Ви думаєте про періодичне голодування?
Не все золото, що блимає!
Періодичне голодування - надзвичайно популярна сучасна тенденція схуднення, детоксикації організму та профілактики діабету. Дослідники кажуть, що це має багато інших переваг, зокрема зменшення запалення, продовження життя тощо.
Однак традиційна медицина не поділяє цього ентузіазму і попереджає, що повне пропускання їжі може спричинити дисбаланс в організмі та різні проблеми зі здоров’ям, що я можу підтвердити на власному досвіді.
Періодичне голодування насправді не для всіх і має свої побічні ефекти та ризики для здоров’я. Якщо ви все-таки хочете спробувати, вам слід з обережністю підходити до його налаштувань, щоб не принести більше шкоди, ніж користі.
За наукою, яка користь для здоров’я від періодичного голодування?
Гормональні зміни, що полегшують схуднення
Втрата ваги - найпоширеніша причина, чому люди намагаються періодично голодувати.
Завдяки регулярному голодуванню зменшується споживання їжі та кількість споживаних калорій. Водночас є зміни рівня гормонів, які полегшують схуднення, збільшують вивільнення жироспалювача - гормону норадреналіну (норадреналін).
Дослідження 2014 року показало, що цей тип прийому їжі може спричинити втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів. Згідно з тим же дослідженням, люди також втратили 4-7% окружності талії.
Відновлення чутливості клітин до інсуліну
Пост може допомогти зворотна резистентність до інсуліну та переддіабет і тим самим запобігти діабету.
Дослідники порівняли тривалість переривчастого посту. Вони виявили, що 16:00 голодування (порівняно з 12-годинним голодуванням) значно знизило рівень інсуліну через 5 тижнів та покращило чутливість до інсуліну, а також артеріальний тиск у чоловіків із ожирінням, які страждали на діабет.
Крім того, є лікарі, які можуть використовувати переривчасте голодування, щоб повернути діабет типу 2 назад, хоча більшість діабетологів не погоджуються з цим твердженням.
Інші переваги для здоров’я
Періодичне голодування може допомогти зменшити рівні запальних показників і таким чином зменшити запалення.
Переривчасте голодування може поліпшити здоров’я серця шляхом зниження рівня холестерину ЛПНЩ, триацилгліцеринів, артеріального тиску, ризику ішемічної хвороби серця та діабету.
Пост може посилити роботу мозку та захищають відп. поліпшити результати при нейродегенеративних захворюваннях, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Піст також може допомогти профілактика раку та підвищити ефективність хіміотерапії.
Уповільнення старіння
Підвищений рівень цукру в крові призводить до передчасного знос внутрішніх органів. Відомо, що діабет пошкоджує важливі органи (серце, судини, нерви, очі та нирки).
Механізм пошкодження однаковий у здорових людей. Тоді процес зношування довший, і наслідки починають виявлятися як частина процесів старіння.
І навпаки, при низькому рівні цукру в крові, який виникає через періодичне голодування, зношування сповільнюється, що дозволяє жити довше.
Запитання та відповіді щодо періодичного голодування
ЩО ПОСТНИЙ?
Піст - це добровільна відмова від їжі з духовних, оздоровчих чи інших причин. Це може бути повна відмова або значне зменшення кількості їжі принаймні на 12 годин.
ДЛЯ ЯКИХ ЗДОРОВ'Я ЗДОРОВ'Я, ГОЛОВНИЙ ЕФЕКТИВНИЙ?
На думку вчених, голодування є ефективним інструментом для покращення низки проблем зі здоров’ям:
- усунення інсулінорезистентності та переддіабету та зменшення ризику розвитку діабету,
- зниження рівня холестерину, артеріального тиску, ризик розвитку ішемічної хвороби,
- зменшення запалення,
- поліпшення когнітивних функцій та профілактика нейродегенеративних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона),
- усунення порушень сну та поліпшення його якості,
- ефективне схуднення без йо-йо ефекту та зменшення вісцелярного жиру,
- останнє, але не менш важливе - уповільнення старіння, продовження початку вікових захворювань, навіть продовження життя!
