ПОВНИЙ ПОСІБНИК З НАПРЯМОК СИЛЬНИХ ГРЕГІВ Грег Нуколс Переклад: Хосе Марія К.Ф. Хоппер (за адресою: fiziomorfosis.com та pressandpull.com) Джерело: http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Посилання: http:// pressandpull.com/index.php/articulos/training/328-complete-guia-del-training-de-forza Це те, що я давно хотів написати, але відкладав, бо, чесно кажучи, це монстр. Я міг би розбити його на кілька статей, але я не хочу, щоб люди втрачали контекст, стикаючись з окремими частками. Однак пам’ятайте, що це, мабуть, не той предмет, який ви хочете проковтнути за один прийом. У цьому посібнику я розгляну все, що вам потрібно знати, щоб досягти свого потенціалу сили, і як це зробити найефективнішим способом. Я не буду захоплюватися глибоким розглядом конкретних тем, а навпаки, дам вам огляд факторів, які будуть ключовими у вашій подорожі від того, де ви зараз перебуваєте, до повного потенціалу. 1

навчання

Для початківців атлетів ці фактори: 1. Побудова звичок. 2. Майстерність рухів. 3. Усвідомлення тіла/м’язів. 4. Готовність тренуватися і відновлюватися. Для середніх атлетів: 1. Розмір м’язів. 2. Продовжуйте збільшувати здатність тренуватися та відновлюватися. Для просунутих атлетів: 1. Перетворіть майстерність на майстерність. 2. Підтримуйте здоров’я суглобів. 3. Оволодіти вмінням змагатися. 6

ПОЧАТКОВИЙ ЛІФТЕР Першим і найважливішим фактором є формування звичок. Ні, це не сексуальна та захоплююча тема, але вона має вирішальне значення. Якщо ви хочете кудись дістатись підйомником, ви повинні бути готові витратити на це роки. Багато років. На цьому етапі ви можете подумати: я готовий! Я з нетерпінням чекаю, як далеко я можу зайти в найближчі десять років. Однак більшість людей, які починають програму вправ, в кінці закінчують навчання до кінця першого курсу, і я впевнений, що багато хто з них мав на увазі так само добре, як і зараз. Навряд чи ваше початкове хвилювання приведе вас далеко. На цьому етапі ми могли б відійти від теми і почати говорити про мотивацію, архітектуру вибору, формування ідентичності та купу інших речей, які вам, мабуть, не байдужі, не кажучи вже про статтю про силові тренування, яка вже давно назріла. . 7

1. Допомагає визначити слабку ланку в русі, якщо певна група м’язів не виконує свою роль. Якщо ви не можете відчути скорочення певного м’яза, важко буде визначити цей м’яз винуватцем поганого підйому. 2. Робить внутрішні інструкції більш ефективними. Внутрішні інструкції стосуються того, що робить певна частина вашого тіла під час підйому (напр., Стискайте груди, а не кидайте штангу до стелі). Хоча внутрішні інструкції, як правило, менш ефективні, ніж зовнішні, вони також мають своє місце, особливо якщо ви працюєте над виправленням слабкої ланки підйомника, і ви намагаєтеся реінтегрувати м'язову групу в руховий шаблон, у якому вона не відповідала його місія. Якщо слабка м’яз обмежує рух, ваше тіло знаходить спосіб отримати більше з інших м’язів, щоб компенсувати. Коли цей слабкий м’яз стає сильнішим, зосередження на ньому може допомогти вам повторно залучити вас до підйому та відрегулювати цю рухову структуру. 14

Коли ви вперше застрягли в рутині для початківців, настав час змінити стиль тренувань. В іншому випадку ви можете продовжувати ставати сильними, лише якщо набираєте м’язи, і ви застрягли в тренуванні, яке підходить для набору м’язів, але не оптимізоване для цього. Отже, як довго слід дотримуватися розпорядку для початківців, перш ніж переходити до середнього? Знову ж таки, це залежить від людини. Просто дотримуйтесь його, доки вам не стане дуже важко додавати вагу бару з тижня в тиждень. Це змусить вас усвідомити, що прогрес сили, який ви робите, набираючи спритності підйомниками, починає стиратися, і настав час змін. Загалом ця фаза може тривати від 2 до 6 місяців. До речі, застій може відбуватися в різні повстання в різний час. Ваш прогрес на лавці сповільнюється, поки присідання та тяга все ще ракетують? Потім змініть тренування на лаві, але продовжуйте тренуватися з присіданнями та тягою, як і раніше, до тих пір, поки ви не перестанете в них прогресувати. [Інфографіка: http://i.imgur.com/kv9klmy.png] 18

ПЕРЕДМІЖНЕ НАВЧАННЯ Ви закінчили легку частину. Ви здобули навички підйому, і ви бачите нейронні пристосування в дзеркалі заднього виду. Час дорослішати. У вас є дві основні цілі на цьому етапі вашого навчання. 1. Збільште свою м’язову масу. 2. Продовжуйте збільшувати свою працездатність. Спочатку я розберуся з другим пунктом. Все, що пояснювалося вище про те, що можна важко тренуватися і правильно оздоровитись, як і раніше застосовується тут. Якщо ви ще не визначені, продовжуйте втрачати жир. Якщо ваш стан все ще поганий, продовжуйте покращувати його. Якщо ваш сон і дієта все ще посередні, а рівень стресу все ще високий, продовжуйте працювати над покращенням цих речей. 19

