Зіткнувшись із такою вимогливою спортивною подією, як гірські перегони, слід взяти до уваги низку основних аспектів харчування, які можуть допомогти нам досягти оптимальних показників і набагато швидше відновитися.

потужність

Основне - завжди носити з собою збалансоване та здорове харчування, і не дотримуватися тих екстравагантних дієт (зона, палеодієта тощо ...), які можуть бути небезпечними для здоров'я та змусити нас знизити спортивні показники. Яка дієтична модель найкраща? Безумовно, режим харчування, який Середземноморська дієта, З його різними варіантами він абсолютно правильний для будь-якого типу спортсменів, як для збереження здоров’я, так і для підвищення працездатності. Звичайно, він повинен бути адаптований до особливих вимог до підготовки та змагань.

Так само дуже важливо мати масу тіла, яка відповідає нашим фізичним особливостям, або те, що називається правильною ваговою формою, в даному випадку, для гірських перегонів. Надмірна вага може зробити нас більш схильними до травм суглобів, м’язів, сухожиль або зв’язок, або навіть пошкодження кісток через перенапруження, якому ми піддаємо своє тіло. І занадто низька вага може бути симптомом неврівноваженого тіла. Багато гірських бігунів забувають, що верхня частина тулуба також бере участь у спортивному жесті гонки, навіть у підтримці рівноваги: ​​нижня частина спини та область живота надзвичайно важливі для п’яти. Дуже важливо не лише тренувати ноги та здатність до опору.

ТИЖДЕНЬ ПЕРЕД

Їжте дієту, яка має нормальний вміст білків, низький вміст жиру та дещо високий вміст вуглеводів. Структуруйте раціон по 4 або 5 щоденних прийомів, без надмірностей. Подбайте про зволоження: 2 літри води на день.

ТРИ ДНІ ДО

Збільште споживання продуктів, багатих повільно засвоюваними вуглеводами (низький глікемічний індекс), таких як хліб, макарони, рис, картопля, лобода, ... Мета полягає в тому, щоб запаси глікогену в м’язах та печінці були максимальними, оскільки вони будуть джерело основного енергетичного субстрату під час перегонів: глюкоза.

Не вживайте їжу, яка може спричинити дискомфорт у травленні, наприклад, гострі (гострі) страви, жирне м’ясо, жирні або в’ялені сири, тверді або неперетравлювані овочі (цибуля, часник, артишоки, ...). Що стосується препаратів, вибирайте ті, що полегшують перетравлення їжі: пар, залізо, папілот, піч, варена ...

Сирі овочі, які ми їмо, не містять неперетравного бюстгальтера. Їжте кінчики спаржі, моркви, ендівії, ніжної зеленої квасолі, салату без білої частини (більше? Химерно). Плоди можуть бути всі, але намагайтеся зробити їх дозрілими: яблуко, банани тощо ... Підходять компоти або інші фруктові препарати. Молочні продукти (йогурти та молоко) напівфабрикати або знежирені.

Попередній день

Не пропускайте жодної їжі. Кожен з них повинен містити продукти, багаті вуглеводами. Дуже добре зволожуйте: 2 літри на день. Якщо вода розливається по пляшках, її потрібно трохи мінералізувати.

Остерігайтеся типової “макаронної вечірки” або макаронних виробів: надлишок вуглеводів (простих або складних) може спричинити проблеми з травленням: витікання шлунка або настирливі бродіння та накопичення газів у кишечнику, а також заважають нам відпочивати на ній. є якісним. Достатній сон необхідний, щоб у день перегонів бути в найкращому стані. Розслабляючий настій, йога, медитація тощо ... будь-яка діяльність, яка забезпечує нам стан розслаблення, достатній для того, щоб заснути нас. Навіть сексуальна практика, якщо вона не позбавляє нас годин сну, не рекомендується спонукати до повноцінного відпочинку.

Ходити в туалет для евакуації кишечника перед початком перегонів дуже важливо. Відчуття дискомфорту або дискомфорту в животі може становити проблему під час перегонів. Кожен має свій кишковий ритм і повинен підлаштовуватися під нього. Нерви перед змаганнями можуть прискорити або уповільнити ритм кишечника. Ми повинні вжити відповідних заходів у кожному конкретному випадку.

