Тренування ніг часто базуються виключно на тренажерах, які не дозволяють нам працювати з цією групою м’язів з необхідною інтенсивністю, і тому ми збираємось побачити, наскільки хорошим повинен бути той. повний режим ноги.

повна

Тренування буде складатися з п'яти вправ, що працюють на діапазоні сили та гіпертрофії залежно від вправи, про яку йде мова. Вправи з низьким діапазоном повторень слід робити з якомога більшою вагою, а решта вправ відчувати кожне скорочення. У будь-якому випадку, У кожному з вправ, нижче, я розповім вам, як ви повинні це робити.

Це також важливо, перш ніж почати тренування, мобілізуйте ноги, коліна і щиколотки, щоб зігріти суглоби і досягти безпечної роботи. Щось, що я зазвичай роблю, це одна або дві серії присідань без ваги, яка опускається дуже глибоко, щоб добре розігрітися. Тоді ми можемо розпочати навчання без проблем.

ВправаСеріяПовторення
Присідання 6 8-12
Тяга стегна 4 8-12
Кроки 3 10
Натисніть 3 12
Піднімає теля 3 16

Присідання

Ми починаємо процедуру ніг з шести серій присідань, з яких, перші два, ми будемо використовувати їх як розминку. Ми зробимо ці дві перші серії з дуже низькими вагами, збільшуючи їх, щоб наблизитись до ваги, яку ми будемо використовувати в першій ефективній серії.

Тоді ми зробимо ще чотири серії, збільшуючи вагу потроху і зменшуючи кількість повторень, але завжди дотримуючись діапазону 8 і 12 на серію. Серед іншого важливо робити глибокий присідання, опускаючи сідничні м’язи за висоту колін.

Для виконання цієї вправи ми кладемо планку на плечі, тримаємо її двома руками і відводимо лікті назад так, щоб вона падала на верхню частину спини. У цьому положенні ми починаємо згинати коліна, щоб опустити, трохи відводячи сідниці і постійно тримаючи спину прямо. Після того, як висота сідниці перевищена, ми починаємо підніматися до повного зведення.

Тяга стегна

Тепер ми переходимо до обробки сідничних м’язів та підколінних сухожиль за допомогою Хіп-тяги. Як ви можете бачити за допомогою цієї вправи, ми також рухатимемося в діапазоні від 8 до 12 повторень, тому в кожній серії ви повинні збільшувати вагу і в підсумку рухатися велика вага, що не дозволяє перевищувати кількість повторень Попередній.

Щоб виконати цю вправу, ми сидимо на підлозі, спираючись спиною на лавку і з перекладиною на талії. У цьому положенні, з зігнутими ногами і повністю підтриманою підошвою ніг ми піднімаємо планку, поки наше тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей.

Голова повинна залишатися розслабленою протягом усього руху і ми повинні активувати сідничні м’язи в кожному повторенні, навіть підтримуючи положення з піднятою штангою протягом секунди.

Кроки

Завдяки цій вправі, вперед, ми зможемо пропрацювати, в основному, всю ногу квадрицепси. У цьому випадку ми рухатимемося в межах десяти повторень, причому кожна нога дасть загалом 20 кроків. Слід використовувати велику вагу, яка дозволяє виснажувати ноги в кожній серії.

Для цього ми починаємо стояти, тримаючи гантель кожною рукою біля тіла в зручному положенні. Ми крокуємо вперед досить широко, щоб, опустивши коліно, воно було близько до землі і обидві ноги утворюють кут, близький до 90 °. Потім з імпульсом робимо крок вперед і закінчимо повторення.

Натисніть

Преса видається мені вправою чудово робити в кінці тренування для ніг оскільки це дозволяє нам використовувати великі ваги і відчувати кожне повторення. У цьому випадку ми рухатимемось у високому діапазоні повторень, виконуючи три підходи по 12 повторень кожен.

Для цього ми просто сідаємо на стілець так, щоб наша спина і сідниці стикалися з ним, і ми розміщуємо ноги на середній висоті преса з відривом, подібним до плечей. У цьому положенні ми штовхаємо прес, не розгинаючи повністю ноги. Потім ми повертаємось у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

Піднімає теля

Нарешті, ми будемо працювати з близнюками, які, хоча вони були задіяні в попередніх вправах, їх робота є другорядною та недостатньою. З підняттям телят ми зможемо активізувати їх, щоб вони розвивалися.

Цю вправу можна робити в багатопотужності (як на відео), з гантелями або на верстаті. У будь-якому з трьох варіантів ми повинні підтримувати пальці ніг на високому місці, щоб досягти повного обсягу рухів і утримуйте найвищу позицію на секунду, щоб відчути скорочення.