Контекст.
Біг по слідах - це найпростіший і найпростіший спосіб пересування в горах, певним чином у нашій природі - нашим предкам доводилося полювати і бігати за їжею. В основному ми спроектовані для бігу на великі відстані, не обов'язково швидко, але протягом декількох годин, послідовно перетинаючи долини, гори, узлісся та перевали. Біг на 50 тис. - це неймовірний виклик, це ідеальна дистанція для старту на ультра дистанції, це дуже гарна мета, досяжна, але, безумовно, складна.
Так, це складно, ми не можемо це заперечувати. Ось чому тренування та фізична та розумова підготовка до цього виклику є єдиним ключем, який дозволить вам насолоджуватися всією гонкою.
Чим більше ви хочете насолоджуватися наступними 50 тис., Тим більш підготовленими ви повинні бути.
Тепер найголовніше: чи думаєте ви запустити 50 тисяч і вирішили? Важливо поважати дистанцію, а це означає, що ви також повинні поважати своє тіло та підготовленість до такого епічного виклику, як біг на 50 кілометрів. Це довга подорож, але без сумніву, тренування, підготовка - це процес, який вам сподобається, і важливо, щоб вам сподобалося, щоб завершити гонку з останнім штрихом. Проїхавши 50 км, ви відчуєте, що ваше життя змінилося, ви досягли мети, яка, мабуть, здалася недосяжною, і потрапите до вибраної групи "ультрамарафонців", будете почувати себе неймовірно, ми можемо запевнити вас, що.
Мотивація.
Що спонукає вас спробувати дистанцію 50 км? може, ви вже бігли марафон? чи якась інша відстань шляху? Ймовірно, вам телефонує світ ультра бігу? можливо, вам потрібно перевірити, чи здатні ви чи ні? Першим кроком до пробіжки на наступних 50 км є визначення причини, чому. Ви повинні визначити цю причину, ви повинні зберігати її та використовувати кожен раз, коли вам це потрібно, тому переконайтеся, що це правильна причина, і що вона буде підтримувати вас з цією мотивацією протягом усього процесу. Це буде дуже цінною допомогою і полегшить вам усе, допоможе вийти на тренування, коли у вас немає сил чи бажання, і призведе до того, що ви встанете на стартову лінію з необхідною підготовкою до зустрічі Ваша мета.
Найкраще в тому, що неважливо, в чому причина, вона особиста, і всі вони дійсні. Наприклад, я відчуваю себе набагато комфортніше в перегонах від 80 до 140 км, скажімо, це моє "солодке місце", але коли я вирішив пробігти дистанцію на 50 км, це складна і важка мета, це може здатися легким, якщо їхати з більших дистанцій, але це все інакше. Будучи конкурентоспроможним бігуном, коли я підписуюсь на 50 000, я кидаю виклик собі бути швидшим і страждати з більшою інтенсивністю, тому мені потрібно бути мотивованим терпіти ці зусилля протягом необхідних годин, це може бути 3, 4 або 6 (Правильно, тривалість гонки залежить не тільки від дистанції, вона багато в чому залежить від нерівностей, але не хвилюйтеся, ми поговоримо про це пізніше).
Отже, для мене, коли я вирішив запустити 50 тис., Моя головна мотивація - це швидше йти поза зоною комфорту. Отже, настав час знайти свою мотивацію - що, на вашу думку, це? У будь-якому випадку, я впевнений, що ви будете надихати своїх друзів, родини, сусідів та всіх, хто вас оточує. Багато людей будуть більш ніж пишатися вами, тож це вже є хорошою відправною точкою чи ні?
Ми змінюємо бігові маршрути, як ви тренуєтесь і як досягаєте своїх цілей
Яку кар’єру вибрати.
