ОНОВИТИ ПУНКТИ

оптимізації

ПОЖИВНІ СТРАТЕГІЇ ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ ОКСИДЕННЯ ЖИРУ ПІД ЧАС ВПРАВ

ПОЖИВНІ СТРАТЕГІЇ ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ ОКСИДЕННЯ ЖИРУ ПІД ЧАС ВПРАВ

Норман Макміллан К.

Школа фізичного виховання Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

Коли програма фізичної активності орієнтована на спалювання жиру в організмі, дуже важливо знати та враховувати фактори, які можуть збільшити або зменшити окислення жиру під час фізичних вправ. У цьому дослідженні розглядаються наукові дані про харчові фактори, що впливають на окислення жиру під час фізичних вправ, зосереджені на визначенні найкращої дієтичної стратегії для досягнення відповідної програми тренувань - максимального зменшення жиру в організмі. Для досягнення максимального окислення жиру під час тренувань рекомендується складати збалансовані плани годування з помірним обмеженням вуглеводів, щоб уникнути прийому вуглеводів протягом 3 попередніх годин до вправи, використовувати їжу з низьким глікемічним індексом перед вправою та уникати вуглеводів прийом під час вправ з низькою інтенсивністю.

Ключові слова: окислення жиру; вправа

Коли план фізичної активності спрямований на зменшення жиру в організмі, важливо знати та керувати факторами, які можуть збільшити або зменшити використання жиру для енергії під час фізичних вправ. У цьому дослідженні розглядаються поточні дані щодо дієтичних факторів, які можуть впливати на окислення жиру під час фізичних вправ, намагаючись визначити харчову стратегію програми тренувань для досягнення оптимального ефекту на поліпшення складу тіла. Для занять фізичними вправами для досягнення максимального окислення жиру рекомендується розробляти збалансовані плани харчування, з помірним обмеженням споживання вуглеводів, уникати вживання вуглеводів протягом 3 годин до тренування та вибирати порцію з низьким вмістом ГІ перед вправою. уникайте вуглеводів під час вправ з низькою інтенсивністю.

Ключові терміни: окислення жиру; вправа

ВСТУП

Надмірна вага та ожиріння тривожно зросли в Чилі та світі за останні десятиліття, так що визначення альтернативних варіантів профілактики та лікування набуло суспільного інтересу та великої клінічної значущості. Однією із загальноприйнятих моделей втручання є поєднання плану здорового харчування з програмою вправ. (1-3). Тому з метою зменшення жирової тканини важливо знати фактори, які можуть збільшити використання жиру як енергетичного субстрату під час фізичної активності.

За фізіологічних умов швидкість окислення жирних кислот залежить від взаємодії ряду факторів, деяких типових для фізичних вправ, таких як інтенсивність, тривалість та особливості тренувань (4), а також від дієти, особливо щодо споживання вуглеводів до і під час вправ (5,6).

У цьому дослідженні були розглянуті поточні дані про дієтичні фактори, які можуть впливати на окислення жиру під час фізичних вправ, з метою виявлення та просування стратегії харчування, щоб програма фізичної активності максимально впливала на поліпшення складу тіла.

I. ТИП ХАРЧОВОГО РЕЖИМУ

II. ВУГЛЕГІДРАТИ ПЕРЕД ВПРАВАМИ

III. ВУГЛЕВОДИ ПІД ЧАС ВПРАВ

Вживання вуглеводів (моносахаридів, дисахаридів) під час тривалих зусиль може покращити спортивні показники (22-24), однак, коли пріоритетом є окислення жиру, інтенсивність виконання вправи є ключовою при виборі, вносити цю поживну речовину чи ні. При споживанні вуглеводів під час фізичних вправ з помірною інтенсивністю виділяється катехоламін пригнічує реакцію інсуліну, підтримуючи тим самим окислення жиру (25-27). Однак під час фізичних вправ низької інтенсивності споживання вуглеводів може подвоїти або потроїти концентрацію інсуліну в плазмі по відношенню до рівня голодування, що сприяє збільшенню окислення вуглеводів та зменшенню окислення жиру (4,27-29).

