Нещодавно я говорив про потреби в гідратації організму і про те, чому нам слід сумніватися в універсальних рекомендаціях, таких як "випивати два літри води на день". У випадку зволоження для спортсменів, величезні ділові інтереси створюють ще більшу плутанину.

Ті з нас, хто займається спортом, постійно чують такі повідомлення, як: `` прегідрат '', `` пити до того, як ви відчуєте спрагу '', `` навчіть своє тіло переносити більше рідини '', `` ваш мозок не знає, що ви спраглі '', `` продуктивність ''. погіршується при втраті трохи рідини '...

Як і багато інших догм (наприклад, дієти з низьким вмістом жиру), це божевілля недавно. Насправді, у 1970-х бігуни не пили багато води, побоюючись, що зайва вага та надмірне потовиділення уповільнить їх. Поїлки на марафонах були рідкістю (і на той час пиття = вода), і, звичайно, не вважалися необхідними в першій половині гонки. Кінцевою метою було закінчити марафон без води, справжній тест на придатність. Велосипедисти перевищили 6-7 годин етапу Тур де Франс з не більше 4 пляшками води; це більше не рекомендувалось, і немає доказів того, що така практика була небезпечною. Ніхто не помер зневодненим.

Мода на аеробіку та марафони все змінила. Це створило величезний ринок, яким спочатку користувались кросівникові компанії (завдаючи більше травм, ніж запобігають). Виробники напоїв не хотіли залишатись позаду, і вони винайшли нову концепцію: спортивні напої.

правда

Для створення нова галузь Навколо цього винаходу вони мали переконати нас у двох речах:

  1. Ми не можемо довіряти своїй спразі.
  2. Вода - не найкраща форма гідратації.

Дивно, але їм це вдалося. За підрахунками, індустрія спортивних напоїв у 2014 році становитиме понад 2 млрд доларів (звіт).

Як вони це отримали? За допомогою вже відомої техніки, стовпами якої є:

Його внески змусили такі установи, як Американський коледж спортивної медицини, рекомендувати "пити стільки рідини, скільки ви можете терпіти", і що кабінки вимагалися на кожній милі марафонів.

Наскільки вони перебільшують ризики зневоднення, реальність така, що зареєстровані випадки в тестах на стійкість завжди були надзвичайно рідкісними. Однак є стурбованість збільшенням гіпонатріємії, іноді зі смертельними наслідками. Гіпонатріємія викликана багато п'ють, не п’ючи мало. У цьому дослідженні говориться про 13% бігунів із симптомами гіпонатріємії, пов’язаними з вживанням більше 3 літрів води під час перегонів, що не становить труднощів, якщо ви п’єте трохи в кожному положенні.

Нам так промили мозок завищений ризик зневоднення що коли хтось знемагає в марафоні від симптомів гіпонатріємії всі припускають, що вони зневоднені (набагато рідше стан), і перше, що вони роблять, - це давати вам більше рідини, збільшуючи проблему.

Визнаючи небезпеку своїх старих рекомендацій, Американський коледж спортивної медицини відкликав свою рекомендацію пити якомога більше в 2007 році, але це все ще техніка, якою користуються багато.

Знову ж таки, слухайте свою спрагу - найкращий спосіб уникнути проблем.

Гідратація та еволюція

Хоча неможливо знати гідратаційні звички наших предків, логічним є думка, що вони не пили кожні кілька кілометрів. Вони ніяк не мали можливості.

Якщо на землі є одна група, яка перевершує змагання на витривалість, це кенійці. Цікаве недавнє дослідження щодо його гідратації дає нам деякі підказки щодо того, що можна вважати нормальним у особливо активних популяціях. За спостереженнями дослідників, кенійські бігуни "не вживають рідини до або під час тренувань, і вони рідко вживають відповідну кількість рідини відразу після тренування".

