті, що якщо ви пішли в лабораторію навантаження або випробування на трек, можливо, ваші зони були визначені на основі ваших даних про перегони, ці значення, включаючи аеробні та анаеробні пороги, є щоденними змінними значеннями!

Подивимось приклад!

Ви отримали анаеробний поріг 165. Це все, за даним протоколом вимірювання, тестувальник на основі ваших результатів та виміряних даних того дня розмістив його тут. Легко уявити, що якщо ви того самого дня пішли до іншої лабораторії, де протокол, який використовувався, був дещо іншим, процедура тесту була іншою, 168.

І дуже ймовірно, що якщо ви підете на тест п'ять днів пізніше чи раніше, то ви б знову не потрапили на папір 165, а 162 чи 166. Звичайно, коли фахівець не знаходиться на висоті ситуації в знаннях і вимірювання, або протокол випробувань є неадекватним, але це не те, чому ці значення руху відбуваються найчастіше. Просто щодня, щогодини, відповідно до релаксації, стресу, харчування, наші зони рухаються.

Тіло мінливе і змінюється, воно коливається, у пошуках гомеостазу. Тож це нормальне явище. Ці рухи не величезні, тому що тоді зонування не можна було використовувати в навчанні, але кілька ударів плюс-мінус цілком природні між днями. Ці маленькі рухи не настільки великі, що ми, безумовно, повинні реагувати щодня при плануванні тренувань вам як спортсмену важливо це знати.

Навіть важливо знати, чому, а також тому організація не є машиною з ручною зміною, в яких коробка передач чітко знаходиться на одній, двох або інших передачах.

Різких меж зони в організмі людини немає

Якщо ми скажемо, що ви отримуєте в оцінці, що діапазон розвитку базової витривалості для вас становить від 130 до 145, це не означає, що при 146 або навіть 149 відбудеться щось зовсім інше. в м’язах, і ви зіпсували тренування, виконувати це було б марно чи шкідливо.

Ні, таких подій у вашій організації немає. Не тільки за частотою серцевих скорочень, а й за швидкістю, ват, коефіцієнтом корисної дії. Гарний відбуваються поступові переходи. Те саме для аеробних та анаеробних порогів.

Якщо ваш анаеробний поріг становить 165, це не означає, що ви вже підкислюєтесь на 167, але ви все ще радісно біжите на 163. З цієї причини я, як тренер, коли прошу вас бігати між 135 і 145, я не буду кусати вас за голову, якщо бачу, що ви витратили частину запитуваного часу на пульс 132 або 147. Звичайно, коли я бачу 155, це вже не відверто, тому що так само, як у веселці, коли кольори змінюються, перехід раптово закінчується, і початковий колір більше не можна виявити в кольорі, на який ви перейшли..

Так багато людей неправильно розуміють це, оскільки ми досі не пояснили це належним чином. Summa summárum, зони не схожі на прапор ЛГБТК, а схожі на веселку, яку можна побачити в природі після дощу, ви можете побачити переходи в ньому.