Стаття запропонує оновлені, реальні та протилежні знання про основні потреби та харчові потреби спортсмена, а також інформацію про підтримку оптимальних фізичних умов для досягнення кінцевої мети.
Що важливо в харчуванні спортсмена?
Ми поділимо потреби спортсмена на три фази підготовки, попередню підготовку, внутрішню підготовку та після тренування. У кожну з них необхідно включити серію або іншу кількість їжі, оскільки це забезпечує нам недоліки, втрачені в діяльності, або ті, що необхідні для її здійснення.
- Перед тренуванням
Те, що проковтнеться перед тренуванням, заповнить запаси поживних речовин, «бензин», щоб максимізувати зусилля та результати. Але діє не будь-який тип їжі. Щоб набагато полегшити засвоєння та досягти кращого використання поживних речовин, важливо, щоб продукти мали низький вміст білка та велику кількість вуглеводів.
Глікоген - це вуглевод, який використовується в м’язах як безпосереднє джерело глюкози (енергії), і чим більша кількість зберігається перед вправою, тим більший опір і тривалість вправи.
Прикладом ідеальної попередньої тренування для спортсмена середнього рівня може бути прийом шматочка фрукта без шкірки, 30 г білка та 15 г горіхів (натуральних, ні смажених, ні солених), за 30 хвилин до фізичного навантаження. Причина споживання шматочка очищеного фрукта проста. Шкірка більшості фруктів багата клітковиною і може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом у цей період.
Наукове дослідження, проведене серед високоефективних спортсменів, показало, що пропуск попередньої підготовки (для них сніданок, багатий вуглеводами), погіршення результатів тренувань під час сеансу хронометражу в веслуванні, тобто погіршення результативності (Джерело: Ісмаель Галанчо ).
На закінчення, необхідна періодизація та циклічність вуглеводів, а також їх відповідність цілям.
- Внутрішнє тренування
Необхідно поєднувати прийом білка з вуглеводами, таким чином організм почне процес відновлення, навіть до закінчення тренувального заняття.
Їжте кожні 60 хвилин і вставляйте гелі, батончики або традиційну просту їжу, що дозволить організму легше та швидше засвоювати поживні речовини. Крім того, важливо гідратувати кожні 30-45 хвилин, включаючи ізотонічні напої або воду з електролітами, щоб замінити мінеральні солі, втрачені під дією поту.
Наступні рекомендації щодо проведення адекватного внутрішнього тренування будуть різнитися залежно від віку, статі та інтенсивності спорту, але загалом кількість вуглеводів коливатиметься в межах 60-90гр/годину, причому 90 грамів - це високий діапазон гідратації. коливатиметься між 6-8 мл/кг/год, а декстроза становитиме приблизно 0,75 г/вагу тіла.
- Після тренування
Мета після тренування - відновити відкладення, які організм спорожнив під час фізичних навантажень - важливий момент, який впливає на всі процеси, що здійснюються в подальшому.
Багато досліджень підтверджують, що анаболічне вікно - це період часу до двох годин після закінчення інтенсивних зусиль, під час яких організм більше використовує поживні речовини для поліпшення процесу відновлення запасів глікогену та поліпшення м’язів, але це це не зовсім вірно, оскільки було показано, що протягом періоду після фізичної активності засвоєння вуглеводів покращується, але у випадку з білками це не так.
Під час тренувань слід споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом завдяки кращому засвоєнню після фізичних навантажень, а також амінокислоти для поліпшення синтезу білка, стимульованого наявністю гормонів та анаболічних факторів, що збільшуються під час тренувань. Вазодилатація також вступає в дію, кровообіг вищий і концентрується в опрацьованих зонах, отже, якщо споживати поживні речовини, вони раніше потраплять у кров, а відновлення та анаболізм збільшаться.
Ідеальним після тренування в загальних рисах буде споживання шматочка фрукта або меду (високий глікемічний індекс) із цільнозерновими злаками або горіхами (повільний або низький глікемічний індекс) та вареного яйця або молочних продуктів (білок з високою біологічною цінністю).
Чи впливає відпочинок на наші харчові звички та результати?
Звичайно. Відпочинок поповнює втрачену енергію, коли наше тіло виснажується. Згідно з дослідженням Недельчевої А.В., Кілкуса Дж.М., Імперіал Дж., Шоллера Д.А. та Пенева П.Д., недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння (2010), безперервний та адекватний час відпочинку як у чоловіків, так і у жінок, сприяє втраті жиру та підтримці м'язів.
Дослідження зазначило наступне: сон 5 годин вночі призвів до втрати ваги, подібної до сну 8 годин. Але розподіл ваги був іншим. Група, яка спала 8 годин, втратила більше жиру і зберегла більше м'язів, тоді як група, яка спала 5 годин, втратила більше м'язів, ніж жир, тому кількість людського сну сприяє підтримці знежиреної маси тіла в періоди зниження енергоспоживання. Відсутність достатнього сну може скомпрометувати ефективність типових дієтичних втручань для зниження ваги та пов’язаного з цим зниження метаболічного ризику.
