Егузки

10 січня 2019 року прочитано 9 хв

Спалювання жиру - це великий бізнес. Просто подивіться на валовий дохід галузі схуднення, яка, як видається, становить 66 мільярдів доларів на рік, як доказ того, що є гроші, щоб допомогти людям втратити небажаний жир.

щодо

Таблетки, зілля та порошки всіх видів випускалися впродовж десятиліть з єдиною метою допомогти людині, яка намагається підтримувати ідеальний склад тіла. І, певний час, люди досягають певного успіху у виконанні своїх індивідуальних цілей щодо схуднення. Але бачите, усі гроші, які щороку приносить індустрія втрат жиру, не призвели до стійких результатів для споживача. Близько 70% населення Сполучених Штатів страждають від надмірної ваги або ожиріння, а відсоток людей у ​​віці від 12 до 17 років із надмірною вагою з 1980 року подвоївся.

Крім того, близько 95% людей із зайвою вагою або ожирінням, які спробують дієту, в кінцевому підсумку відновлюють втрачену вагу (а іноді і більше) протягом року після спроби дотримуватися дієти. Досить сказати, що нинішня система схуднення не дуже ефективна, незалежно від того, наскільки вона вигідна.

І перш ніж звинувачувати галузь, ви повинні усвідомити, що винні обидві сторони. Споживач не може дотримуватися свого раціону, а галузь пропагує дієти, які не є стійкими, а методи та тактики, які в кращому випадку марні.

Отож, оскільки нинішня система не працює особливо добре, що ми можемо зробити, щоб покращити втрату жиру для споживача та допомогти йому втратити жир раз і назавжди? Виховувати їх. Як і в більшості речей у житті, чим краще ви розумієте тему, тим більше шансів застосувати її принципи та досягти успіху.

Тож маючи це на увазі, давайте обговоримо тонкощі, як ваше тіло спалює жир.

Спалювання жиру = окислення жиру

Перш за все, давайте трохи подбаємо про термінологію. Що стосується спалювання жиру, то, що насправді ми говоримо з фізіологічної точки зору, це окислення жиру. Що це означає?

Як ви напевно знаєте, жирові клітини (жирова тканина) є основним місцем зберігання жиру в організмі, і вони знаходяться в постійному стані обертання, а це означає, що жир постійно надходить або виходить залежно від різних факторів, включаючи гормони, харчування, і метаболізм. Сумарний вплив цих факторів визначає кількість жирних кислот, що циркулюють у крові, та кількість накопиченого жиру в організмі.

Жир зберігається в жировій тканині у вигляді тригліцеридів. Ці тригліцериди виділяються в кров під дією гормоночутливого ферменту ліпази (HSL), де потім можуть спалюватися («окислюватися») для отримання енергії. Цей процес виділення накопичених жирних кислот у кров для виробництва енергії відомий як ліполіз.

Що відбувається під час окислення жиру?

Окислення жиру можна розділити на три фази:

1. Ліполіз = Вивільнення накопиченого жиру

Тригліцериди складаються з гліцеринової «основи» та трьох жирних кислот. Для того, щоб ваше тіло спалювало жирні кислоти, їх потрібно спочатку відокремити від молекули гліцерину. Для цього фермент, що називається ліпаза, відщеплює жирні кислоти від гліцерину за допомогою гідролізу.

2. Мобілізація = Транспорт жиру для окислення

Друга фаза спалювання жиру відбувається у формі мобілізації жирних кислот. Після відділення та вивільнення з жирової клітини жирні кислоти потрапляють у кров, де циркулюють, прикріплені до білка, який називається сироватковим альбуміном. Сироватковий альбумін діє як тип "таксі", який допомагає транспортувати жирні кислоти до клітини-мішені, яка потребує енергії і потрапляє в м'язи, щоб їх "спалити".

Причина того, що жирні кислоти вимагають транспортних дій альбуміну, пов’язана з тим, що кров складається переважно з води. Як ви вже переконалися на власні очі, якщо ви коли-небудь робили власну заправку для салату, вода та олія також не змішуються. Це пов’язано з тим, що жир не розчиняється у воді, а це означає, що він не розчиняється у воді.

