Ви один з мільйонів, хто пробував дієту Аткінса з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, або ви звернулися до палео-дієти для отримання більше енергії? ¿Їжте лише нежирну їжу, щоб знизити рівень холестерину, або купуйте лише продукти, що не містять глютену тому що ваш шлунок чутливий?

популярні

Ці широко розрекламовані режими виглядають перспективними; Не дивно, що багато хто з нас пробували їх чи, принаймні, замислювались про можливість наслідувати їх. Але, Чи підтримує наука те, що вони проголошують? Ми поговорили з лікарями та дієтологами та прочитали дослідження. Ось те, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру або без глютену.

Обіцянка: Пам’ятаєте дієту Скарсдейла та дієту Стілмена? Ці високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів не входять у моду, але дієта Аткінса, вперше опублікована в 1972 році, все ще існує. Продукти, багаті білком, заповнюють магазини, і список найпопулярніших високобілкових дієт (Палео, Зона та інші) продовжує зростати. Всі вони обіцяють, що ви схуднете, почуватиметесь більш динамічно та знижите ризик серцевих захворювань.

Правда: Люди худнуть на високобілкових планах, оскільки вони їдять менше калорій, а не тому, що орієнтуються на білок. "Дієти працюють лише тоді, коли споживання калорій знижується", - говорить доктор Девід Серес, директор клінічного харчування в Медичному центрі Колумбійського університету в Нью-Йорку і член медичної консультативної ради Consumer Reports. "Неважливо, звідки беруться калорії".

На додаток до збільшення споживання білка, багато з цих планів рекомендують зменшити або повністю виключити споживання вуглеводів. Вживайте менше 50 грамів вуглеводів на день (кількість у 2 яблуках) протягом 3-4 днів поспіль, і ваше тіло почне черпати те, що йому потрібно, із власного жиру та м’язів для енергії замість свого звичайного джерела, яким є глюкоза, отримана з вуглеводів. Це може здатися хорошим способом схуднення, але може мати серйозні наслідки для вашого здоров'я. "Ви змінюєте свій метаболізм, виводячи його з норми, щоб голодувати", - каже Серес. "Люди, позбавлені їжі, відчувають проблеми з функціонуванням свого мозку".

Дієта з високим вмістом білка також занадто напружує нирки. Це особливо турбує людей із захворюваннями нирок і може спричинити який має здорові нирки для розвитку каменів у нирках. Вживання занадто великої кількості білка протягом тривалого періоду часу може виснажити кальцій у ваших кістках і призвести до остеопорозу.

Далеко не збільшення енергії, такий стиль харчування може змусити вас почувати нудоту та нудоту. Запор також може бути проблемою, оскільки тваринні білки містять мало або зовсім не містять клітковини.

А коли мова йде про хвороби серця, насичене жирами червоне м’ясо, яке є частиною багатьох дієт з високим вмістом білка, також може збільшити ризик. За даними Гарвардського дослідження, в якому взяли участь понад 120 000 людей Дотримуючись більше 20 років, дієта на основі м’яса з низьким вмістом вуглеводів збільшила ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 14%.

Завершення: На думку наших експертів, мабуть, краще уникати дієт з високим вмістом білка. Вони не мають підтверджених довгострокових переваг і пов’язані з низкою потенційних проблем зі здоров’ям.

Обіцянка: Прихильники стверджують, що ці дієти можуть запобігти або зменшити серцеві захворювання, знизити рівень холестерину, контролювати артеріальний тиск та допомогти вам схуднути та підтримувати вагу.

Правда: Не маючи жиру у своєму раціоні, ви можете відчувати дефіцит незамінних жирних кислот і важко засвоювати жиророзчинні вітаміни. А деякі типи жирів, ненасичені, допомагають захистити серце, зменшують ризик діабету 2 типу та мають інші переваги.

Наприклад, огляд досліджень Незалежного кокрейнівського співробітництва 2012 року показав, що заміна насичених жирів (що містяться у продуктах тваринного походження, таких як масло та мелене м’ясо) ненасиченими жирами (з олійних овочів, як оливкова олія, жирна риба, авокадо та волоські горіхи) знижує ризик серцевих нападів та серцево-судинних інцидентів.

Якщо ваша мета - схуднути, ви повинні знати, що нежирна або знежирена їжа не завжди має менше калорій. "Іноді, нежирна або знежирена версія продукту містить цукор і крохмаль додано для поліпшення смаку та текстури », - говорить дієтолог Максин Зігель, яка очолює дослідження продуктів харчування та харчування Consumer Reports.

Завершення: Уникайте нежирних або дуже нежирних дієт; Зрештою, вони можуть бути шкідливими. Але якщо ви подібні до більшості американців і споживаєте більше третини калорій у вигляді жирів, каже Серес, особливо менш здорові, то, мабуть, найкраще зменшити загальне споживання та вибрати корисні для вас жири.