ЯКА ІСТОРІЯ ПОСТУ
Епоха палеоліту
Періодичне голодування, подібно до дієти Палео, імітує спосіб, яким харчувались чи не їли наші предки, коли їжі не було. Особливо навесні, коли запаси закінчились до того, як насіння почало проростати. У цей період їжа була досить рідкою.
Періоди нестачі продовольства завжди були природною частиною ери палеоліту 2,5 мільйони - 10 000 років тому. У цей період люди жили як збирачі мисливців.
Справи почали змінюватися приблизно 10 000 років тому з сільськогосподарською революцією, коли люди почали займатися фермерським господарством замість полювання. Це призвело до кращої доступності їжі, що уможливило сучасний спосіб харчування.
Стародавні греки
Стародавні греки вірили, що вони можуть спостерігати метод лікування від природи, і використовували піст як один із методів лікування хвороб.
Крім того, тварини та люди мають пісний «інстинкт» і, як правило, не хочуть їсти під час хвороби. Пам’ятайте, що коли ви хворіли на грип. Напевно, останнє, про що ви думали, - це їжа.
Тому давні греки підтримували практику посту. Сам Гіппократ (близько 460 - близько 370 рр. До н. Е.), Який вважався батьком сучасної медицини, писав: "Якщо ви їсте, хворіючи, годуйте свою хворобу".
Серед інших стародавніх прихильників посту є: Плутарх, Платон і його учень Арістотель.
Релігійні цілі
Пост для духовних цілей широко практикується і залишається частиною всіх основних релігій у світі. Піст склався незалежно від різних релігій та культур як традиція, корисна для людського тіла та духу.
У християнстві піст має значення покаяння та внутрішнього очищення, а також важливість підготовки та очікування. З цієї причини християни поститься перед важливими святами (наприклад, перед Великоднем, Різдвом Господнім), а також перед тим, як прийняти Євхаристію (так званий Євхаристійний піст). Основний період посту - 40 днів до Великодніх свят.
У християнстві піст вважається утриманням від тваринної їжі, а не повністю голодуванням. Регулярне голодування протягом усього дня також не є звичним явищем для інших релігій.
ЩО БУДЕ В ОРГАНІЗМІ ПІД ЧАС ПОСТУ?
Під час їжі рівень глюкози та інсуліну підвищується. Перехід від прийому їжі до посту відбувається в кілька етапів:
1. Постабсорбційна фаза
Через 6-24 години після початку голодування рівень інсуліну починає знижуватися. Оскільки організм повинен забезпечувати тканинами енергію, він починає розщеплювати запаси глікогену в печінці, яких вистачає приблизно на 24 години.
2. Глюкогенез
Через 24 години до 2 днів після початку голодування печінка виробляє нову глюкозу з амінокислот, використовуючи процес глюконеогенезу. У осіб без діабету рівень глюкози падає, але залишається в межах норми.
3. Кетоз
Кетоз починається через 2-3 дні після початку голодування. Низький рівень інсуліну стимулює розщеплення жиру для отримання енергії. Жирні кислоти можуть використовуватися безпосередньо багатьма тканинами в організмі, за винятком мозку - завдяки енергії для мозку жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, які здатні проходити гематоенцефалічний бар’єр. Після 4 днів голодування кетони стають основною енергією для мозку. Два основні типи утворених кетонів можуть збільшитися більш ніж у 70 разів під час голодування. Кетоз не слід плутати з діабетичним кетоацидозом, який виробляє надлишок кетонів на додаток до дуже високого рівня глюкози.
4. Білковий захист
Фаза протеїнового захисту настає через 5 днів - високий рівень гормону росту підтримує м’язову масу та тканини. Енергія для підтримки метаболізму майже повністю забезпечується вживанням вільних жирних кислот і кетонів. Підвищений рівень норадреналіну (адреналіну) запобігає зменшенню швидкості метаболізму.
КОЛИ БЕЗПЕЧНО ПЕРЕКЛЮЧЕНО ГОЛЕННЯ І В ЯКИХ ВИПАДКАХ ПРОТИВПОКАЗАНО?
