* Щоденна метаболічна витрата калорій може коливатися в межах від 1,2 до 1,7, залежно від
наша діяльність.
У цьому випадку ми помножимо на 1,2, робота в офісі.
- Сидячий = * 1,2 (робота на столі - без вправ)
- Помірна активність = * 1,3 (середня робота 40 год/тиждень)
- Інтенсивна активність = * 1,5 (Інтенсивна робота 40 год/тиждень)
- Дуже інтенсивна активність = * 1,7 (Інтенсивна робота більше 50 год/тиждень)
Тепер нам доведеться розділити їх таким чином:
Для обсягу
50% - вуглеводи
30% - білки
20% - жир
Для втрати жиру:
50% - білки 40% - білки
30% - вуглеводи 30% - вуглеводи
20% - жир 30% - жир
Ми наведемо приклад 6-разовим харчуванням, хоча вони також можуть бути 8 або 9 (з урахуванням підготовки до та після навчання)
50% вуглеводів = 1993 Ккалорій: 4 Кс/гр. = 498: 6 прийомів їжі =
83 грами вуглеводів за один прийом їжі.
30% білка = 1195 ккалорій: 4 Кс/гр. = 299: 6 прийомів їжі =
49,8 грам білка за один прийом їжі.
20% жиру = 797 ккал: 9 Кк/гр. = 88,5: 6 =
14,7 грам жиру за один прийом їжі.
Зараз, відповідно до соматичного типу та метаболізму, ці показники можуть потребувати коригування. Ектоморфи повинні збільшити споживання калорій понад 20%, щоб максимізувати набір м’язів (для них найкраще близько 30%), і їм потрібно менше його зменшувати при спробі втратити жир (10% замість 20%). Ендоморфи повинні збільшувати його лише до 10%, намагаючись виростити, але зменшення на 20-30% підходить для них, коли намагаються втратити жир.
У той же час, якщо ви ендоморф, розділіть калорії таким чином:
40% - Білки 45% - Білки
40% - Вуглеводи 30% - Вуглеводи
20% - жир 25% - жир
У будь-якому випадку, кожне тіло є світом і підкоряється по-різному,
це базовий розрахунок, тепер ви дійсно повинні бачити, скільки калорій
потрібно, скорегуйте свій раціон за цим столом і дотримуйтесь його 1-2 тижні,
щоб перевірити, чи зберігається ваша вага, а потім збільшується чи зменшується відповідно до ваших цілей.