Таким чином, альбумін служить носієм білка, який змушує жирні кислоти з таксі проходити через кров до м’язової клітини, коли це необхідно. Кожен білковий альбумін може нести з собою кілька жирних кислот. Досягнувши клітини-мішені, ми вступаємо у завершальну фазу процесу спалювання жиру.

3. Окислення = спалювання жиру для використання в якості палива

Коли жирні кислоти потрапляють у клітину, вони зберігаються в цитоплазмі клітини, яка є густим розчином, який заповнює внутрішні ділянки клітини. Але ми не хочемо, щоб жирні кислоти залишалися в цитоплазмі. Для того, щоб вони могли перетворитися на АТФ (тобто спалити їх для отримання енергії), вони повинні потрапити в мітохондрії клітини, які можна розглядати як міні-ядерний реактор кожної окремої клітини, що виробляє енергію, необхідну для живлення клітинку. Зараз фактичний процес перетворення жирних кислот в АТФ називається бета-окисленням. Це багатоступеневий процес, який сам по собі вимагає тривалого обговорення та глибокого заглиблення в біохімію, яка б уснула більшість читачів.

Для цілей цієї статті я просто зазначу, що бета-окислення - це процес, за допомогою якого ваше тіло отримує енергію з жирних кислот.

Жирні кислоти переносяться з цитоплазми в мітохондрії завдяки дії речовини під назвою карнітин, що, мабуть, багато хто з ваших читачів бачив у своїх улюблених добавках, що спалюють жир. Перетворившись на АТФ, клітина може використовувати енергію, щоб підсилити її та виконувати будь-який вид діяльності, яку вона робить (підняття тягарів, серцево-судинні вправи, ходьба, лежачи на дивані тощо)

Але що, якщо немає негайної потреби?

У певних випадках (тобто голод, голодування тощо) велика кількість жирних кислот розщеплюється, а потім мітохондрії затоплюються. Оскільки м’язи не мають великого попиту на енергію, жирні кислоти перетворюються на кетони, де мозок і м’язи можуть використовувати їх для енергії. Ці кетонові тіла мають високу енергію і є найкращим джерелом енергії для людей, які харчуються низьким вмістом вуглеводів, унікальними кетогами [b] та [/ b] дієтами з нульовим вмістом вуглеводів.

Як збільшити окислення жиру

Оскільки більшості людей, які відвідують тренажерний зал, хочеться втратити жир, мало би сенс обговорити, що ми можемо зробити для покращення окислення жиру та прискорення втрати жиру.

1. Знизити калорії

Одним із таких способів є зменшення витрати калорій, тобто створення дефіциту калорій. Коли ви зменшуєте кількість споживаних калорій, ваше тіло має компенсувати нестачу енергії (їжі), яку ви вживаєте, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, витягуючи з жирових запасів. Тому, щоб втратити жир, скорочення калорій - одне з головних дій, які слід робити. Щоб створити негативний енергетичний баланс, ви можете зменшити кількість з’їдених калорій, що досягається за допомогою фізичних вправ.

2. Регулювати рівень інсуліну

Раніше в цій статті ми обговорювали важливість чутливої ​​до гормонів ліпази для вивільнення накопичених жирових кислот із жирової тканини. Існує ще один гормон, з яким ви, мабуть, добре знайомі, який протистоїть дії гормоночутливої ​​ліпази, цей гормон називається інсуліном. Інсулін - це гормон у вашому тілі, який відповідає за введення поживних речовин у ваші клітини, включаючи м’язові та жирові клітини, які потім можна використовувати для виробництва енергії.

Основним макроелементом, який призводить до стрибків рівня інсуліну, є вуглеводи, і, оскільки інсулін ефективно зупиняє процес спалювання жиру, підтримка низького рівня інсуліну необхідна для максимального спалювання жиру. Ось чому так багато дієт з кето, низьким вмістом вуглеводів та без вуглеводів обмежують споживання вуглеводів. Вони намагаються обмежити кількість виділеного інсуліну, щоб ви спалювали все більше і більше жиру замість глюкози.