Незважаючи на втрату рідини під час тренувань, відновлення маси тіла на наступний день завершено, плід пиття ad libitum (поки вони не спрагнуть) протягом обіду. Іншими словами, слухаючи свою спрагу, вони відновлюють втрачені рідини з міліметровою точністю, не потребуючи складних формул Гатораде. А що вони п'ють? В основному вода і молочний чай.

Я не кажу, що це кенійський секрет або що молочний чай - це новий напій чемпіонів. Безсумнівно, є генетичні фактори, але очевидно, що наш організм досить добре пристосований до фізичних вправ без постійного надходження рідини, і що випийте свою наливку це, мабуть, краща ідея, ніж примушувати пити без спраги.

Спортивні напої та виступ

Отже, розуміючи, що ви не помрете, якщо не будете пити постійно під час тренувань (або просто п’єте, коли ви спрагнені), наступне природне запитання про спортивні напої полягає в ... чи допомагають вони вам краще працювати?

Якщо історія кенійських брокерів не переконала вас, давайте подивимось, що говорять деякі дослідження (не фінансуються виробниками).

Дослідження на 10 футболістах не виявило суттєвих відмінностей у будь-якому з аналізованих параметрів продуктивності.

Це мета-дослідження (аналіз п'яти попередніх досліджень) робить висновок про те, що пиття відповідно до спраги забезпечує кращі результати, ніж випивання за межею або за межі. Це також свідчить про відсутність впливу на продуктивність навіть при втратах рідини 4,5%.

Текстово «...використання спраги як показника спраги для регулювання споживання рідини максимізує ефективність… ». Цікаво.

Чесно кажучи, багато досліджень, що вивчають ефективність, засновані на тестах, які тривають менше години, де запаси глікогену можуть забезпечити всю необхідну енергію. Огляд 17 досліджень із більш широким діапазоном тривалості фізичної активності (до 4 годин) приходить до висновку, що, мабуть, немає користі від продуктивності в діяльності, меншій за 70 хвилин, і поліпшення, швидше за все, але не суттєве у діяльності, що триває довше.

Деякі дослідження є більш сприятливими для підвищення продуктивності з другої години (огляд), але ефект обумовлений запас глюкози, а не рідини. Як я вже згадував у "що їсти до і після тренування? `` Якщо у вашому організмі закінчується глікоген, втома настає негайно, і розумно думати, що надмірне споживання вуглеводів допоможе відкласти цей момент. Але чи потрібно нам це платити за ціною золота?

Абсурдні повідомлення виробників

Нещодавній огляд пропаганди (маскується під науку) спортивних товарів Радою з доказової медицини дає нам уявлення про упередженість, яка існує в публікаціях, які намагаються переконати нас у перевагах цих продуктів, та ізотонічні напої - хороший приклад. У своєму огляді вони дійшли висновку, що «поточні дані є недостатньо якісними, щоб інформувати громадськість про переваги або ризики спортивних товарів. Необхідно підвищити якість досліджень «.

Щоб отримати уявлення про маніпуляції з цими компаніями, просто прочитайте кілька статей, схвалених Інститутом спортивної науки Gatorade (продукт Pepsi). Я рятую деякі коштовності:

Коли ми робимо зарядку і відчуваємо, що більше не можемо це робити, є причина: ми зневоднені »(джерело).

У переважній більшості випадків, коли ви відчуваєте, що більше не можете терпіти, проблема полягає не в зневодненні, а в нестачі глікогену, а також у багатьох інших факторах.

Втрата навіть невеликої кількості рідини в організмі (наприклад, 1% маси тіла) може знизити ефективність роботи »(джерело).

Це повідомлення зі статті "Не довіряй своїй спразі" явно вводить в оману і не погоджується з об'єктивними дослідженнями, такими, як ми обговорювали раніше.

Gatorade краще води. Вода несмачна, і для більшості активних людей проблемою є споживання достатньої кількості під час фізичних вправ, щоб добре зволожувати »(джерело).

Якщо вам потрібен аромат для пиття, ви не спрагнете. Ця техніка використання добавок (підсолоджувачів, барвників ...), щоб зробити напій більш привабливим, - просто обман.

