Минулого тижня ми розпочали цю трисерійну серію у співпраці з Мелісою Нівс від «Харчування до зерна», «Правда про дієти», з метою продовжувати підвищувати обізнаність про культуру дієти та способи боротьби з нею за допомогою освіти щодо здорового харчування.

правда

Минулого тижня ми говорили про 6 причин, чому дієти не працюють, тому на цьому тижні ми продовжуємо говорити про 5 основних дієт, що викликають моду, і чому ви повинні сказати їм рішуче НІ.

Автор: Меліса Е. Нівс, LND, RD, MPH

Дієтні примхи, як правило, є планами харчування, які обіцяють значні наслідки для схуднення. Більшість із них не ґрунтуються на жодних перевірених доказах, не дають довгострокових результатів і можуть бути небезпечними для здоров’я.

У книзі "Одягання на боці" автор припускає, що популярність та залежність від дієт, що примхають, можуть бути пов’язані з:

Дотримання дієти на даний момент здається більш "гламурним", ніж просто прийняття хороших харчових звичок.

Вони засновані на певних конкретних правилах, що передають повідомлення про простоту прийняття рішень під час їжі.

Здається, що оскільки "всі йдуть за ними", це повинно мати певну користь. Особливо, якщо до цього причетні знаменитості.

Деякі характеристики модних дієт, які роблять їх небезпечними для здоров’я, такі:

Вони, як правило, обмежують або ліквідують цілі групи продуктів харчування.

Включіть певні типи продуктів у дуже малих кількостях.

Вони демонізують продукти (наприклад, хліб, рис, макарони) і породжують навколо них страх і почуття провини.

У цьому дописі я зараз обговорю 5 найпопулярніших модних дієт. Я коротко поясню, з чого вони складаються, наукові причини, чому їх не рекомендують, і врешті-решт, які найкращі альтернативи хорошій дієті.

Кето-дієта для схуднення

Кетогенна дієта, або більш відома як "кето" за англійською назвою, не є новою дієтою. Насправді це також не примха, як дієта, коли вона застосовується, для якої вона спочатку з’явилася. Ця дієта з високим вмістом жиру почала застосовуватися приблизно в 1920-х роках для лікування судом у дітей, хворих на епілепсію. Насправді, він все ще використовується для цієї мети. Його ефективність як лікування епілепсії - під суворим наглядом лікаря - добре задокументована.

Але тут я розглядаю це як примхливу дієту, коли її використовують для схуднення. Кето-дієта працює в цьому відношенні, імітуючи стан голодування. Пояснюю:

Організм використовує головним чином глюкоза, яка надходить із вуглеводів (хліб, крупи, рис, макарони, м’ясо тощо) як джерело енергії.

Натомість у стані голодування організм використовує жир як основне джерело енергії, оскільки не отримує вуглеводів.

На кето-дієті кількість вуглеводів обмежена до 5% калорій у раціоні. Дієта включає до 80% калорій з жиру. Тож тілу нічого не залишається, як використовувати його як джерело енергії.

У цьому стані імітованого голодування, або кетозу, організм починає використовувати свої запаси жиру також для енергії. Кінцевий результат: можливе зниження ваги.

Це звучить надзвичайно фантастично, за винятком того, що тут є кілька проблем. Так, кето-дієта змушує худнути, іноді прискорено, але:

Результати короткострокові. Це дієта, настільки обмежувальна і важка для дотримання, що багато людей не можуть її виконувати довго. Крім того, з часом ефект прискореного схуднення має тенденцію до стирання.

Результати не однакові для всіх. Ми не всі худнемо однаково. Індивідуальний метаболізм диктує, як швидко людина виробляє кетони і досягає стану кетозу (коли організм спалює жир для отримання енергії). Тож те, що ваш колега втратив 20 кг на кето-дієті, це не означає, що ви отримаєте однакові результати.

Споживання вуглеводів занадто низьке. До вуглеводів належать фрукти, овочі, цільні зерна та молочні продукти. Ці продукти багаті на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, кальцій, фолієва кислота та вітамін D. Тому ті, хто на кето дієті, можуть відчувати дефіцит цих важливих поживних речовин.

Нещодавнє масове дослідження виявило зв'язок між дуже високим і дуже низьким споживанням вуглеводів та збільшенням смертності. Екстрими ніколи не бувають хорошими.

Існує ймовірність підвищеного ризику розвитку каменів у нирках та печінки. Це пов’язано з великим споживанням м’яса та жиру.

Це дієта, в якій надзвичайно багато жирів, включаючи насичені жири. Існує безліч доказів того, що підкреслюється взаємозв'язок між високим споживанням насичених жирів та підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.