Подібні пропорції волокон I та II типів (IIa та IIb разом узятих) у дуже сильних пауерліфтерів та нетренованих людей (Controls). А для мертвої тяги слабким місцем для більшості людей є підняття планки від землі. Зайняття більше часу для досягнення максимальної вихідної сили вплине лише на те, скільки часу потрібно, щоб стержень піднявся від землі, а не на швидкість самого підйому. Для тих, хто слабкий в іншій фазі підйому, можливість розвивати більше швидкості раніше може дати їм невелику перевагу, але недостатню, щоб зробити це надзвичайно важливою проблемою. Пам’ятайте, я просто кажу, що розподіл волокна не є важливим для пауерліфтингу. Для інших видів спорту це точно має значення. Більше волокон типу I корисно для витривалості, а більше волокон типу II корисно для силових видів спорту. 2. 3

Довжина сегмента Досі ми говорили про те, наскільки сильно м’яз може скорочуватися. Зараз ми поговоримо про момент сили, необхідний для здійснення руху в суглобі. Момент сили враховує прикладену силу та довжину важеля (або моментного плеча), до якого прикладається сила. Основне застосування: Якщо ви сидите на гойдалці, а перед вами сидить хтось набагато більший за вас, якщо ви обоє сидите в кінцях відповідних боків, інша людина буде сидіти на землі, а ви будете в повітрі. Якщо вони обидва рухаються до середини (опорна точка, або точка повороту), вони можуть врівноважити гойдалку, хоча їх розміри різні. Цей чоловік повинен в основному сидіти прямо над точкою опори. Тепер, припустимо, двоє людей присідають, і в них все однаково (одна і та ж основна техніка, однаковий рівень підготовки, однаковий обсяг м’язової маси тощо), за винятком одного з у них найдовші стегнові кістки. 24

Моторне навчання/нервово-м’язова ефективність Ми вже трохи говорили про це, і ми повернемось до цього пізніше, тому поки що пропустимо цей момент. Мотивація/активація/втома Це все пов’язано з тим, скільки ви можете підняти сьогодні. Якщо у вас мотивація тренуватися, ви менш втомлені (основне застосування моделі імпульсного реагування Баністера, також відома як парадигма втоми фізичної форми), і якщо ви оптимально збуджені (занадто мало або занадто шкідливо - закон Єркеса-Додсона ), ви зможете підняти більше. Походження та введення м’язів Це величезний фактор, про який мало хто говорить. Наші тіла не дуже добре побудовані, щоб піднімати важкі речі. Порівнюючи людей із тваринами подібного розміру, ми, як правило, трохи слабші. Основна причина цього - різниця в м’язових прикріпленнях. М'яз, що вставляється далі від суглоба, здатний виробляти більший момент сили в цьому суглобі. Наші м’язи, більшість з них, вставляються дуже близько до суглобів, якими вони рухаються. 26

Візьміться з пункту В, якщо ви дійсно хочете виконати роботу. Візьміться з точки А, якщо ви намагаєтеся отримати жорстоку застій передпліччя. Це добре для того, щоб дозволити великі діапазони рухів (оскільки певна кількість рухів у суглобі вимагає меншої розтяжності тканин), але це означає, що (лінійна) сила нашого м’язи виробляють, це не ефективно перетворюється на момент сили (кутовий) у наших суглобах. На малюнку вище, якщо ви стискаєте ключ у точці А, вам доведеться тягнути набагато сильніше, щоб повернути гвинт, ніж якби ви захопили його в точці В. Здебільшого людські м’язи вставляються подібним чином до точки А, а в інших тварин вони вставляються подібно до пункту Б. Ось про що я кажу: Давайте порівняємо підколінну сухожилля людини і кота. Поспостерігайте, як підколінні суглоби кота вставляються в нижню середину великогомілкової кістки та малогомілкової кістки (позначки 17 та 18), і порівняйте з підколінними суглобами людини, які вставляються біля коліна. Це означає, що якщо людина 27

і кішка стискає підколінники з однаковою силою, кішка генерує НАБАГАТО БІЛЬШЕ момент сили в коліні. Ефективні вставки підколінного сухожилля 28

Неефективні вставки Точки вставки м’язів мають певну мінливість у людей, і ця мінливість має значення набагато більше, ніж довжина сегмента, оскільки невелика зміна може зробити велику різницю. Тільки для ілюстрації: Скажімо, ви порівнюєте момент сили розгинання стегна для двох людей, які вітають доброго ранку, зі своїми торсами, паралельними землі. Тулуб одного з них на 10% довший, ніж у іншого. Це означає, що момент рукоятки (в основному відстань між стовпом та тазостегновим суглобом) на 10% довший для людини з довшим тулубом, тому він повинен виробляти на 10% більше моменту сили розгинання стегна для підняття певного навантаження. 29