- Ти в
- Почніть
- Hoрунтовно
- Різне
Правда про жири: що це таке, яку функцію вони виконують і які типи слід розрізняти?
Жири важливі для правильного функціонування організму, але не слід забувати, що надмірне споживання жирів або вживання неправильного типу жиру може завдати шкоди здоров’ю. Ангел Каракуель, Постійний співробітник нашого журналу, він нагадує нам у цій статті, що таке жири, для чого вони потрібні та які типи ми повинні розрізняти.
Дієтичні жири - це макроелементи, що містяться в їжі, і які разом з воском, стеринами та жиророзчинними вітамінами складають більшу групу, яка називається ліпідами. Вони є тригліцеридами, утвореними поєднанням гліцерину та жирних кислот, і класифікуються як насичені або ненасичені (мононенасичені, поліненасичені або транс) залежно від їх структури.
Жири важливі для хорошого здоров'я, для нормального функціонування організму та для покращення засвоєння жиророзчинних вітамінів, які є важливим джерелом енергії. Крім того, вони надають їжі характерну текстуру, зовнішній вигляд і смак, але надмірне споживання жиру або вживання неправильного типу жиру може завдати шкоди здоров’ю.
Ненасичені жирні кислоти - це молекули, які містять принаймні один подвійний зв’язок, який залежно від їх структури може бути класифікований як „цис” (крива форма) або „транс” (пряма форма). Більшість ненасичених жирів у раціоні містяться у формі „цис”, тоді як невелика частка - у формі „транс”. Основних джерел трансжирних кислот (ТФК), присутніх у продуктах харчування, є три:
- Бактеріальна трансформація ненасичених жирних кислот у рубці тварин, таких як корови, вівці та кози (які переходять у їх жир, м’ясо та молоко);
- Процес промислового каталітичного гідрування або затвердіння масел для використання у спредах (маргаринах) та кондитерських жирах;
- Нагрівання та варіння масел при високих температурах.
Тому ТФК присутні в жирі жуйних тварин, а також у продуктах, одержуваних з м’яса та молока цих тварин, у деяких спредах та у хлібобулочних та кондитерських виробах, таких як сухарі, тістечка, печиво та печиво, а також у смажених продуктах.
У продуктах жири покращують структуру, зовнішній вигляд, відчуття рота та надають жиророзчинних ароматизаторів, важливих характеристик для виробництва їжі та приготування їжі. Продукти з високою часткою насичених жирів, такі як масло або сало, тверді при кімнатній температурі і, як правило, тваринного походження. Продукти, що містять високу частку ненасичених жирів, такі як рослинна олія та риб’ячий жир, які містять омега-6 та омега-3 поліненасичені жири, відповідно, є рідкими при кімнатній температурі. Однак деякі рослинні олії, такі як пальмова або кокосова олія, мають відносно високий вміст насичених жирів і тверді при кімнатній температурі.
Важливо вживати достатню кількість правильних видів жирів, оскільки вони є одним з основних джерел енергії в нашому організмі та діють як структурні компоненти клітин людини. Організм не може засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K без допомоги жирів, і наявність у нашому раціоні омега-3 та омега-6 є надзвичайно важливим, оскільки організм не може їх виробляти і, отже, ми повинні приймати їх з їжею.
"Транс" не повинен становити більше 1% від загального споживання енергії
Рекомендується, щоб 20-35% споживання енергії дорослими надходило з жиру (жінки від 44 до 78 г, а чоловіки від 55 до 97 г жиру/добу), з яких менше 10% від загального споживання енергії відповідає до насичених жирів (22 г у жінок та 28 г у чоловіків), а інший відсоток - від ненасичених жирів. Бажано споживати мінімально можливу кількість ТФК, не перевищуючи 1% від загального споживання енергії (менше 2 г у жінок та 3 г у чоловіків), максимальне значення, рекомендоване ВООЗ
Однак необхідно розробити та застосовувати нормативні акти, що регулюють вміст ТФК у комерціалізованих продуктах харчування, тому європейське законодавство повинно сприяти зобов'язанню декларувати вміст ТФК у продуктах на їх маркуванні, що залишається на розгляді в Регламенті 1169/2011, щодо інформація про споживче харчування.
Єдине, що регулюється, - це наявність ТФК у сумішах для немовлят та подальших сумішах за допомогою європейської директиви, яка встановлює, що його кількість не може перевищувати 3% від загальної жирності продукту. У Данії, Австрії, Швейцарії та Ісландії вони розробили законодавство, яке зобов'язує галузь обмежити кількість АГТ, що використовується у всіх продуктах, до 2%.
Один грам жиру має вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів або білка
Жири багаті енергією (1 г жиру містить 9 Ккал, що вдвічі перевищує калорії 1 г вуглеводів або білків), тому продукти з високим вмістом жиру забезпечують відносно більше енергії, ніж продукти з низьким вмістом жиру. споживати їх у надлишку, хоча насправді споживання більшої кількості калорій, ніж потребує організм, змушує їх зберігатись як жир в організмі, незалежно від походження калорій (жиру, білка або вуглеводів).
Нарешті, пам’ятайте, що найкращий жир, який можна використовувати для поліпшення текстури, зовнішнього вигляду, смаку чи відчуття рота їжі, будь то сирої, вареної чи смаженої, - це наша оливкова олія першого віджиму, яка є головною основою дієти. споживання.