тренувань

Наріжним каменем тіла з низьким вмістом жиру та твердіших м’язів є правильне харчування. З цієї основи ефективним способом усунення в’ялості та тонусу ніг і сідниць є практикуйте вправи, спеціально розроблені для цих областей.

У цьому сенсі доцільно проводити тижневий розпорядок дня, бажано розроблений та контрольований тренерами. Таким чином, ви будете робити вправи без помилок у виконанні, які можуть спричинити біль або травмування, і ви будете прогресувати, що приведе до кращих результатів.

5 вправ на тонус ніг і сідниць

Перед деталізацією найбільш рекомендованих вправ для тонусу ніг і сідниць необхідно виділити деякі важливі рекомендації щодо фізичних вправ:

1. Присідання

Ця перша альтернатива тонусу ніг містить одну з найповніших вправ, що існують. За допомогою присідань ви зможете опрацьовувати м’язи ніг, набирати м’язи, знижувати рівень жиру та збільшувати силу та гнучкість нижніх кінцівок.

Згідно з публікацією Harvard Health Publishing - виданою Гарвардським університетом -, ця вправа дозволяє навіть зміцнити середню зону тіла, оскільки вимагає стабільності, яку забезпечують ці м’язи. Це джерело докладно розповідає, що методика така:

  1. Розкрийте ноги на ширині плечей, а руки по боках тіла.
  2. Виконайте фазу опускання, тримаючи спину вирівняною і піднімаючи руки, опускаючись. Скоротіть живіт для більшої стійкості.
  3. Опустіться до кута 90 градусів від ніг, щоб робота була завершена.

2. Станова тяга

Це ще одна чудова вправа, яку слід включити у свій розпорядок ноги. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Strength and Conditioning Research, тяга сприяє збільшенню сили та витривалості нижньої частини тіла. Це робиться наступним чином:

  1. Присідайте, відсуваючи стегна назад, утримуючи тулуб майже в положенні присідання, але з меншим згинанням колін. Штанга повинна бути якомога ближче до литок.
  2. Тримайте м’язи напруженими, особливо сідничні м’язи.
  3. Носіть свою вагу на підборах, постійно тримаючи спину прямою. Як ми вже згадували, важливо не надмірно згинати коліна.
  4. Ніколи не дозволяйте плечам нахилятися вперед, так як якщо ваша спина вигнута, ви можете отримати травму.

3. Випади, дуже ефективні для тонусу ніг

Випад - настійно рекомендована вправа для зміцнення чотириголового м’яза. Згідно з цитованим вище Гарвардським дослідженням, ядро також опрацьовується, виконуючи цю вправу. Ось такі кроки, яким слід дотримуватися:

  1. Встаньте, зігнувши ноги, руки на поясі. Ви можете тримати гантель на грудях або навіть використовувати дві - по одній на кожній руці, з боків тіла - якщо у вас вже є практика.
  2. Виведіть одну ногу вперед і потроху зігніть обидві ноги, під кутом 90 градусів.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і поверніться у вихідне положення.
  4. Далі повторіть той самий процес, але тепер перемістіть іншу ногу вперед.

4. Кроки

Кроки дуже корисні для тонусу ніг. Це інструмент, яким ви можете користуватися вдома або в тренажерному залі, або навіть можливо практикувати це з кроком.

  1. Встаньте, випрямивши спину і голову, і поставте одну ногу на сходинку.
  2. Підніміть все тіло, доки нога кроку не стане абсолютно прямою а той, що був на землі, залишається в повітрі. Ви також можете завантажити його на сходинку.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою ногою.

5. Міст

Ця вправа дуже хороша для тонізації сідниць і стегон. Аналогічним чином дослідження, опубліковане бразильським журналом фізичної терапії, підтверджує, що воно дозволяє працювати м’язам тулуба.

  1. Ляжте на килимок на спину і зігніть коліна, ступнями ніг опинившись на підлозі.
  2. Повільно підніміть таз, поки він не вирівняється з колінами —Як утворити прямий міст між ними — і стискайте сідниці, коли дійдете до вершини.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть заплановану кількість разів.

Інші важливі рекомендації щодо тонусу ніг

Наведені вище вправи можуть допомогти вам у вашій меті тонізувати ноги. Однак ви повинні враховувати інші фактори:

Останнє, але не менш важливе, не недооцінюйте значення відпочинку. Гарний нічний сон і відпочинок тіла, коли це потрібно, також є важливою частиною тренувань. Це навіть допомагає посилити обмін речовин і схуднути, згідно з повідомленням WebMD.

Зрештою, все залежить від вашої наполегливості та сили волі. Якщо ви хочете досягти мети прийняти здорові звички та поліпшити свою фізичну форму, ви можете це зробити!