Існує багато типів перегонів на 50 км, наприклад, ви можете вибрати повністю пробіжну гонку або супер повільну, технічну та складну гонку. Це два різні світи, я особисто вважаю, що чим більше "руна", тим складніше, оскільки ви повинні підтримувати постійний ритм і ритм на місцевості, яка протягом тривалого часу мало коливається, це в кінцевому рахунку породжує більше руйнування м'язів і є більш розумово жорстким. Так само, 50 тис. З великою кількістю нерівностей, з технічними сходами з довгими підйомами та спусками, також, безсумнівно, має високий рівень складності, головне - підготуватися спеціально до гонки, яку ти будеш робити.
У будь-якому випадку, моя перша рекомендація - вибрати 50 000, що мотивує вас, добре підходить до типу рельєфу, який вам подобається, і, в ідеалі, нагадує або перебуває у типі рельєфу, який вас оточує, останній значно спростить ваше навчання.
Ви повинні мати на увазі, що 50 км А може зайняти на 20% або 100% більше часу, ніж 50 км В, наприклад, я пробіг 80 км за 7 годин і за 16 годин, дві абсолютно різні гонки за один рік, тому місцевість і нерівномірність може зробити велику, велику різницю.
Якщо це ваші перші 50 км, оберіть «комфортну» для вас гонку. Я не рекомендую вибирати щось далеко, де подорожі та логістика порівняно складні. Чим простіше, тим краще, таким чином ви можете спокійно зосередитися на перегонах, на пробіжці, на підготовці, а не на логістиці, подорожах, стресі, щоб встигнути тощо ... Чесно кажучи, після того, як ви пройдете свої перші 50 км шанси, що ви захочете зробити другу і третю, настільки високі, що я зосередився на простій першій гонці поблизу дому, а потім зосередився на більш «складних» та авантюрних викликах.
На цих сторінках ви можете знайти гоночні календарі по всьому світу:
Земля.
Як ми вже обговорювали раніше, місцевість відіграє дуже важливу роль у кожній біговій гонці. Залежно від того, яку гонку ви вибрали, вам потрібно буде вивчити рельєф та профіль висоти. Що це значить? легко, це профіль, який показує злети та падіння перегонів на кожному кілометрі. Наприклад, ви можете взяти гонку на 50 км з великим підйомом 2000 або 3000 метрів позитивної висоти, а потім великий спуск до фінішу, або ви можете провести гонку з 10 підйомами та падіннями по 300 метрів кожна, на фіналі будуть однакові цифри, але дві абсолютно різні кар’єри та профілі. Ось чому важливо мати уявлення про профіль. Незалежно від того, яку з них ви оберете, ви будете насолоджуватися однаковою мірою, якщо добре підготуєтесь.
Ключовим для підготовки на основі профілю є спроба знайти схожі умови та тренуватися з подібними профілями, як раса. Якщо ви вибрали кар’єру поблизу дому, це буде набагато простіше.
Наприклад, припустимо, ви вибрали перегони з висотою 3000 метрів на висоті під час великого підйому. Щоб тренуватися і не "вмирати" під час цього великого підйому, вам потрібно почуватись комфортно піднімаючись з такою кількістю нерівностей підйому. Для цього ви можете почати тренувати менші підйоми, наприклад, 400 метрів і тиждень за тижнем підніматися по схилу, поки не зробите 2000+ метрів підйому висоти під час тривалого тренувального підйому. Важливо, щоб ви не забували спуски, це тут насправді, де ви можете "втратити" більше часу, тому що хоча всі вважають, що спуск - це "легка" частина, а все навпаки. Біг під гору вимагає великої підготовки і тим більше у тривалій гонці.
В іншому прикладі, скажімо, ви обрали 50-кілометровий маршрут із кількома підйомами та спусками, 6 або 7 підйомів середньої тривалості. Підготовка в цьому випадку відрізняється від попередньої, оскільки потрібно мати можливість підніматися вгору і вниз по 50 км, а постійна зміна висоти генерує зовсім іншу втому, ніж у прикладі з великим підйомом.
