НАТУРОПАТИЧНЕ ФУНКЦІОНАЛЬНЕ Харчування - консультування та інструктаж

корисних

Сторінки

Субота, 1 вересня 2012 р

РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА

Тваринні джерела білка відомі всім (м’ясо, молоко та його продукти, яйця). У нашому раціоні вони зазвичай зустрічаються в достатній кількості, а у багатьох випадках словацька кухня навіть у нездоровому надлишку.


Тому я представляю список рослинної їжі, яка має не тільки достатню кількість білка, але й більший вміст таких мікроелементів, як мінерали, вітаміни, фітолати та антиоксиданти.


Це не означає, що всі ми повинні раптово стати вегетаріанцями чи веганами, але не забуваємо, що рослинна їжа також може бути чудовим джерелом білка.


Середній здоровий дорослий чоловік з переважно сидячою роботою:
0,8 г білка на 1 кг здорової ваги на добу

Наприклад 70 кг на людину достатньо 0,8х70 = 56 г білка/добу

ДІТИ - грами білка на день:
від 0,95 х здорової ваги (кг) до 1,52 х здорової ваги (кг)
Наприклад Дитина 20 кг повинна вживати 19-30,4 г білка на день, також відповідно до своєї фізичної активності.


ВАГІТНІ І ЛАКТИВУЮЧІ МАТЕРІ - грами білка на день:
1,10 х здорової ваги (кг)
Наприклад Мама, яка годує груддю 60 кг, повинна з’їдати 66 г білка на день.

Овочі та фрукти


100г Годжі (агрус) - 14г

1ог замороженого вареного (зеленого) горох - 5г

100г сирого келу - 4,3г

На 1/2 більший авокадо (200г) - 4г

100г сирого брокколі - 2,8г

1оог сирого шпинат - 2,8г

100г сушеного абрикоси - 3,4г

100г сушеного інжир - 3,3г

200г сирого Солодка картопля - 3г

100г сирої цвітної капусти - 1,9г

100г капуста сирі - 1,3г

100г малий банан - 1,1г

100г цибулі (середньої) - 1,1г

3 сушених інжиру - 1г

100г середньо-червоний червоний перець - 1г

100г сирого морква - 0,9г

1 скибочка ананас (166г) - 0,9г

100г редьки - 0,7г

1 побачення Medjool - 0,43г


1 склянка сої - 28 г (здорові лише ферментовані види - темпе, натто, місо та свіжа зелена квасоля)

1 склянка (200г) вареної сочевиці - 18г
ПРИМІТКА 200г сушенихá = 50г, 100г пророщених = 9г

1 склянка (200г) вареного гороху - 16г
ПРИМІТКА 200г сушених = 48г

1 склянка запеченої квасолі - 15,5г

1 склянка нуту (і перегною) - 14,5г

1 склянка пінто, нирки та чорна квасоля - від 13 до 15 г

1 склянка арахісу - 6,5 г.

ГОРІХИ І НАСІННЯ


100г гарбузового насіння - 30г

100г мигдалю/насіння соняшнику - 21г

100г волоських горіхів - 15г

2 столові ложки горіхового масла (мигдальне, арахісове, кеш'ю) - близько 8г

30г конопляного насіння або порошку - 11г


30 г насіння кунжуту - 6,5 г (у формі пасти Тахіні до 8 г)

30г фісташок - 5,8г

1/4 склянки волоських горіхів - 5г

30г маку (близько 3 великих ложок) - 5г

1 столова ложка мигдалю - 4г

1 склянка (156г) вівса - 26г

1 склянка (164г) гречки - 19г

1 склянка (170г) Кіноа - 24г

1 склянка (166г) кукурудзи - 15г

Пророщений зерновий хліб - від 7 до 10г

1 склянка темного ГОТОВОГО рису (200г) - 5,5г

100г (півсклянки) незбитого молока - 3,2г

Йогурт 100г - 3,5г

100г сиру ЕДАМ і ГУДА (близько 5 товстих скибочок) - 25г

100г сиру FETA - 14,2г

100г пармезану (близько 1 склянки тертого) - 38,5г

100г сиру - 11г

1 середнє яйце - 6,3 г.

100г ковбаси - близько 14г

300мл яловичого бульйону - 6г
Остерігайтеся перевищення рекомендованих доз білка під час вживання м’яса: