Все, що ми думаємо про здорове харчування, можливо, найкраще узагальнити фразою «Повільна їжа, повільний вуглевод». Тобто ми їмо справжню, непромислово оброблену їжу та повільно поглинаючі вуглеводи. Це не сувора дієта, а довічна здорова, різноманітна і багата дієта, рекомендована кожному. Детальніше Детальніше
Наша серія статей про рівень цукру в крові (основи, глікемічний індекс) показала, що вуглеводи відрізняються за своєю якістю, тому вони по-різному впливають на функціонування нашого організму, включаючи зміни рівня цукру в крові, коливання яких впливають на наш апетит, серед інші речі.
Вуглеводи, які всмоктуються повільніше, підвищують рівень цукру в крові повільніше і в меншій мірі. Це дозволяє уникнути великих коливань рівня цукру в крові, які в першу чергу відповідають за вовчий голод, який раптово вражає нас. При стабільному рівні цукру в крові відчуття ситості триває довше, голод не раптово спалахує, тому ми можемо приймати розумніші рішення щодо їжі, ніж якщо раптово падаючий рівень цукру в крові ми швидко їмо калорійну, але бідну на поживні речовини їжу.
Давайте розглянемо кілька прикладів, не вимагаючи повноти повільне всмоктування вуглеводівмісні інгредієнти, які повинні бути основою нашого щоденного раціону:
- цільнозерновий, спельта, житнє, хліб з борошна Грем, булочки:
відмінний вибір на сніданок, полуденок, закуску. Середній вміст вуглеводів становить приблизно половину своєї ваги, так напр. скибочка хліба 40 г (4 дкг) містить 20 г вуглеводів.
- макарони з цільного борошна та твердих сортів, бажано al dente, тому готується не надто м’яко, тому що приготування м’яких страв полегшує, тобто пришвидшує всмоктування. Рекомендується на обід, з м’ясом, овочами, томатним соусом та заливкою. 60 г сухих макаронних виробів, приготовлених приблизно Містить 40-45 г вуглеводів. Але якщо ви не хочете вимірювати це перед приготуванням, давайте принаймні знати, що мішок з 250 г макаронних виробів дорівнює приблизно 4 порціям, 500 г восьми. Звідси випливає, що обід 160-грамової дієти (що дозволяє 50 г CH) може вмістити лише половину порції італійської пасти, зменшити вдвічі велику частину спагетті al pomodoro.
- коричневий рис, рис басмати він відносно повільно підвищує рівень цукру в крові завдяки вмісту клітковини. Як тісто, сушіть приблизно 60 г відповідає порції, що містить приблизно 40-45 г вуглеводів. Ми можемо змішати його з диким рисом, який також повільно засвоюється, або можемо “збільшити” кількість гарніру овочами з низьким вмістом вуглеводів, а також повільно засвоюваними.
- булгур або турецький рис можна використовувати як гарнір до рисоподібної подачі або в менших кількостях в салатах. Вміст вуглецю в ньому подібний до вмісту рису. Як макарони та рис, ми не готуємо їх на своєму мозку.
- кус-кус, виготовлений із крупи з твердих сортів пшениці, його використання схоже на булгур, наприклад у салатах, як гарнір, він містить менше калорій і вуглеводів, ніж така ж кількість булгура або рису. Через кілька хвилин варіння або навіть просто залитого гарячою водою, накритого кришкою та залишеного стояти, його можна споживати.
- сухі бобові культури (сочевиця, нут *, жовтий горошок, сушена квасоля) мають низький глікемічний індекс, але вони містять набагато більше білка, ніж злаки, і дуже добре годуються. З сочевиці найменший вміст вуглеводів і найбільший вміст білка мають сорна гірська сочевиця та сочевиця білуги. Сочевиця, квасоля, салати з нуту, гарніри та хлібні намазки - чудова основа. Багато варіюйте з овочами!
Звичайно, список можна продовжувати ще довго.
Давайте наважимося спробувати нові інгредієнти, нові аромати, навіть якщо вони (поки що) не є основними продуктами гастрономічної культури нашої країни. На сьогоднішній день все це легко отримати у полярних спеціях, магазинах органічних продуктів або великих торгових центрах.
* Смажені курячі ніжки з салатом з нуту. Вміст вуглеводів в одній порції: 25 гр
Інгредієнти
Курка миється, очищається від шкірки, витирається насухо. Посолити, поперчити. Викладіть у деко, застелене пергаментним папером, обережно змастіть оливковою олією. Накрийте фольгою і поставте в духовку 200 градусів, щоб випікалася протягом 1 години.
Нут вимити, давай капати.
Покладіть в миску, додайте лимонний сік, 2-3 ст. оливкові олії. Приправте кмином, трохи морської солі, свіжомеленого перцю. Перемішайте подрібнений часник, а потім подрібнені овочі.
Через 1 годину зніміть з курки фольгу, збільште температуру до 230 градусів, обсмажте шкіру.