ДЕНЬ ГОНКИ

За 3 години до цього

Якщо припустити, що це вранці. Обід повинен бути з високим вмістом вуглеводів, з присутністю білка і з дуже низьким вмістом жиру:!

Знежирений сир (максимум 20% жиру) або знежирений йогурт, тости, фруктова консистенція, пісна шинка або індичка або варене яйце, кава або настій і вода. Якщо припустити, що це після обіду, полуденний прийом їжі повинен дотримуватися складу, подібного до обіду, багатого вуглеводами та білками і дуже низького вмісту жиру (макарони, рис або картопля, що супроводжується деякими легкозасвоюваними овочами, м’ясом або рибою). або яйце, знежирений молочний десерт, стиглі та легкозасвоювані фрукти. Сендвіч-формула, дбаючи про вміст, також є хорошим варіантом. Напій може бути фруктовим соком або водою (бажано).

За 2 години до 30 хвилин до цього

Якщо у нас є апетит (нерви, які нас конкурують, іноді можуть нас спровокувати), ми можемо з’їсти брусок нецільнозернових злаків (менше 10 грамів жиру), або трохи тостів, і воду. Ми повинні регулярно зволожувати, маленькими ковтками, але не перебільшено.

30 хвилин до 15 хвилин до цього

Вироблення в нашому організмі гормонів, таких як адреналін або кортизол, є абсолютно нормальним у такій стресовій ситуації, як фаза очікування перед змаганням. Ці гормони можуть спричинити незначний глікемічний стрибок (рівень глюкози в крові збільшується) та подальшу секрецію інсуліну, що може призвести до споживання глюкози без початку гонки. Ми повинні будь-якою ціною уникати того, що глюкоза (яку ми накопичуємо у вигляді глікогену в нашому організмі) споживається перед від’їздом. Щоб компенсувати цю можливу втрату, є бігуни, які вирішили випити напій під назвою "очікування", в основному виготовлений з фруктози. Цей напій ні в якому разі не повинен перевищувати концентрацію 20-30 г фруктози на літр. Хорошим рішенням є розведений у воді виноградний сік. 1 частина соку на 1 або 2 частини води, залежно від особистої переносимості.

ПІД ЧАС ГОНКИ

Поживні цілі, яких слід досягти, - зберегти м’язові та печінкові відкладення глікогену на останні кілометри та дегідратувати себе якомога менше.

Гідратація необхідна для того, щоб мати змогу закінчити спортивну подію зі здоров’ям, хорошими показниками та хорошими відчуттями. Пийте регулярно (кожні 15 або 20 хвилин бігу) невеликими ковтками і при температурі порції близько 10-15 ºC. Можна чергувати глюко-ізотонічний напій і звичайну воду. Напій повинен дотримуватися таких пропорцій: не більше 90 г вуглеводів (плюс 9%) -глюкози, особливо - і 1 г натрію (не більше 1,2%) на кожен літр напою.

Через 2 години спортивної практики високої інтенсивності варіант введення вуглеводного гелю може бути достатнім. Ми можемо передбачити його використання залежно від профілю перегонів, за хвилини до жорсткої та вимогливої ​​ділянки на підйом, що завжди супроводжується хорошим ковтком води. У цьому типі випробувань кожна година перегону, завжди залежно від того, скільки ми натискаємо, та профілю місцевості, споживаючи 1 або 2 гелі (з рознесеністю) на годину, може бути хорошим варіантом. Якщо наш ритм дозволяє нам жувати, стиглі банани є чудовим рішенням (і більш-менш еквівалентним у вуглеводах одній дозі гелю) як джерело енергії під час перегонів.

У більш тривалих тестах харчова стратегія відрізняється. Глікоген, безумовно, вичерпається, і ми повинні розглянути можливість дотримання більш повноцінного режиму харчування протягом всієї гонки. Дуже важливо, щоб ми вважали, що ми можемо займатися спортом надвисокого опору з гарантіями отримання хороших результатів.

