Серед пташенят часто виникає повторюване питання, чи потрібно споживати вуглеводи відразу після тренування (будь то силові тренування, аеробіка чи кардіотренування), і якщо так, то що і скільки. Є кілька речей, про які слід пам’ятати, перш ніж загорнути піввідра декстрози у коктейль., і звичайно, це також не обов’язково найкраще рішення, просто закапавши дозу білка після тренування. Чи потрібні вуглеводи, і якщо так, коли, скільки і чому?
Роль споживання вуглеводів після тренування
Більшість курчат свідомо або менш свідомо споживають принаймні один білковий коктейль після тренування. Бо я мушу. Або тому, що вони почули від когось, що їм потрібно, або тому, що вони знають так багато, що швидке поповнення поживних речовин після тренувань має першорядне значення. Однак у багатьох випадках вуглевод випускається із смузі, також свідомо або менш свідомо. Коли покоївка запитує нас, чи потрібно змішувати вуглеводи в смузі, її незграбність, як правило, обумовлена кількома причинами. Існує пара від товстіння, або ви просто не знаєте, що це означає споживання вуглеводів після фізичних вправ.
Назва трохи оманлива: звичайно, ви майже впевнені, що колись після тренування будете їсти вуглеводи. Однак мова йде про прийом швидко всмоктуючих вуглеводів відразу після тренування та їх значення. Отже, перш ніж думати, що гарбуз - це білковий коктейль чисто, він передбачає тренування, оскільки він «волокниться», тоді тут є невелика помилка. Звичайно, неважливо, яка ваша мета: ви хочете бути волокнистим або хочете стати м’язистим, наприклад. Обидва процеси мають специфічні дієтичні умови, але добре подряпати кістковий мозок: у тренувальні дні найважливішим прийомом їжі завжди є ваш смузі після тренування та перший твердий прийом їжі після цього. Бо що відбувається під час тренувань? Ні, не м’язи побудовані. Під час фізичних вправ ви напружуєте м’язи, викликаючи мікротравми, які з часом регенерують, таким чином адаптуючись до підвищеного навантаження. Під час тренування ваші м’язи використовують багато поживних речовин: в основному глікоген, і ваше тіло з часом починає поглинати ваші м’язи, розкладаючи м’язову тканину на амінокислоти, які ви також можете використовувати як швидке джерело енергії.
Звідси випливає, що ви перебуваєте в стані сильного недоїдання після тренування. І ось з’являється образ смузі після тренування як швидке поповнення поживних речовин. Смузі після тренування повинен здебільшого містити трохи швидко всмоктуючого білка, бажано сироваткового білка, і, залежно від вашого раціону, ваших можливостей, ваших потреб, швидкоусвояючі, прості вуглеводи, вуглеводи. Перш ніж починати кричати, ви повинні зрозуміти від думки про змішування цукру у своєму смузі, що за кілька годин після тренування ваші м’язи будуть всмоктувати поживні речовини, як вакуум. Отже, якщо ви споживаєте просту, розумну кількість простих вуглеводів разом зі своїм смузі, НЕ жируватимеш, з іншого боку, ви починаєте красиво таким чином поповнювати свої запаси енергії (запаси глікогену), підтримуючи тим самим регенерацію, одночасно ініціюючи необхідні анаболічні процеси.
Це все ще є, скажімо просто.
Справедливо у вас виникає запитання, що якщо ви до цього часу просто пили білок після тренування, це було абсолютно марно? Я б не сказав. Білковий коктейль для вашого організму - це не що інше, як доза амінокислот, поживних речовин, головним чином для м’язової тканини. Завдяки цьому ви однозначно можете досягти одного: ви можете запобігти втраті м’язової маси, але ви, безсумнівно, упустите переваги, на які можете розраховувати, якщо у вашому смузі є також кілька простих вуглеводів. У цьому випадку саме це анаболічне вікно для вас не буде відкритим.
Скільки це?
Філе курячої грудки, брокколі, солодка картопля: ідеальна тверда їжа після тренування
Однак сподівайтесь, що тверда їжа повинна послідувати протягом години вашого коктейлю, який також повинен містити достатню кількість білка та вуглеводів (відповідно до вашого поточного призначення). У цьому випадку переконайтеся, що ваш коктейль та тверда їжа - це вуглеводи ВСЬОГО має становити максимум 1,5-2 г/цкг, якщо ваша мета - наростити м’язи. Якщо ви сидите на дієті, ця їжа може бути стандартною, як, наприклад, м’ясо-овочева їжа. У таких випадках не дурно планувати значну частину щоденного споживання вуглеводів на такий час. Так, так: якщо ви тренуєтесь ввечері, це те саме вірно. Якщо ви тренуєтесь ввечері, тоді ваші м’язи будуть випрошувати поживні речовини ввечері, тому вам доведеться їх «годувати» ввечері.
Гаразд, і якщо ви серцево-судинна або аеробна, тоді.
Ви також використовуєте глікоген у кардіоподібних формах фізичних вправ, оскільки вони передбачають інтенсивну роботу м’язів. Оскільки функція кардіо в першу чергу полягає у тренуванні серцево-судинної системи, вам не доведеться ставити престижне питання про те, чи слід споживати швидкі вуглеводи згодом. Їжте з білком, як і після тренування з обтяженнями. Звичайно, питання в тому, наскільки тривалим було тренування і яке це було вправу, у цьому випадку це не обов’язково проблема, якщо ви вводите менше вуглеводів у свій смузі, приблизно. Кількість 03 г/кг є прийнятною і в цьому випадку. За допомогою аеробних вправ ви практично не виконуєте обсяг м’язової роботи, який вимагав би швидкого поповнення запасів глікогену, і в цьому випадку не потрібно споживати прості вуглеводи. Більше того, цього слід взагалі уникати, якщо ви не хочете, щоб ваша робота була витрачена даремно. Чому ви п'єте цукор після занять, спрямованих на втрату жиру?
Нарешті, альтернативне рішення.
Глютамін. Ця амінокислота складає приблизно 60% нашої м’язової тканини і добре засвоюється нашим тілом під час фізичних вправ. Якщо ваша дієта вже на стадії, коли приблизно споживання вуглеводів близько нуля, і ви також відчуваєте/бачите, що простий вуглевод після тренування є проблематичним, тоді використання глютаміну може бути для вас особливо корисним.
На відміну від деяких тверджень, глютамін не в змозі поповнити запаси глікогену в м’язах, але він допомагає відновити його. Є два способи вживання глютаміну у вашому раціоні, якщо ви уникаєте вуглеводів після тренування:
- Перед тренуванням ми споживаємо бл. 10-15 г, тому запаси глікогену в наших м’язах будуть вичерпані меншою мірою,
- Після тренування змішайте таку ж кількість глутаміну в нашому білковому коктейлі, це може значно стимулювати синтез глікогену в наших м’язах. Глютамін допомагає поповнити запаси глікогену в печінці, побічно сприяючи поповненню м’язів.
Для більш напруженої дієти доцільно подумати про ці рішення.
Останнє, але не менш важливе: хоча стаття стосується насамперед кількості вуглеводів після тренування протягом тривалого часу, не забуваємо, що наш смузі після тренування також повинен містити білок: ця кількість становить приблизно. Він повинен складати 0,5 г/цкг, незалежно від того, містить він зайві вуглеводи чи ні. Нехай це буде основним, решта звідси - це трохи математика, і ви побачите, що за дуже короткий час ви відчуєте, яка кількість, метод, який може підійти саме вам.:)