Коли собаки та коти зневоднюються під час фізичних навантажень і отримують можливість пити воду, вони швидко п’ють, щоб заповнити втрачену воду. Поведінка споживання рідини у людей набагато складніша »(джерело).

Ого, мабуть, усі тварини відчувають спрагу, крім людей. Однак більшість досліджень (приклад) показують, що наша спрага така ж надійна, як і спрага інших тварин. Дивно.

Спортивні напої ... для кого?

Якщо припустити, що споживання спортивних напоїв може бути корисним для спортсменів, які змагаються у витривалостях, що тривають кілька годин, здається очевидним, що це не цільова аудиторія. Це занадто малий ринок. Завдання цих компаній полягає в тому, щоб кожен споживав свої напої.

Переважна більшість населення займається менше години, і спортивні напої для них не мають сенсу.

Незважаючи на це, дуже часто можна спостерігати людей у ​​спортзалі, які збираються деякий час бігати на біговій доріжці та робити свої сеанси машин із пляшкою Powerade в руках. Повірте, у них мало ризику зневоднення, і цієї інтенсивності недостатньо для споживання запасів глікогену.

Для них ці напої насправді є непродуктивними. Не забуваємо про це типовий спортивний напій об'ємом 600 мл забезпечує близько 140 калорій, більше, ніж багато людей горять, гуляючи по біговій доріжці протягом півгодини, не враховуючи, що введення глюкози в середині вправи стримує спалювання жиру. І тоді вони дивуються, чому вони не дають результатів.

І ще більше хвилює. В останні роки виробники ставлять акцент на дітей (його майбутні великі клієнти), переконуючи школи та батьків, що спортивні напої кращі за воду. Текстово від Gatorade (джерело).

“... Дітям це подобається, і що більш важливо, він швидко відновлює рідину та електроліти. У звичайних умовах, діти можуть брати все, що їм заманеться, без вирішального значення для досягнення збалансованої дієти чи ні. Gatorade містить половину цукру з фруктових соків, звичайних газованих напоїв та соків, що розводяться. Діти до 1 року можуть приймати Gatorade на етапі відлучення, коли вони починають вживати фруктові соки та інші напої »

Без сумніву, Gatorade - найкращий на етапі відлучення, без слів ... Незабаром ми побачимо дітей, які біжать на перерві з Gatorade в руці.

Власний ізотонічний напій

Окрім маркетингу та псевдонауки, спортивний напій - це просто суміш води, електролітів і цукрів.

Мій улюблений спортивний напій - це кокосова вода, Він містить електроліти (наприклад, калій і магній), трохи цукру та вітамінів. Якщо дістатися до місця проживання непросто, і вам дійсно потрібно тренуватися багато годин, ви можете його підготувати домашній спортивний напій, заощаджуючи багато грошей та уникаючи потрапляння більшої кількості барвників та промислових ароматів, ніж це необхідно.

  • Літр Вода, магічна складова.
  • Половина столової ложки Сіль, для поповнення натрію.
  • Половина столової ложки бікарбонат натрію. На додаток до надмірного споживання натрію, він відкладає м’язову втому (дослідження).
  • сік 2 лимонів, що крім поліпшення смаку та дії консерванту, забезпечує більше електролітів, таких як калій.
  • Столова ложка цукор, за внесок глюкози та фруктози, які допомагають поповнити запаси глікогену. Ви можете використовувати більше, залежно від тривалості вправи, але якщо мета - схуднути, помірковано. У будь-якому випадку, вам доведеться багато витратити, щоб досягти рівня того, що сприяє виробничий спортивний напій.

Деякі вважають за краще використовувати мед замість цукру, Незважаючи на те, що він забезпечує більше фруктози, ніж глюкоза, є дослідження, які підтверджують його здатність покращувати результати в тестах на витривалість (стаття).

Коротше кажучи, спортивні напої нічого не сприяють переважній більшості людей, які не тренуються годинами, і навіть ті, хто це робить, можуть досягти того самого результату природним та економічним шляхом.