Головна »Середземноморська дієта» Практичний посібник з середземноморської дієти

Доведено, що середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, допомагає метаболічному синдрому, корисна для людей з діабетом, для чоловіків та жінок із депресією та покращує всі психічні та фізичні функції. Престижний американський журнал "World Report" вже другий рік поспіль вважає його "найкращою дієтою у світі". Ми не могли домовитись більше!

Як відомо, традиційна середземноморська дієта базується на продуктах харчування, доступних у країнах, що межують із Середземним морем. Основа цієї здорової дієти включає велику кількість рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові, які обробляються мінімально, свіжі в сезон і вирощуються на місцевому рівні. Як наші закуски!

Оливкова олія є основним і здоровим джерелом "жиру". Сир та йогурт вживають щодня у низьких та помірних кількостях. Кілька разів на тиждень рибу та птицю їдять у низьких та помірних кількостях. Зі свого боку, червоне м’ясо вживається нечасто і в невеликих кількостях. Свіжі фрукти - найкращий варіант десерту, а солодощі, що містять доданий цукор або мед, їдять не більше одного разу на тиждень. Зі свого боку, вино споживається в низьких та помірних кількостях, як правило, під час їжі., Y такі закуски, як у нас, можуть бути зірками будь-якої їжі, обіду, вечері чи закуски.

посібник

Як покласти середземноморську дієту на тарілку

Як ви можете включити ці здорові продукти у своє повсякденне життя? Ось деякі невеликі зміни, які ви можете внести. Виберіть, наприклад, одну зміну щотижня і поступово включайте її у свій раціон. Почніть із змін, які, на вашу думку, є найпростішими.

Щоб приготувати, перейдіть на оливкову олію першого віджиму. Почніть з використання оливкової олії в кулінарії, а потім спробуйте її як заправку для салату з оливковою олією в якості основи. Замість хліба використовуйте оливкову олію.

Їжте горіхи та оливки. Щодня їжте жменю сирих волоських горіхів як здорову заміну обробленим закускам.

Додайте до їжі цільнозерновий хліб або інші цільнозернові страви. Вибирайте щільний, жувальний хліб у сільському стилі без додавання цукру або масла. Ви можете експериментувати з булгуром, ячменем, фарро, кус-кусом та макаронами з цільної пшениці.

Кожен прийом їжі починайте з салату. Вибирайте чіткі, темно-зелені овочі та багаті сезонні овочі, свіжі та, якщо можливо, від місцевих виробників.

Додайте в меню різні овочі. Додайте додаткову порцію овочів як до обіду, так і до вечері, наприклад, три-чотири порції на день. Чому б не спробувати новий овоч щотижня?

Їжте щонайменше три порції бобових. На вибір є багато варіантів, серед яких сочевиця, нут, квасоля та горох.

Їжте менше м’яса. Вибирайте нежирну птицю помірними порціями. Зберігайте червоне м’ясо для випадкового вживання або використовуйте його як приправу, супроводжуючи великою кількістю овочів, таких як рагу, фрі та супи. Їжте більше риби, як дві-три порції на тиждень. Як свіжа, так і консервована риба - також інший варіант.

Вибирайте вино - помірковано - порівняно з іншими алкогольними напоями. Замініть пиво або міцні напої вином. Звичайно, не більше двох наповнених склянок на день для чоловіків і однієї склянки на день для жінок.

Виключіть солодкі напої. Зупиніть споживання безалкогольних напоїв та соків, оброблених великою кількістю цукру.

Їжте менше десертів з високим вмістом жиру та цукру. Свіжі або браконьєрські фрукти - найкращий варіант. Намагайтеся з’їдати три порції свіжих фруктів на день і зберігайте торти та тістечка для особливих випадків.

Знайдіть найкращу якісну їжу. Прилеглі ринки є чудовим джерелом сезонних продуктів харчування, що вирощуються місцево.

Нарешті, намагайтеся якомога частіше вечеряти сім’єю. Їжа як спільний досвід та спільний досвід - це велика частина середземноморського підходу. І звичайно, у всі ці моменти у нас є наші закуски!