Це може стати пусковим механізмом для розладів харчування, оскільки надмірна увага приділяється їжі: тому, що можна, а що не можна їсти.

Остаточний вердикт: Кето-дієти важко дотримуватися, немає доказів її довгострокової ефективності та безпеки, і вона обмежує важливі групи продуктів харчування. Тим, хто вирішив дотримуватися цієї дієти, слід проконсультуватися з лікарем та дієтологом, оскільки це може бути ризикованим для їх здоров’я. Не слід сліпо слідувати, навіть якщо знаменитості та «впливові особи» в Instagram просувають інше.

2. Заміна їжі шейками

Іншим поширеним методом, що застосовується для схуднення, є заміна їжі низькокалорійним коктейлем. Шейми SlimFast, Shakeology, Herbalife. список можна продовжувати. Ці шейки містять певну кількість калорій та інших поживних речовин, і їх рекламують як швидку та просту альтернативу для схуднення. Є люди, які віддають перевагу цьому методу, оскільки легше отримати шейк калорій «х» і не дотримуватися традиційного дієтичного плану вимірювання порцій та планування їжі. Проблема цього методу полягає в тому, що такі струси:

Вони, як правило, занадто низькокалорійні, тому не підтримують ваш апетит. І я не знаю про вас, але я абсолютно проти того, щоб голодувати, щоб досягти здорової ваги.

Багато містять цукор, добавки та інші оброблені інгредієнти.

Вони, як правило, дорогі.

Заміна їжі шейками не вчить вас харчуватися здорово або вносити позитивні та стійкі зміни у свій раціон. Крім того, для вашого здоров'я краще вживати цілісні продукти, ніж шейки, які прагнуть їх замінити.

Результати, як правило, короткотермінові, оскільки не слід приймати тряски вічно. Багато людей, як правило, знову набирають вагу, коли знову починають їсти тверду їжу.

Остаточний вердикт: Деякі люди віддають перевагу простоті коктейлю, а також не обов’язково вибирати їжу чи міряти порції. І є люди, для яких це працює. Але цей спосіб схуднення повинен проводитися під наглядом лікарів та інших медичних працівників. Особливо якщо мова йде про включення твердої їжі назад у раціон. Я не рекомендую його для регулярного вживання, оскільки, як я вже згадував раніше, він не навчає тривалим звичкам здорового харчування.

Порада: Перед будь-яким планом харчування запитайте себе, чи можете ви їсти так назавжди. Якщо відповідь «ні», продовжуйте ходити!

3. Палео дієта

Дієта палео (палеоліту) базується на ідеї, що якщо ми будемо харчуватися так, як це робили наші предки 10 000 років тому, ми будемо здоровішими і худнем. У цій дієті рекомендується вживати лише ті продукти, на які можна полювати, ловити рибу або збирати: м’ясо, риба, молюски, птиця, яйця, овочі, коріння, фрукти та ягоди.

За цієї дієти виключаються такі продукти, як крупи, молочні продукти та бобові (квасоля, сочевиця та горох), а також цукор та сіль. На думку тих, хто пропагує цю дієту, наш організм генетично схильний харчуватися таким чином. Вони вважають, що завдяки сільськогосподарській революції та додаванню зернових, зернобобових та молочних продуктів до раціону людини сьогодні існують умови здоров'я.

Експерти сходяться на думці, що палеолітичної дієти не існує. По-перше, неможливо точно знати, як харчувалися люди в той час. По-друге, дієти наших предків дуже різнились залежно від того, де вони мешкали. І по-третє, вони знайшли докази того, що в цей час було споживання злаків, групи продуктів, які дієта Палео виключає.

Іншим важливим моментом є те, що робить це дослідження з Американського журналу клінічного харчування: "На практиці багато людей, включаючи популярних прихильників палео-дієти, таких як блогери в Інтернеті та автори кулінарних книг, просто адаптують його західну дієту відповідно до обмежень. палео дієти; наприклад, десерти, виготовлені з прийнятними альтернативами «палео», такими як мигдальне борошно та мед замість цукру та пшеничного борошна ». Я маю на увазі, що деякі "палео-тістечка" насправді не є палео, хіба що у наших предків були печі та форми для випікання, і ми ніколи цього не дізналися ....

Остаточний вердикт: Хоча дієта Палео сприяє споживанню таких продуктів, як фрукти та овочі, які є життєво важливими для здоров'я, і ​​зменшує споживання оброблених продуктів, вона також виключає цілі групи продуктів, що мають важливі поживні речовини. Крім того, відсутні наукові докази, що підтверджують довгострокову ефективність та безпеку цієї дієти. Нарешті, як і будь-яка інша примхлива дієта, дієту Палео також може бути важко підтримувати і підвищує ризик розладів харчування, будучи настільки сфокусованим на тому, що можна, а що не можна їсти.