Оздоровлення

Основні цілі - протидіяти наслідкам можливої ​​дегідратації для заповнення та запасів глікогену в організмі.

Відразу після перегонів важливо провести регідратацію, щоб відновити водний баланс у нашому тілі та сприяти елімінації всіх метаболічних відходів, що утворюються при інтенсивних фізичних навантаженнях, мінімізувати м’язові запальні процеси, що виникають при інтенсивних фізичних навантаженнях, уникати впливу вільних радикалів також генерується інтенсивними фізичними вправами, харчуванням та зволоженням для протидії ацидозу в організмі, також мотивованими інтенсивними фізичними вправами та турботою про травну систему, яка після великих зусиль завжди зазнає впливу.

Після прибуття у нас є 30 хвилин, коли ми можемо діяти дуже ефективно, щоб прискорити процес відновлення. Як і з чим?

Варіант 1. Випийте оздоровчий напій, що містить вуглеводи та BCAA (розгалужені амінокислоти), чергуючи його з бікарбонованою мінеральною водою (антацидний ефект)

Варіант 2. Якщо ми виявляємо хорошу толерантність, ми можемо вибрати тверду їжу, таку як банани, енергетичні батончики (дуже низький вміст жиру, менше 10%) у поєднанні зі злегка бікарбонованою водою.

Перший важливий прийом їжі можна зробити через 3 або 4 години перегонів. Він повинен бути особливо багатим (і наступними продуктами харчування) підщелачуючими продуктами (макарони, знежирені молочні продукти, овочі - все, крім сочевиці та кукурудзи, горіхів і фруктів), а також не зловживати або обмежувати кислі продукти (м'ясо, риба, яйця, дуже жирна їжа, цільні зерна, солодощі та печиво) для протидії метаболічному ацидозу, який спричинив нас перенапруження. Це допоможе нам краще одужати. І протягом 4 або 6 годин після приготування першого основного прийому їжі (подібно до прийому їжі до перегонів), важливо забезпечити наш організм вуглеводами під час послідовних прийомів їжі.

Багато спортсменів люблять пити пиво після змагань. Не можна забувати, що це алкогольний напій, і що наше тіло не повинно бути завантажене токсинами (алкоголем є), які вимагають особливої ​​уваги зі свого боку для їх метаболізму та виведення. Буде проведена достатня робота для усунення метаболітів, що виникають в результаті перенапруження.

Найздоровіший варіант: зробіть його безалкогольним і знижте його до 50% за допомогою лимонаду. Таким чином, ми отримуємо напій зі схожими характеристиками (не однаковими) з глюко-ізотонічним напоєм. Важливо, щоб цей напій не був надмірно холодним.

Обережність у харчуванні допоможе нам насолоджуватися довшим та задоволенням від спортивного життя. Їжа - це неподільна частина спорту: якщо ми турбуємось про тренування, ми повинні надати таке ж значення дієті.

ВАЖЛИВО: ні в день перегонів, ні просто за дні до цього ніколи не робіть "експериментів" або дотримуйтесь харчових стратегій, які ми раніше не пробували і про які ми не знаємо їх впливу на наш організм. Те, що може працювати для партнера по навчанню, може не працювати для нас. Це може бути небезпечним для нашого здоров'я, а час та сили, які ми витратили на тренування перегонів, марними. Було б справжнім розчаруванням відмовитися від тесту через піддавання непритомності (через птаха або зневоднення) або через проблеми з травленням.

Варто робити все добре. Для того, щоб насолоджуватися бігом на шляху, важливо гарне планування харчування: бути "на вершині" або просто бути "нижчим" (деякі з нас погоджуються на це).

Спортивні дієтологи-дієтологи можуть допомогти вам досягти спортивних цілей, які ви собі ставите, як у високій конкуренції, так і на більш скромному рівні. Наша мета полягає у забезпеченні дієтології відповідними інструментами для збереження здоров’я, покращення працездатності та якнайдовшого продовження спортивного життя спортсменів. Не варто недооцінювати думки про те, що їх порадить професійний спортивний дієтолог-дієтолог.!

Алекс Перес - спортивний дієтолог-дієтолог - Барселона