ВИСНОВКИ

Окислення жиру під час фізичних вправ обумовлене факторами, пов’язаними з дієтою, фізичними вправами та метаболічними адаптаціями, яких можна досягти при тренуванні кожного предмета. Цей огляд, зосереджений на харчовому аналізі, виявляє, що дієтична стратегія, яка збільшує окислення жирних кислот під час фізичних вправ і спрямована на поліпшення складу тіла, не завжди сумісна з хорошими спортивними показниками. У цьому контексті та на основі сучасних наукових доказів для тренувань для досягнення максимального окислення жиру та більшої ефективності у зменшенні запасів жиру в організмі рекомендується:

1. Складіть збалансовані плани харчування, з помірним обмеженням споживання вуглеводів.

2. Займатися бажано вранці, після нічного голодування.

3. Якщо ви віддаєте перевагу іншому часу, уникайте вживання вуглеводів протягом 3 годин до вправ.

4. У раціоні перед тренуванням (> 3 год) бажано враховувати вуглеводи з низьким рівнем ГІ.

5. Уникайте вживання вуглеводів під час тренування, коли воно виконується з низькою інтенсивністю.

ЛІТЕРАТУРА

1. Vio F, Albala C, Crovetto M. Зміцнення здоров'я в епідеміологічному переході Чилі. Преподобна Хілена де Нутрісіон, 2000; 27 (1): 21-29. [Посилання]

2. Міністерство охорони здоров’я/VIDA CHILE. Стратегічний план зміцнення здоров'я 2001-2006. Сантьяго, листопад 2000 р. [Посилання]

3. Всесвітня організація охорони здоров’я. Глобальна стратегія щодо дієти, фізичної активності та здоров'я, 2003, ВООЗ, Женева, Швейцарія. [Посилання]

4. Romijn J, Coyle E, Sidossis L. Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1993; 265: E38 [Посилання]

5. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. Окислення жирних кислот безпосередньо регулюється вуглеводним обміном під час фізичних вправ. Am J Physiol endocrinol Метаболізм під час фізичних вправ. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1997; 273: E268-E257. [Посилання]

6. Coyle E, Jeukendrup A, Oseto M, Hodgkinson B Zderic T. Дієта з низьким вмістом жиру змінює внутрішньом’язові субстрати та регулює ліполіз та окислення жиру під час фізичних вправ. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 280: E391-398. [Посилання]

7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. Поглинання вуглеводів та жиру перед вправами: вплив на обмін речовин та ефективність. Журнал спортивних наук, 2004; 22: 31-38. [Посилання]

8. Zderic T, Davidson C, Schenk S, Walker S, Byerley L, Coyle E. Посилене окислення жиру під час фізичних вправ після дієти з низьким вмістом вуглеводів з блокадою адренергічних рецепторів. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (5) Додаток: S239. [Посилання]

9. Zderic T, Davidson C, Coyle E. Посилене окислення жиру під час фізичних вправ після дієти з низьким вмістом вуглеводів не вимагає підвищеного вмісту жиру в плазмі крові. Med Sci Sports Exerc, 2001; 33 (5) Додаток: S212. [Посилання]

10. Берк Л., Хоулі Дж. Вплив короткочасної адаптації жиру на обмін речовин та виконання тривалих фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (9): 1492-1498. [Посилання]

11. Goedecke J, Christie G, Wilson G. Метаболічні пристосування до дієти з високим вмістом жиру у велосипедистів на витривалість. Обмін речовин, 1999; 48: 1509-1517. [Посилання]

12. Achten J, Jeukendrup A. Оптимізація окислення жиру за допомогою фізичних вправ та дієти. Харчування, 2004; 20 (7-8): 716-27. [Посилання]