Нарешті, що, якщо це зовсім рівна 50 км? у цьому випадку каденція буде ключовою, і вашою метою повинно бути не відступати від кожного кроку і в ідеалі закінчувати сильніше, ніж ви починали. Це може звучати дивно, правда? але можливо, їх називають "негативними розщепленнями", і це в основному працює швидше, коли кілометри просуваються; Для участі в такій гонці ваш розум повинен бути підготовленим, і ви повинні використовувати стратегію. Але не хвилюйтеся, ми впевнені, що ви зможете цього досягти, якщо вкладете години і необхідну роботу.
Ви знаєте Хіларі Аллен? чи Ділан Боумен? чи Рут Крофт? -> Це троє найкращих бігунів ультрас у світі, і тепер ви можете тренуватися з ними у Vert.run
Скільки потрібно тренуватися?
Для 50-кілометрової пробіжки слід оцінювати 6-9 годин на тиждень. Якщо ви дійсно зайнята людина і вам потрібно знайти баланс між сім’єю, соціальним життям і роботою, буде достатньо 6 годин тренувань на тиждень. Найголовніше - використовувати ці години максимально ефективно та інтелектуально, і таким чином отримати максимум користі від кожного тренувального заняття.
Підготовка до дистанції 50 км має чотири ключових тренування на тиждень (які не можна пропустити), які ви повинні робити щотижня. Виконання цих тренувань послідовно призведе до того, що ви легко пройдете гонку. Ці ключові тренування зазвичай складають ланцюжок, тобто основне тренування цього тижня - це те, хто відкриває двері для можливості виконувати тренування наступного тижня безпечно і без ризику травмування.
Особисто я вважаю, що мінімально прийнятний час для тренувального блоку, враховуючи 50 км, повинен становити 12 тижнів. В основному, щоб пробігти свої перші 50 км, ви повинні тренуватися близько 3 місяців, це звучить трохи божевільно, чи не так? Але якщо розділити його на складові, то це не так вже й багато. Спочатку у вас буде 1-2 тижні введення та активації - це означає, що мета полягає в тому, щоб підготувати своє тіло до повного блокування. Потім настають два тижні більш конкретного тренування, але протягом якого ви все одно будете готувати своє тіло до «справжнього» тренінгу, який наближається. Тоді ви ввійдете в "основну частину" тренувань, період 6 тижнів, чітко визначений для підготовки до перегонів. Що означає конкретне? означає тренування, що містять повторення в підйомах певної тривалості, повторення в спусках, зміну темпу в положенні тощо ... це в основному стрижень підготовки до виклику, який ви вибрали.
Наприклад, кожен крок, який ви робите під час підготовки до гонки (враховуючи довгі тренування, стрижень, силу, стрибки, інтенсивність, швидкість, фартлек тощо) є частиною цього 12-тижневого блоку. Щотижня будується основа для наступного тижня, поки ви нарешті не досягнете Конусності, найочікуванішого моменту тренувань. Де ви нарешті можете озирнутися на весь процес, який ви зробили для всієї роботи, де ви зможете оцінити і запам'ятати кілометри рано вранці або пізно ввечері, з друзями чи без них. Де ви можете згадати ті дні напруженості, коли кожна серія коштувала дорожче попередньої. Конус - це ваш момент, щоб озирнутися назад, поміркувати і пишатися своєю роботою, ви зрозумієте, що все коштувало, а почуття задоволення невимовне.
Після цих 12 тижнів тренувань у вас буде 2 тижні, де ваші тренування спочатку знизяться до 70% від нормального навантаження, а потім до 20% - 40% протягом тижня, що передує гонці. Іноді навіть краще відпочити та зробити кілька легких пробіжок під час гоночного тижня, щоб прибути повністю оновленим та мотивованим у день події.
Структура навчання.
