допомогою

Сформуйте гарний плоский живіт

Фото: Юлія Шимакова

Якщо живіт повинен бути твердим і рівним, потрібно попрацювати над усіма його м’язовими частинами. Наші вправи вам допоможуть.

Косі м’язи живота

Сядьте на м’який килимок. Тримайте в руках пляшку з водою, штангу або важчу книгу, встаньте, підніміть ноги трохи над землею і зігніть коліна. Трохи нахиліть і повертайте руки по черзі вліво і вправо безпосередньо над килимком. Обличчя спрямоване вперед, погляд слід пальцям ніг. Повторити 30 разів у 3 серії.

Прямий м’яз живота

Ця вправа опрацює як косий, так і прямий м’яз живота. Ляжте на землю, зігніть праву ногу і упріться ногою в землю, витріть ліву. Покладіть ліву руку вздовж тіла, праву руку з вагою за головою. З видихом підніміть ліву ногу і праву руку в хрест. Відведіть їх назад, подихавши. Повторіть з іншого боку, по 15 разів для кожного.

Укорочувачі зверху вниз

Сядьте на килимок, злегка зігніть ноги і спертесь на п’яти. Візьміть пляшку з водою в руки і підтягніть до грудей. Лікті прилягають до тіла, спина пряма, голова в розгинанні тіла. Повільно нахиліться з вдихом, зупиніться трохи вище килимка і поверніться з такою ж швидкістю з видихом. Повторіть 20 разів у три серії. Ця вправа опрацює верхню частину живота та весь прямий м’яз живота.

Вони стягнули ремінь

Встаньте з широкими плечима. Покладіть ліву руку за спину, опустіть праву руку з пляшкою води біля тіла. Прийміть уклін з видихом, поверніться з вдихом. Повторіть 15 разів по три серії з кожного боку.

2 в 1

Вам потрібно виразно виразити стегна і схуднути валом? Встаньте боком. Покладіть мітлу або будь-яку палицю на плечі. Вільно покладіть на нього руки, як ви можете бачити на фото. Зробіть присідання - сідниці трохи опуклі, поверніть тулуб вправо, подивіться назовні, поверніться в центр і повільно підніміться у вихідне положення. Те саме стосується і іншої сторони. Повторіть 30 разів у трьох серіях.

Нижній живіт

Зробіть напівсвічку, лежачи на спині. Підніміть витягнуті ноги до стелі. Підтримуйте землю руками, вам буде легше тримати рівновагу. Повторити 15 разів. Будьте обережні, якщо у вас час від часу болить поперек, наїжджаєте на смугу руху або гінекологічне запалення, пропустіть цю вправу!

Радить особистий тренер Мілан Адамка з Братислави.