На відміну від того, у що вірять багато людей, вживання веганської дієти може бути абсолютно здоровим. Однак це не означає, що веганська або вегетаріанська дієта здоровіша, ніж дієта людини, яка їсть продукти тваринного походження. Дієта є здоровою, коли вона збалансована та різноманітна, веганською чи ні. Отже, у веганській дієті поживні речовини, що забезпечуються м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, доведеться отримувати за допомогою інших продуктів.

керівництво

Види вегетаріанських дієт

Перш ніж розглядати справу, важливо зазначити, що існує три типи вегетаріанської дієти:

  • Ovolácteovegetariana: у цій дієті не вживається ні м’яса, ні риби, ні їх похідних, але споживається, крім продуктів рослинного походження, яєць та молочних продуктів.
  • Ововегетаріанський: м’ясо, риба та молочні продукти виключаються. Яйця, навпаки, якщо вони включені в раціон.
  • Вегетаріанська: вживаються лише продукти рослинного походження. Вилучається все, що має тваринне походження, включаючи мед.

На цій останній дієті виключаються абсолютно всі продукти, що надходять від тварини. Тому, організм може страждати від нестачі деяких поживних речовин, як вітамін В12, і викликають деякі захворювання, такі як анемія. Однак якщо дуже строго дотримуватися дуже елементарних правил, можна дотримуватися веганської дієти, не створюючи проблем для організму.

Основні правила веганської дієти

  • Несіть одну дієта максимально різноманітна.
  • Візьміть a вітамінна добавка вітаміну В12 і вітаміну D. Останні зрідка взимку. Є деякі рослинні молока, деякі соєві продукти та деякі каші, які містять добавки цих вітамінів, незважаючи на це бажано приймати близько 2000 г вітамінної добавки на тиждень.
  • Пийте напої або фрукти з великим вмістом вітамін С.
  • Уникайте рафінований цукор та біле борошно.
  • Зменшити споживання додаткові олії та жири.
  • Отримати Омега 3 насіння, горіхів, авокадо та олій.
  • Не зловживайте продукція промислового виробництва.
  • фрукти, овочі, бобові, горіхи, зернові, злакові та цільнозернові продукти Вони є великими союзниками. Жоден з них не можна виключити з раціону.

Поживні речовини, про які слід подбати у веганській дієті

Не всі поживні речовини в продуктах тваринного походження містяться однаково в продуктах рослинного походження. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям у майбутньому, дуже важливо знати, які поживні речовини є найбільш «небезпечними» у цій дієті та де їх знайти:

  • Вітамін В12. Як ми вже згадували, цей вітамін міститься здебільшого у продуктах тваринного походження. Необхідно приймати вітамінні добавки, щоб уникнути їх нестачі.
  • Рибофлавін або вітамін В2. У щоденне меню потрібно буде включити мигдаль, банани, капусту, пивні дріжджі, шпинат, зародки пшениці, бобові, спаржу, гриби, дикий рис або цільні зерна. Ці продукти містять цю поживну речовину, яка допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та очей.
  • Омега 3. Незамінна поживна речовина для хорошого здоров’я серцево-судинної системи та мозку. Деякі продукти на рослинній основі, що містять цю поживну речовину, - це насіння льону, чіа та саха інчі. Волоські горіхи, авокадо та деякі олії також містять його.
  • Кальцій. Отримати мінімальну кількість кальцію, необхідного організму, не дуже складно, якщо меню різноманітне і збалансоване. Кальцій міститься в грушках, ріпі, капусті, бобових, горіхах, насінні, водоростях, броколі, сливах, апельсинах та абрикосах.
  • Залізо. Вегани можуть отримати цей мінерал, вживаючи горіхи, насіння, бобові (особливо сочевицю та нут), фрукти, картоплю та овочі.

Основні групи продуктів харчування

Ви повинні добре усвідомлювати, що велика кількість їжі вже була вилучена на веганській дієті. Так багато рослинного походження стають важливими, і жоден з них не можна усунути, якщо ви хочете харчуватися здоровою та відповідальною дієтою.

Зернові та злакові культури

Зерно та злаки складають основу харчової піраміди. Саме вони дадуть організму енергію, складні вуглеводи, клітковину, залізо та вітаміни групи В. Рекомендується споживати цільнозернові зерна для отримання цинку та інших мінералів.

Ідеал - споживання 6 порцій щодня з цієї групи продуктів харчування, яка включає, наприклад, хліб, рис, лободу, вівсянку та пластівці для сніданку.

Овочі та фрукти

Фрукти та овочі дуже важливі у цьому виді дієти. Найкраще мати більше щоденних порцій овочів, ніж фруктів. оскільки забезпечує більшу калорійність і фитонутрієнтів, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості та сприяють здоров’ю печінки.

Рекомендується, щоб це було 4 щоденні порції овочів і 2 - 3 фруктів. Принаймні одна порція фруктів повинна бути багата вітаміном С, наприклад, полуницею, ківі або цитрусовими.