Я щойно згадав про структуру, загалом, якщо зосередитись на 12-тижневому блоці тренувань, то краще розділити його на блоки приблизно по 4 тижні.
Блок 1: період введення. Цей блок повинен тривати від 2 до 4 тижнів, залежно від вашого досвіду та поточної форми. Якщо ви ніколи не бігали стежками або порівняно недавно працювали, рекомендуємо взяти 4-тижневий вступ. Мета полягає в тому, щоб підготувати своє тіло без проблем, без проблем із навантаженням і без ризику травмування. Наприклад, цей блок повинен бути дуже простим; Можливо, ви будете бігати 3 або 4 рази на тиждень у комфортному темпі протягом періодів від 30 до 60 хвилин, без інтенсивності, просто бігайте і звикайте робити це послідовно протягом днів без послідовності, але поспіль. На вихідних ваші прогулянки можуть бути довшими, або навіть поїздки в походи або походи в гори - дуже хороша підготовка. Найголовніше - бути послідовним, продовжувати рухатися, продовжувати рухатися навіть у ті дні, коли мотивація зазнає невдачі. Чим менше днів ви пропустите, тим складніше буде припинити тренування в майбутньому.
Блок 3: "специфічне" навчання. Зараз саме час почати робити всі ті тренування, до яких ви готувались. Це період, коли ви зосереджуєтесь на тому, щоб спеціально підготуватися до виклику, який ви вибрали. Конкретний період складається з напруженої роботи з повтореннями під гору, спуск, суміші з підйомами та падіннями, падіннями та квартирами тощо. Наприклад, Ви можете почати роблячи повторення 15 секунд на підйомі з градієнтом 15%, то тиждень за тижнем ви будете збільшувати тривалість і зменшувати кількість повторень і додавати ділянки площини для виконання передачі потужності.
Чесно кажучи, комбінації нескінченні, і особливо в цьому блоці практично неможливо написати детально керівництво, не знаючи вас, саме тому наш план Explore має понад 1000 різних тренувань і призначений для підготовки гонок до 50 км, оскільки ми може управляти всіма змінними та здійснювати необхідні та конкретні тренування для кожного спортсмена.
Загалом, цей третій блок є стрижнем вашої підготовки, тому ви можете відчути, що він дуже довгий, ви можете почуватися дуже втомленим, і втома, безсумнівно, накопичуватиметься. Важливо, щоб ви слухали своє тіло і щоб ви відновлювались, коли це необхідно. Ось чому я рекомендую кожні 2 або 3 тижні приймати тиждень із 50% "нормального" навантаження, щоб відпочити та відновитись, на цьому відновлювальному тижні знижуйте середню інтенсивність тренувань, зменшуйте тривалість тривалості, і ви можете навіть не виконувати швидкісну роботу або повторення, щоб замість накопичення втоми протягом тижня ви зосередилися на відновленні. Це допоможе вам повністю завершити блок, не “страждаючи” в процесі.
Блок 4: Конус, саме час озирнутися назад і побачити всю виконану роботу, домашнє завдання виконано. Якщо ви читаєте цей посібник, це тому, що у вас, мабуть, ще є час тренуватися для своєї гонки, добре сплануйте свої тренування, щоб ви могли насолоджуватися конусом і не мати стресу чи невпевненості. Правда полягає в тому, що єдиний секрет, щоб насолодитися і пройти 50 тис. Без проблем - це послідовно тренуватися, для цього виду спорту немає жодних комбінацій клавіш або хаків. Під час звуження слід зосередитись на сні, повноцінному харчуванні. Наприклад, для тих тренувань, де вам довелося вставати дуже рано, у конусі ви маєте свободу замінити їх, спавши додаткові 30 хвилин, або більше, якщо потрібно, і просто тренуючись менше, звучить добре, чи не так? Це стосується лише того, якщо ви добре підготувались, це одна з розкош тих, хто виконує домашнє завдання з часом.