Очевидно, що все більше і більше вегетаріанського світу присутній у нашому повсякденному житті. Іноді це стосується моди, але в багатьох інших це стосується етики та переконань з боку людей. Якою б не була причина, ніхто не дивується, перестав їсти їжу тваринного походження (правда, це ніколи не повинно дивувати ...).

І з усією цією інформацією, якою ми маємо сьогодні, неодноразово також є багато дезінформації, помилкові дані та міфи, що циркулюють на основі цього типу дієти і які ведуть до створення шкідливих звичок та практик, які можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

Перш ніж продовжувати читати, важливо чітко це зрозуміти добре спланована веганська дієта не становить жодного ризику для здоров’я будь-кого, на будь-якому етапі життя. Звичайно, ми також повинні чітко усвідомлювати певні моменти, щоб досягти того, щоб гарне планування ... погано спланована веганська дієта може бути жахливою, але всеїдна дієта буде такою ж жахливою, якщо вона не буде добре спланована.

У цьому дописі я розповім вам про проблему, яка сильно турбує людей, які вирішили їсти такий тип дієти (а іноді це турбує і оточуючих). Рослинні білки легко знайти, повноцінні та здорові. Тут я вам кажу більше.

Що таке білки?

Білки, правильно визначені, - це макромолекули, що складаються з ланцюгів амінокислот. Вони мають структурну функцію (вони є частиною клітин, м’язів ...) і допомагають організму нормально функціонувати. Вони забезпечують 4 ккал.

З іншого боку, амінокислота - це органічна молекула, основна одиниця білків. Щоб знайти себе і полегшити його, ми можемо знайти два типи амінокислот, неісцентних (наш організм виробляє їх самостійно) і необхідних (ми повинні їх придбати за допомогою дієти).

Загалом кажучи, ми можемо розрізнити два типи білків - тваринного походження та білків рослинного походження.

Білки тваринного походження

Білки тваринного походження, як випливає з назви, знайдені в продуктах тваринного походження, як м'ясо, риба, молочні продукти або яйця. Цей вид білка має всі необхідні амінокислоти що людині потрібно приймати через дієту. Він відомий як повноцінний білок або білок високої біологічної цінності.

Білки рослинного походження

З іншого боку, люди, які вирішили дотримуватися веганської дієти, білки тваринного походження помітні своєю відсутністю. Але не панікуйте, оскільки білок не лише в м’ясі чи рибі. Бобові, горіхи та деякі цільні зерна багаті білком.

Проблема та обговорення суспільства на даний момент полягає в тому, що ця група продуктів харчування не має повноцінного білка з усіма незамінними амінокислотами. Звідси такі твердження, як "веганська дієта неповна", "веганам не вистачає білка" тощо ... Усі безглузді фрази і без наукової суворості.

білки

Це правда, що крім нут, фісташки, лобода та соя, які мають цей повноцінний білок, решта бобових або горіхів не мають усіх незамінних амінокислот білка з високою біологічною цінністю, але це не означає, що його не можна отримати через харчові суміші протягом одного дня.

Їжа рослинного походження, багата білком, - це, як ми вже говорили, бобові та горіхи, але також тофу, сейтан (хоча їх якість не дуже хороша), темпе або кворн.

Як ви отримуєте повноцінний білок у веганській дієті?

Як я вже згадував у попередньому пункті, у веганській дієті повноцінний білок з усіма необхідними амінокислотами досягається в основному шляхом виготовлення трьох видів сумішей:

  • Бобові та злакові культури: наприклад, сочевиця з рисом, квасолевий салат з кускусом або трохи квасолі зі шматочком хліба.
  • Горіхи і крупи: наприклад салат з кіноа з подрібненими фісташками, волоський горіховий хліб або рис з овочами та подрібненим мигдалем.
  • Бобові та горіхи: наприклад, салат з чорної квасолі з кеш'ю, тост хумус із подрібненим фундуком або трохи сочевиці з подрібненими волоськими горіхами.

Хороша новина всього цього полягає в тому, що під час кожного прийому їжі не потрібно думати, чи суміш зроблена правильно, чи ні можна робити протягом дня, Іншими словами, ви можете з’їсти трохи сочевиці та вечеряти салатом з кускусом. Добре, що має наш організм у цьому аспекті, тобто, як тільки їжа перетравиться, lАмінокислоти потрапляють до печінки, де зберігаються та використовуються у міру необхідності. Отже, ми можемо робити цю суміш протягом дня, не роблячи її в один і той же прийом їжі, і ми отримаємо той білок з високою біологічною цінністю, який коментуємо.

Кількість білка у веганській дієті

Якщо я ще не переконав вас у цьому, на цьому етапі я покажу вам кількість білків, які може містити рослинна їжа.

Перш за все, ми повинні знати, що ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує споживання 0,8 г білка на кг ваги на добу у здорової та загальної популяції. Це означає, що якщо людина близько 60 кг, вона повинна споживати приблизно 49 грамів білка на день.

Відповідно до таблиць складу харчових продуктів, в 100 грамах курячої грудки міститься 22,2 грама білка, в 100 грамах яловичини - 20,19 грама, або на кожні 100 грам лосося ми знаходимо 18,4 грама білка.

Тоді я покажу вам у цій таблиці вміст білка в різних продуктах рослинного походження (всі вони представлені на 100 грам):

Їжа Кількість білка (100 г)
Сейтан21,2 грам
Текстурована соя50 грам
Сирий мигдаль21,2 грам
Арахіс 23,7 грам
Волоський горіх15,2 грам
Вівсяний пластівці17,3 грам
Тофу 8-12 грам (залежно від типу)
Готовий нут8,9 грам
Варена сочевиця9 грам
Соєвий напій3 грами
Варена лобода4,4 грама

Як ми бачимо, кількості білка на 100 грамів багатьох продуктів рослинного походження немає чого заздрити кількості, що міститься в м’ясі чи рибі.

Гарне поєднання цих продуктів зробить веганську дієту абсолютно підходящою для будь-кого.

Веганська дієта протягом усього нашого життя

Веганське харчування є доцільним, здоровим і позбавленим дефіциту на всіх етапах нашого життя, і хто не говорить інше, той недостатньо обізнаний. Як ми бачимо, нестача білка неможлива за умови правильної дієти. Якщо ми сьогодні бачили новини, у яких є заголовки: "дитина помирає від веганської дієти" або "жінку госпіталізували X раз за дотриманням веганської дієти" ... виною не дієта, а дезінформація може отримати цю людину, наскільки погано спланована така дієта та потреба в сенсаційності, яку сьогодні мають ЗМІ. Не можна пов’язувати здорове харчування з безвідповідальністю деяких людей.

Якщо ви хочете їсти здорову веганську дієту і сумніваєтесь, найбільш підходящим для вашого здоров’я є звернення до спеціалізованого дієтолога-дієтолога. Якщо у вас є запитання, зв’яжіться зі мною.

Хочете бути в курсі моїх статей про харчування?