Перервне голодування, як правило, вважається безпечним. Немає нічого небезпечного, якщо ви не їсте деякий час, якщо в цілому здорові і в іншому випадку подбаєте про повноцінне харчування.
Голод - головний побічний ефект періодичного голодування. Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може функціонувати не так добре, як ви звикли. Ці побічні ефекти, як правило, тимчасові.
Однак голодування може спричинити переїдання. Дослідження споживання калорій показують незначне збільшення при наступному прийомі їжі.
- віком до 18 років і старше 60 років,
- порушення регуляції цукру в крові (особливо діабет),
- менша вага або недоїдання,
- вагітність і лактація,
- хронічний стрес,
- розлади харчової поведінки в анамнезі (булімія або анорексія),
- історія відсутності менструацій у репродуктивному періоді (аменорея) або проблеми з гормональним балансом,
- жовчнокам’яна хвороба або пісок.
Поговоріть зі своїм лікарем заздалегідь, якщо у вас низький кров’яний тиск або порушення сну, ви страждаєте від інших основних проблем зі здоров’ям або маєте намір голодувати більше 12 годин.
ЯКА ДУМКА ТРАДИЦІЙНА МЕДИЦИНА ПРО ПЕРЕРЕЖЕНИЙ ПОСТ?
Аюрведа, найстаріша медична система у світі, також визнана Всесвітньою організацією охорони здоров’я, критично ставиться до періодичного голодування. Аюрведичні лікарі попереджають, що популярний в даний час переривчастий піст, під час якого люди повністю пропускають їжу, може спричинити дисбаланс між дошами, погіршити травлення, внутрішній зв'язок між розумом і тілом і насправді може створити проблеми, які можуть зайняти місяці.
Аюрведичне голодування (пратьяхара) не означає повного голодування. Швидше, мова йде про споживання більш легкої «чистішої» дієти, яка допомагає підтримувати баланс в організмі. Рекомендується регулярно займатися один день на тиждень і лише в легкій формі.
Ідея такого голодування полягає в тому, щоб дати Агні (травній системі) спокій. Це допомагає активізувати і запалити травний вогонь і спалити токсини (Ама), що накопичилися в нашому організмі. Це покращує загальний стан здоров’я. Однак важливо добре вибрати цей «відпочинок», щоб піст не приносив більше шкоди, ніж користі.
Я ВИКОРИСТУЮ ЛІКИ З ХАРЧУВАННЯМ. Я МОЖУ СПРОБУВАТИ ШВИДКО перерваний?
Є певні ліки, які можуть викликати проблеми натщесерце. Аспірин може викликати роздратування шлунка або навіть виразку. Препарати заліза можуть викликати нудоту та блювоту. Метформін, який застосовується при цукровому діабеті, може викликати нудоту або діарею. Виберіть максимум 24 години голодування, щоб мати щоденну порцію їжі, з якою слід приймати ці ліки.
МОЕ ДУМАННЯ СТАНЕ ПІД ЧАС ПОСТУ?
Під час періодичного голодування деякі люди відчувають, що їх мозок також не працює.
З іншого боку, стародавні греки вважали, що піст покращує когнітивні здібності в довгостроковій перспективі. Одна з теорій полягає в тому, що голодування активує таку форму очищення клітин, як аутофагія, яка може допомогти запобігти втраті пам’яті.
У мене перервано ШВИДКО, і я втомився, слабкий і голодний?
Ці три симптоми зазвичай виникають одночасно. Уникайте будь-якої фізичної роботи та фізичних вправ під час слабкості, пийте воду або свіжовичавлений сік. Якщо ваші почуття зберігаються, переривайте піст. Постійна втома не є звичайною частиною голодування.
ЩО МИ МОГА РОБИТИ, ЯК ЗАГОТУЮСЬ?
Запаморочення, найімовірніше зневоднення. Обов’язково пийте достатню кількість рідини. Додаткова морська сіль у відварі або мінеральній воді часто допомагає полегшити запаморочення.
Інша можливість полягає в тому, що артеріальний тиск у вас занадто низький, особливо якщо ви приймаєте ліки від гіпертонії. Поговоріть зі своїм лікарем.
ЩО МИ МОГА РОБИТИ, ЯКЩО ГОЛОВА ПОЧИНАЄТЬСЯ ПІСТОМ?
