Не дивно, що не один читач посміхався, читаючи заголовок цієї статті, оскільки ця фраза супроводжує нас майже щодня ...

Це правда, що наше сприйняття успіху у втраті жиру змінилося за останні роки. Звинувачують це в оманливій рекламі (що обіцяє неймовірні результати за короткий час), експертах з їх рекомендаціями щодо годин кардіо- та нежирних дієт або навіть хибною думкою, що схуднути завжди добре.

Однак це правда, що не всі з нас мають однакові можливості, коли йдеться про втрату жиру, і що в нашій жировій тканині (де жир зберігається) ми виявляємо незначні відмінності між особами.

Жир як джерело енергії

Щоб використовувати наш жир в організмі як джерело енергії, потрібно зробити два попередні кроки:

  • Ліполіз, що вульгарно можна сказати, що це процес "розбиття" накопиченого "жиру" і подальшого вивільнення NEFA (неестерифікованих жирних кислот)
  • Мобілізація, що є транспортуванням цих жирних кислот до клітини, яку потрібно використовувати

Якщо наш організм не використовує ці жирні кислоти як джерело енергії, вони повторно естерифікуються і зберігаються в нашій жировій тканині (1).

Яскравим прикладом цього процесу є споживання кофеїну у сидячих людей ваше тіло виділить більше жирних кислот, які будуть використані в якості енергії, але, не створюючи енергетичних потреб клітини, вони знову зберігаються Результат? Немає суттєвих змін (2).

Цей процес ліполізу-мобілізації-окислення сильно регулюється гормони як вони можуть бути:

  • LPL (ліпо-протеїн-ліпаза) що сприяє накопиченню жиру,
  • HSL (чутливий до ліпази гормон) що сприяє розщепленню та вивільненню жирних кислот,
  • Адреналін,
  • Інсулін, чия функція - контролювати випущені NEFA та НЕ зберігати жир, як вважають багато хто.

Коли ми їмо їжу, наше тіло заважає нам використовувати жир для виробництва енергії, тоді як коли ми постимо, цей процес полегшується.

повні

Зображення адипоцита, клітини, де зберігається жир у організмі

Якщо їжа заважає нашому організму використовувати жир Що відбувається з тими людьми, які їдять кожні 3 години? Відповідь проста:

Енергетичний баланс

Якщо в кінці дня ваше тіло витратило більше калорій, ніж спожило, ви схуднете. Це означає, що якщо я буду їсти кожні 3 години, але споживання калорій низьке, я втрачу жир, якщо моє тіло спалить достатню кількість калорій. Це останній момент, коли більшість зазнає невдач.

Очевидно, що головний фактор, чому в наших адипоцитах мало активності, простий: ми не рухаємось. Якщо ми будемо триматися разом цілий день, не рухаючись, наші витрати калорій (відомі як NEAT) будуть низькими, що ускладнює створення дефіциту. Вірте чи ні, але наше тіло спалює більше калорій, оскільки ми з’їдаємо більше калорій, саме тому людина з ожирінням спалює більше калорій у спокої, ніж худорлява людина.

Однак є справді цікавий факт:

Повні люди мають різні адипоцити, ніж худа людина

Коли ми порівнюємо жир в організмі ожиріння з худим, ми спостерігаємо, що перша група має «старші адипоцити» (3).

Як бачимо, вік ліпідів вищий у людей із ожирінням (лівий графік), що пов'язано з більшою легкістю зберігання жиру (правий графік)

Не тільки вік адипоцитів впливатиме на кількість жиру, який ми зберігаємо, але і на кількість жиру, який ми виділяємо для використання. Старше
адипоцит, нижчий викид жиру в організмі, як показано на наступному графіку (4):

Як ми можемо лікувати цю проблему при ожирінні?

Ми давали рішення вже давно:

Процедура силових тренувань + багата білками гіпокалорійна дієта

Скорочення м’язів є одним з найпотужніших інструментів втрати жиру, оскільки воно діє за різними механізмами. Перший - покращує чутливість до глюкози завдяки наявності більш ефективного інсуліну. Як я вже говорив в інших випадках, резистентність до інсуліну в м’язах полегшує накопичення енергії у вигляді жиру в організмі. З іншого боку, м’язове скорочення, яке відбувається під час виконання ваги, вивільняє речовини, звані міокінами, які діють на рівні жирової тканини, перешкоджаючи накопиченню енергії на додаток до посилення ліполізу.

Міокіни, що виділяються при скороченні м’язів, заважають нашому жиру накопичувати енергію у вигляді жиру (оригінальна графіка: Едвард Ф. Адольф)

Висновки

Ми спостерігаємо, що тренування з обтяженням у людей з ожирінням призводить до:

  • Краща чутливість печінки та м’язів до інсуліну, зменшуючи ймовірність діабету.
  • Більша м’язова маса, що призведе до більшої толерантності до глюкози
    короткострокові та довгострокові
  • Краща гнучкість метаболізму, збільшення здатності використовувати жир як джерело
    Енергія
  • Вивільнення міокінів, які приносять користь на системному рівні

І які рекомендації ми даємо ожирілим?

"Ходьба, але з не дуже високою інтенсивністю, оскільки це може спричинити проблеми" ПОМИЛКА. Повні люди повинні робити і те, і інше. Ваги допоможуть вам покращити гормональне середовище - те, що абсолютно страждає від ожиріння. Ніжне кардіо працює, оскільки воно змушує людину витрачати більше калорій протягом дня, але вплив на м’язовому рівні набагато м’якше, ніж скорочення, спричинене силовими вправами.

Помилка багатьох професіоналів полягає в тому, що вони вважають, що "рутинна вага" означає присідання на 200 кг і наказання зробити 10 повторень. Очевидно, що навантаження на ожиріння буде набагато м'якшою, ніж худорлява, але достатня для створення метаболічного стресу.

Тому наступного разу, коли ви почуєте "У вас ожиріння, не робіть ваг", надіньте навушники, натисніть кнопку відтворення і забудьте ці слова, ваше тіло віддячить вам.