4. Безглютенова дієта для схуднення

Ще одна сучасна дієтична тенденція - виведення глютену з раціону для «схуднення» і тому, що сідниця «болить». Безглютенова дієта, подібно кето, не є примхою дієтою як такою, оскільки є люди, які насправді її не терплять і змушені уникати її будь-якою ціною. Це люди, які страждають від:

Нецеліакійна чутливість до глютену

Алергія на пшеницю

Для решти здорового населення немає причин для усунення глютену. Існує багато міфів, що оточують сідницю, оскільки вона викликає рак, збільшення ваги, аутизм, діабет, фіброміалгію, і список можна продовжувати. Жоден із цих міфів не доведений.

Клейковина - це просто білок, який міститься в певних злаках. Це відбувається природним чином у пшениці, ячмені та житі. Овес у своєму природному стані не містить глютену, але під час переробки він може забруднитися пшеницею, ячменем або житом.

Немає твердих доказів того, що клейковина сама по собі спричинює збільшення ваги, а також те, що дотримання безглютенової дієти призведе до контролю ваги. Так, є багато відгуків людей, які виключили його з раціону, зуміли схуднути і почуватись краще. Особливо знаменитості, у яких є особисті тренери та пластичні хірурги, щоб попросити їх про рот 😉. Але цей ефект значною мірою заснований на тому, що ці люди починають виключати зі свого раціону продукти, що переробляються, і «шкідливу» їжу. Багато з цих продуктів містять глютен, але вони вже є калорійними. Вони також, як правило, обережніше ставляться до дієти, що також допомагає контролювати вагу.

Без необхідності усунення глютену може спричинити дефіцит кількох важливих поживних речовин, що містяться в продуктах з цим білком:

Крім того, багато продуктів, що не містять глютену, не обов'язково є "здоровими", оскільки на зміну глютену додаються цукор, жир та інші добавки. І не кажучи вже про те, які вони дорогі!

Остаточний вердикт: A @ втрачає вагу, витрачаючи більше калорій, ніж споживає, за допомогою здорового харчування та фізичної активності-не для виведення глютену. Насправді, вживання більше цільнозернових злаків, навіть тих, що містять глютен, допомагає нам почуватися ситішими, що в довгостроковій перспективі допомагає контролювати вагу. Отже, якщо ви не переносите цей білок, немає жодної причини, чому вам слід відмовитися від глютену.

5. Детокс-дієти ("детокс")

Якщо є якийсь термін, який викликає у мене поганий настрій, це відомий «детокс»! Серйозно. І сьогодні воно є скрізь. Дієтологічні дієти, детоксикаційні шейки, детоксикаційні води. Ідея "детоксикації" полягає в тому, що, виконуючи ці дієти або вживаючи ці продукти, організм позбавиться від "токсинів", що допомагає поліпшити здоров'я і схуднути.

Перш за все, концепція очищення за допомогою зовнішніх засобів, таких як дієти та засоби для детоксикації, є неправильною. Тіло само детоксикується, кожен день, у будь-який час. Ось для чого нирки та печінка! Насправді, якби ми справді були так наповнені токсинами, нас би госпіталізували, а не ходили, приймаючи «детоксикаційні» шейки.

Крім того, жоден з цих дієт або продуктів не повідомляє мені, від яких конкретних токсинів я чищуся чи в якій кількості (50% виведення токсину? 15%? Хто знає?).

Як я вже говорив раніше, організм детоксикується без сторонньої допомоги. Так, ми можемо підтримати цей процес. Коли ми залишаємося добре зволоженими, ми допомагаємо нашим ниркам працювати краще та ефективніше виводити токсини. Якщо ми вживаємо дієту з високим вмістом клітковини, ми допомагаємо травній системі легше виводити відходи. Але вам не потрібно робити дієти на соку, картопляні та морквяні дієти, або щось подібне! Крім того, не існує контрольованих досліджень на людях, які б демонстрували ефективність цих дієт або продуктів.

Подібним чином, "детоксикаційні" води, такі як вода з лимоном, ні очищають, ні спалюють жир. Найбільше, що вони роблять, - це підтримувати вас у зволоженому стані та з меншим почуттям голоду, оскільки вода допомагає відчувати себе ситішими. Єдине, що мобілізує запаси жиру в організмі, це фізичні вправи та менше їжі, щоб організм потім їх використовував.