У хвилини відпочинку циркадні ритми також вступають у гру, це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують за денним циклом і реагують головним чином на світло та темряву в навколишньому середовищі. Найяскравіший приклад - спати вночі і не спати вдень.
- Неспання та жир пов’язані?
Існує два гормони, безпосередньо пов’язані зі сном і почуттям ситості - лептин і грелін. Лептин виділяється жировою тканиною і може пригнічувати або стимулювати різні обмінні процеси в організмі, його секреція збільшується після кожного прийому їжі. З іншого боку, грелін виділяється травною системою, і його пріоритетною функцією є інформування мозку про те, що тіло потребує їжі, а його секреція збільшується перед їжею і зменшується після прийому всередину.
Ця залежність криволінійна між тривалістю сну і вагою тіла, оскільки сон і короткий термін сну пов'язані зі збільшенням рівня греліну і зменшенням лептину.
Тому ефективний відпочинок сприяє зниженню рівня жиру.
Чи потрібно включати прикорм?
Відповідь на це запитання може бути неоднозначною, оскільки існує багато факторів, які впливають на необхідність вдаватися до добавок, таких як досягнення необхідної кількості щоденних калорій, час, необхідний для приготування різних страв протягом дня або тижня, недоліки чи недоліки, які ми не можемо постачати їжу ... тощо.
Багато добавок схвалено науковими дослідженнями та міжнародними організаціями, такими як Австралійська спортивна комісія, це сироватковий білок, креатин, кофеїн та ірба мате.
- Сироватковий білок, сироватковий білок або сироватковий білок
Це продукт, повністю складений з білка з високою біологічною цінністю, який залежно від кількості фізичних навантажень буде змінюватися на добу та кілограм. Деякі приклади відповідно до біологічної цінності та у послідовному порядку щодо кількості біологічного білка ми можемо знайти білок, яйце, червоне м’ясо, сою, казеїн та синю рибу.
Однією з основних функцій є сприяння нарощуванню м’язів та покращенню відновлення, тим самим сприяючи збільшенню м’язової маси та сили.
Сироватковий білок як спортивну добавку рекомендується приймати до або після фізичних навантажень. Однак його можна додавати в інші травлення залежно від вимог кожної людини.
Дослідження Бреда Джона Шонфельда, Алана Альберта Арагона, Коліна Д. Вілборна, Стейсі Л. Урбіни, Сари Е. Хейвард Джеймса Кріґера, до споживання білка після тренування має подібний вплив на м’язові адаптації (2017), вказує, що білок прийом до або після фізичних вправ має подібний вплив на м’язові адаптації. Метою цього дослідження було випробування теорії анаболічного вікна шляхом дослідження сили м’язів, гіпертрофії та змін у складі тіла у відповідь на рівну дозу білка, що споживається безпосередньо перед тренуванням або після тренувань щодо опору.
- Креатин
Це азотиста органічна кислота, яка міститься в нашому організмі. Його основна функція є структурною та енергетичною, оскільки вона є частиною опорно-рухового апарату та виробляє АТФ (аденозинтрифосфат) для підтримки функції клітин, а також, використовуючи як добавку, покращує відкладення.
Як і все, доза цієї добавки залежить від типу харчування, рівня тренувань, ваги ..., завдяки дослідженням ми знаємо, що з усіх креатинів той, який дійсно безпечний і діє, - це "моногідрат" ", а також, наукові дані показали, що переважно його споживання слід робити після тренувань.
- Кофеїн
Це стимулятор центральної нервової системи, який виробляє тимчасовий ефект відновлення рівня настороженості та усунення сонливості; відповідна доза чудова як натуральна добавка для цілей спортсмена.
Її основні функції включають підвищення спортивних результатів, зменшення втоми, поліпшення жирового обміну, зменшення м’язових болів ... навпаки, його використання у спорті повинно контролюватися професіоналом.
Потрібно регулювати дофізичну активність або споживання кофеїну перед змаганнями, а також його кількість, оскільки збільшення або зменшення дози може різнитися в показниках, отже, рекомендована кількість становить від 1 до 6 мг/кг/год.
- Лейцин
Це одна з важливих амінокислот з розгалуженим ланцюгом, яка не може вироблятися організмом, тому її потрібно отримувати через їжу або добавки.
Він ефективний у підтримці рівня цукру в крові та стимулюванні гормону росту. Він втручається в процес побудови нових тканин, а також їх загоєння, загоєння або відновлення тканин.
Найчастіше вживаються добавки BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), що складаються з лейцину, ізолейцину та валіну. Численні дослідження показують, що метою BCAA є побудова або регенерація м'язової маси, але тим, хто справді надає такий ефект на м'язовому рівні, є лейцин, тому необхідно сприяти його споживанню.