Але те, що ми намагаємося спалювати жир, не означає, що нам слід уникати кожного вуглеводу. У ньому все ще може бути трохи вуглеводів та спалювання жиру в організмі, але для цього потрібні деякі правильні підбори харчування.

Прості цукри створюють більші стрибки інсуліну в організмі, ніж складні вуглеводи або білки. Якщо ви намагаєтеся максимально спалити жир, вам слід зупинитися на таких речах, як зелені овочі, ягоди, авокадо та білки, які виробляють нижчі стрибки інсуліну та сприяють спалюванню жиру.

Але, скажімо, кілька разів на тиждень ви все одно хочете насолодитися солодким смаком, і при цьому втрачаєте жир. Чи можете ви щось зробити? ТАК!

І це відбувається у формі фізичних вправ. Як я вже говорив раніше, збільшення калорій є одним із способів схилити свій енергетичний баланс на користь втрати жиру. Це, звичайно, досягається за допомогою вправ, і ми можемо максимізувати спалювання жиру, виконуючи правильні типи вправ.

Наука чітко показала, що під час фізичних вправ м’язи можуть використовувати як дієтичні вуглеводи, так і жир, які функціонують як субстрати, що використовуються для отримання енергії. Однак є деякі фактори, які впливають на макроелементи, які ваше тіло використовує для отримання енергії. До факторів, що впливають на використання субстрату, належать:

Через ці фактори ви можете почати розуміти, чому більшість кардіо-седань, що поститься, виконуються з відносно низькою інтенсивністю - вони максимізують спалювання жиру в організмі. Чи означає це, що вам слід робити лише кардіотренування низької інтенсивності, коли намагаєтеся втратити жир?

Існує щось, відоме як EPOC (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), що є науковим дискурсом щодо ефекту "після опіку", створеного вправами високої інтенсивності, при яких ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після закінчення тренувань.

Кардіо низької інтенсивності, хоча ви спалюєте більше жиру протягом фактичного часу, коли ви тренуєтесь, порівняно з кардіо на основі інтервалу, практично не впливає на ХОЗЛ, це означає, що після припинення фізичних вправ серцево-судинне спалювання калорій припиняється.

Ось чому ви все одно можете втратити жир, навіть не роблячи кардіо в стійкому стані. Дефіцит кисню, створюваний високоінтенсивними формами тренувань, такими як підняття тягарів або інтервальні тренування, призводить до збільшення загального спалювання калорій, оскільки ваше тіло працює над відновленням гомеостазу.

Ваше тіло використовує кисень для:

  • Відновіть АТФ, який був спалений під час тренувань.
  • Ресинтез м’язового глікогену, виснаженого під час тренування.
  • Відновити рівень кисню в крові.
  • Відновлення пошкодженої м’язової тканини під час тренування.
  • Відновлення температури в основному до рівня спокою (гомеостаз).

Кожна з цих дій вимагає певної кількості енергії, і якщо у вас дефіцит калорій, ця енергія надходить із ваших жирових запасів. Ось чому інтервальне тренування з високою інтенсивністю може допомогти вам втратити жир, навіть незважаючи на те, що жир технічно не використовується для палива під час фактичного тренування.

Сенс цього полягає в тому, щоб сказати, що як інтенсивні інтервальні тренування, так і стабільні інтервальні тренування можуть використовуватися для втрати жиру в організмі. Механізми, за допомогою яких вони працюють, різні, але кінцевий результат однаковий.

Спалювання жиру - це галузь на мільярд доларів, проте дуже мало людей насправді розуміють теорію та науку про те, що потрібно для спалювання жиру, і ще менше знає, як застосовувати їх у повсякденному житті.

Будемо сподіватися, що цей посібник проливає світло на керовані способи спалювати більше жиру у своїй повсякденній рутині, щоб ви могли досягти того тіла, якого хотіли завжди.