Бобові та горіхи

Тіло потребує білка, а бобові та горіхи є хорошим його джерелом. Крім того, ці продукти вони також мають вітаміни групи В та мінерали.

До цієї групи належать продукти, приготовані з рослинних білків, таких як тофу, сейтан або темпе; соя, отримана із сої, всіх бобових, усіх горіхів та насіння.

У збалансованому веганському харчуванні це повинно бути 2 щоденні порції бобових та 3 рослинно-білкових продуктів.

Жирна і жирна їжа

Риба сприяє Омега 3 організму, якщо ми виключаємо його з раціону, необхідно знайти продукти, які покривають цей недолік. Горіхи, насіння, авокадо та олії такі як соя, лляне насіння, ріпак та оливка багаті на Омега-3.

Буде потрібно 2 порції щодня цього виду продукції.

Їжа, багата кальцієм

Молоко - не єдина їжа, яку воно містить кальцію. Це поживна речовина присутній у фруктах, овочах та багатьох збагачених продуктах. Якщо дієта збалансована, організм отримає необхідну кількість кальцію. Однак бажано вводити продукти, збагачені ним.

Як іти веганом

Зазвичай людина вирішує стати веганом, щоб перестати бути учасником страждань тварин. Можуть бути й інші причини, але це, як правило, головна.

Покинути всеїдну дієту непросто. Залишити м’ясні нарізки, м’ясо, рибу, молюски, молочні продукти та інше може бути дуже важко, оскільки це продукти, які існували там протягом усього життя. Але ті, хто вирішить це зробити, можуть вибрати два маршрути, швидкий або повільний.

Швидкий шлях

Швидкий шлях означає усунення всіх продуктів тваринного походження від одного дня до іншого. Ця рішуча дія має свої Переваги, такі як втрата зайвих кілограмів, зникнення деяких дискомфортів у травленні, спричинених такими продуктами, як молоко, та зникнення почуття провини, оскільки людина вже не є учасником жорстокого поводження з тваринами. Однак воно теж має своє наслідки.

Спочатку можна відчути слабкість в організмі. Ця слабкість може бути пов’язана з незбалансованим харчуванням або може бути наслідком самої незахищеності. Головний біль, втома та дратівливість можуть також з’явитися після заміни тваринних білків та жирів продуктами рослинного походження. Крім того, надлишок клітковини може призвести до здуття живота, газів або надмірної дефекації.

Також існує ризик зробити багато помилок, приймаючи таке рішення таким поспішним способом, наприклад, споживаючи шкідливі для здоров'я продукти або ті, що містять інгредієнт тваринного походження. І, в гіршому випадку, в раціоні може бути нестача поживних речовин, що може спровокувати розвиток захворювань або значне падіння захисних сил.

Повільний шлях

Цей шлях є більш повільним, але менш напруженим, і це спосіб уникнути неправильних рішень або помилок. Йдеться про поступову заміну продуктів тваринного походження продуктами рослинного походження. Зазвичай ви починаєте із заміни м’яса на тофу, сейтан або похідні. Випробовуються нові страви та готуються нові рецепти, поки не знайдуться ті, які дуже легко служать заміною страв, приготованих з продуктами тваринного походження. Організм потроху звикає до цієї нової дієти, тому дуже рідко виникають побічні ефекти.

Багато дієтологів рекомендують переходити від всеїдної дієти до веганської повільним шляхом. Окрім станів здоров’я, люди, які роблять це, поступово мають більше часу на експерименти на кухні без поспіху і тиску. Цей навчальний процес призводить до досягнення більш різноманітного та збалансованого харчування.

Висновки

Коли ви приймаєте настільки важливе рішення, яке ставить під загрозу ваше здоров’я, першим кроком є ​​хороша інформованість про все. Поштовх до себе або бажання швидко їхати - це не вихід, можуть бути допущені помилки, які спричиняють проблеми зі здоров’ям, розчарування і навіть залишення. Дієтолог може бути ідеальним орієнтиром для такого типу змін.

Перехід від всеїдної дієти до вегану не повинен бути проблемою поза домом. Все більше ресторанів пропонують вегетаріанські та веганські страви, є також багато супермаркетів, які вирішили додати розділ з веганськими продуктами.

Багато людей, вирішивши піти веганським шляхом для боротьби проти жорстокого поводження з тваринами, йдуть далі і припиняють купувати продукти, перевірені на тваринах або в яких вони так чи інакше використовували їх. В даний час існує багато компаній, косметичні - яскравий приклад, які вирішили не використовувати тварин для тестування своєї продукції чи виробництва.

На закінчення, бути веганом буде дедалі доступнішим для всіх адже все більше супермаркетів, компаній та невеликих магазинів пропонують варіанти неживотного походження. Робити це відповідально і в першу чергу думати про здоров’я, тепер вирішувати кожному.