Обіцянка: Ті, хто присвячений такому способу харчування, стверджують, що він покращує здоров’я кишечника, лікує проблеми зі шлунком, допомагає схуднути та заряджає енергією. Нещодавня доповідь Національного дослідницького центру Consumer Reports показала, що 63% американців вважають, що виключення глютену приносить користь їх фізичному та психічному здоров’ю. Більше третини вважають, що це допомагає їм схуднути.

Правда: Для більшості людей в глютені немає нічого нездорового, білків, що містяться в ячмені, житі та пшениці. Єдиними людьми, які повинні виключити глютен зі свого раціону, є 1% американців, які, за оцінками, мають целіакію, або до 6%, які мають чутливість до глютену, але не є целіакією.

Насправді є дані, які свідчать про те, що глютен може допомогти боротися із захворюваннями серця, знижуючи рівень тригліцеридів (жирів, які циркулюють у крові разом з холестерином). Це також може допомогти знизити артеріальний тиск.

За даними дослідження Журнал лікарської їжі, Що стосується схуднення, дієта без глютену може дати зворотний ефект. Багато продуктів, що не містять глютену, містять більше калорій, жиру та цукру, ніж версії на основі пшениці. Наприклад, звичайний бублик Thomas у розмірі 3 унції містить 270 калорій, 2 г жиру та 7 г цукру. Бублик Glutino Original New York Style, що складається з 4 унцій, містить 340 калорій, 7 г жиру та 14 г цукру.

І багато продуктів, що не містять глютену, містять незначну кількість миш’яку - канцерогену, що міститься в рисі, який часто використовується для заміщення глютенсодержащей борошна. У 2012 році Consumer Reports проаналізували понад 60 зразків рису та упакованих продуктів, що містять рис, включаючи макарони на основі рису, сухарі та цукерки. Майже всі містили вимірюваний рівень миш'яку.

Безглютенова дієта також не є здоровою для гаманця, оскільки продукти, що не містять глютену може бути дорожчим, ніж типові версії упакованих продуктів. Наприклад, традиційна суміш для дому «Duncan Hines» коштує близько 8 центів за порцію; безглютенова версія Бетті Крокер коштує 28 центів на порцію.

Завершення: Не виключайте глютен повністю зі свого раціону, якщо ви не є целіакією або не маєте чутливості до глютену. Якщо ви потрапляєте в одну з цих двох груп, спробуйте купувати продукти, що не містять глютену, свіжі та необроблені. А купуючи упаковані продукти, шукайте продукти без глютену, які не містять рису та мають низький вміст цукру, солі та калорій.

"Програми харчування, які прославляють або принижують певну групу продуктів харчування, в довгостроковій перспективі нездорові", - каже дієтолог Максін Зігель. "Ви повинні включати дуже різноманітну їжу (крупи, різні свіжі фрукти та овочі та нежирні білки), щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини ». Щоб вести здоровий спосіб життя:

Підрахуйте калорії: За даними Національного інституту здоров’я, середньоактивній дорослій жінці потрібно близько 1800 калорій на день; дорослого чоловіка - від 2200 до 2400. Якщо ви сидяча людина, відніміть від щоденного раціону 200 і, якщо ви надзвичайно активні, додайте до 400.

Їжте нежирні білки: У середньому жінкам потрібно близько 46 грамів на день; чоловіки, 56 грам. Їжте нежирне м’ясо, таке як риба (29 г на 4 унції вареного лосося), птиця без шкіри (35 г на 4 унції вареної птиці), молочні продукти (20 г на склянку нежирного грецького йогурту) та вегетаріанські страви, такі як як горіхове масло (3,5-4 г на столову ложку).

Виберіть правильні жири: Не більше 30% щоденних споживаних калорій має надходити з жиру (кожен грам жиру має 9 калорій). З’їдайте до 22 грамів насичених жирів на день, уникайте трансжирів (які містяться в деяких перероблених харчових продуктах, таких як сухарі або сухарики) і зосередьтеся на корисних для вас жирах. У половині авокадо приблизно 15 грам; всі крім 2 - це здорові жири. Півсклянки нарізаного мигдалю містить 22,5 грама жиру; 20 - ненасичені.

Вибирайте складні вуглеводи: Жінки повинні вживати від 202 до 293 грамів щодня; чоловіки - від 259 до 374. Замість того, щоб отримувати їх із рафінованих вуглеводів, таких як додані цукри та білі борошна, переважно споживати складні вуглеводи; поживні, почуваються ситими та наповнені клітковиною (жінки старше 50 років повинні отримувати 21 грам клітковини на день; чоловіки 30 грам).

До продуктів із високим вмістом складних вуглеводів належать фрукти та овочі, бобові, такі як нут (півсклянки містить 23 грами вуглеводів і 6 грамів клітковини), та продукти, виготовлені з цільних зерен, такі як цільнозерновий хліб (14 грамів вуглеводів і 1,9 грама клітковини на скибочку). Урядова програма ChooseMyPlate пропонує це принаймні половина злаків, які ми споживаємо, цілі.