13. Stepto N, Carey A, Staudacher H, Cummings N, Burke L, Hawley J. Вплив короткочасної адаптації жиру на високоінтенсивні тренування. Med Sci Sports Exerc, 34 (3): 449-455, 2002. [Посилання]

14. Річе Д. Керівництво по дієтології спорту. 1998; Éditions Vigot, Париж. 2-е видання. [Посилання]

15. Ezel D, Geiselman P, Anderson A, Dowdy M, Womble L, Greenway F, Zachwieja J. Окислення та доступність субстрату під час гострих фізичних вправ у жінок, що не страждають ожирінням, ожирінням та після ожиріння. Int J Obes, 1999; 23: 1047-1056. [Посилання]

16. Вільямс М, Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Сьоме видання. Макгроу-Хілл за ред. 2005, Нью-Йорк, США . [Посилання]

17. Уолберг-Ранкін Дж. Позбавтеся жиру, залиште худий: Оптимізація втрати ваги для спортсменів. Gatorade Sports Science Exchange, 2000; 13 (1): 1-13. [Посилання]

18. Horowitz J, Mora-Rodriguez R, Byerley L, Coyle E. Ліполітичне придушення після прийому вуглеводів обмежує окислення жиру під час фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc, 1996; 28 (5): S74. [Посилання]

19. Montain S, Hopper M, Coggan A, Coyle E. Вправляйте метаболізм через різні проміжки часу після їжі. J Appl Physiol, 1991; 70: 882-888. [Посилання]

20. Thomas D, Brotherhood J, Brand J. Вуглеводне годування перед фізичними вправами: ефект глікемічного індексу. Міжнародний журнал спортивної медицини, 1991; 12: 180-6. [Посилання]

21. Уолтон П., Роудс Е. Глікемічний індекс та оптимальна ефективність. Спортивна медицина 1997; 23 (3): 164-172. [Посилання]

22. Hargreaves M, Briggs C. Вплив прийому вуглеводів на метаболізм фізичних вправ. J Appl Physiol, 1988; 65: 1553-1555. [Посилання]

23. Coyle E, Coggan A, Hemmert M, Ivy J. Утилізація м’язового глікогену під час тривалих напружених фізичних навантажень при годуванні вуглеводами. J Appl Physiol, 1986; 61: 165-172. [Посилання]

24. Ivy J, Dover M, Goodyear W, Sherman S, Farrel S, Williams H. Витривалість поліпшується за рахунок прийому добавки полімеру глюкози. Med Sci Sports Exerc, 1983; 15: 466-471. [Посилання]

25. Coyle E, Hagberg J, Hurley B, Martin W, Ehsani A, Holloszy J. Харчування вуглеводами під час тривалих напружених фізичних вправ може затримати втому. J Appl Physiol, 1983; 55: 230-235. [Посилання]

26. Hargreaves M, Briggs C. Вплив прийому вуглеводів на метаболізм вправ. J Appl Physiol 1988; 65: 1553-1555 [Посилання]

27. Horowitz J, Mora-Rodriguez R, Byerley L, Coyle E. Метаболізм субстрату, коли суб’єктів годують вуглеводами під час фізичних вправ. Am J Physiol, 1999; 276: E828-E835. [Посилання]

28. Spriet L, Регулювання окислення жиру скелетних м’язів під час фізичних вправ у людини. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (9): 1477-1484. [Посилання]

29. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Визначення інтенсивності вправ, що викликає максимальне окислення жиру. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34 (1): 92-97. [Посилання]

Адресна кореспонденція:

Доктор Норман Мак Міллан
Коробка 1295. Вінья-дель-Мар. Чилі
Електронна адреса: [email protected]

Ця робота була отримана 18 серпня 2004 року та прийнята до друку 30 листопада 2004 року.

Весь вміст цього журналу, крім випадків, коли він ідентифікований, підпадає під ліцензію Creative Commons

La Concepción # 81 - Офіс 1307 - Провіденсія

Тел./Факс: (56-2) 2236 9128


[email protected]