Під час посту головні болі часто. Біль може тривати від декількох хвилин до декількох годин і може прогресувати до мігрені. Вважається, що вони спричинені переходом від збагаченої солі дієти до дуже низького споживання солі. Збільште споживання солі і пийте багато рідини. Головні болі, як правило, тимчасові.
Щоб полегшити головний біль, спробуйте поліпшити приплив крові до голови шляхом:
- Застосування холоду, який звужує хворобливо розширені судини в голові.
Найпростіший спосіб - якщо надворі холодна погода, тоді йдіть на це
проходити. Якщо на вулиці не холодно, спробуйте холодний компрес. - Масаж голови, що покращує приплив крові до мозку. Спробуйте зробити масаж
головою біля коріння волосся кінчиками пальців протягом 5 хвилин.
ПІСЛЯ Я ТЕСТУЮ ПЕРЕРЕЖЕНИЙ ПОСТ, Я МАЮ ПОЛОВИНУ. ЩО Я МОЖУ ЗРОБИТИ?
Обов’язково пийте достатню кількість рідини. Збільште споживання клітковини, фруктів та овочів у період не швидкого харчування. Харчова добавка глюкоманнан також може допомогти. Якщо ця проблема не зникає, зверніться до лікаря.
МОЄ ПЕЧЕННЯ. ЩО Я МОЖУ ЗРОБИТИ?
Не вживайте відразу велику кількість їжі після голодування.
Можливо, вам властиво переїдати, але просто намагайтеся харчуватися нормально. Уникайте лежати і намагайтеся залишатися вертикально принаймні півгодини після їжі. Якщо симптоми не зникають, зверніться до лікаря.
У МЕНЯ М'ЯЗОВІ КЛЮЧИ. ЩО Я МОЖУ ЗРОБИТИ?
Низький рівень магнію, особливо у діабетиків, може спричинити м’язові спазми. Почніть приймати добавку магнію.
Найвідоміші режими посту
Існує безліч режимів голодування. У всіх спільний розподіл дня або тижня на час їжі та час посту. Під час голодування його або не їдять, або дуже мало. Чим довше швидко, тим швидше досягаються переваги, але також є більший ризик побічних ефектів та ускладнень зі здоров’ям.
12-годинний швидкий
Регулярний 12-годинний. "Голодування" - єдиний режим, підтримуваний також традиційною медициною, оскільки він не викликає шкідливого пропускання їжі.
При 12-годинному голодуванні ви з’їсте останній прийом їжі найпізніше, наприклад, о 19:00. та сніданок о 7 годині.
Часом такий стиль їжі без їжі ввечері був цілком звичним явищем.
LeanGrains (16-годинний швидкий)
Режим LeanGrains включає щоденний 16-годинний період голодування та 8 годин їжі. Наприклад їдять з 11 ранку до 19 вечора і піст з 19-11 год. Зазвичай це означає пропуск сніданку щодня.
Згідно з традиційною медициною, такий піст прийнятний, якщо, наприклад, ви їли під час попередньої їжі і не голодні.
Метод вирощування
Крещендо не вимагає посту щодня - ви постите 2-3 дні на тиждень, не дотримуючись один одного. Пост триває 12 - 16 годин.
Це один з найбільш щадних способів посту, але знову ж таки це залежить від того, чи вирішили ви пропустити їжу, чи просто поснідати пізніше. раніше вечеря.
Їжте, зупиняйтесь, їжте (цілодобово швидко)
Під час цього посту ви переходите з вечері на вечерю або зі сніданку на сніданок. Наприклад якщо ви вечеряєте о 19:00, то будете постити до наступної вечері. Рекомендується застосовувати макс. 1 - 2 рази на тиждень.
Оскільки ви насправді цілий день не без їжі, ви можете приймати ліки, які приймають під час їжі, але також вечеряти з родиною.
5: 2 складається з 5 днів нормальної дієти. Протягом останніх 2 днів ви можете з’їсти 500 калорій, тобто одну порцію їжі.
Однак ви можете розділити ці 500 калорій на більше прийомів їжі, що, згідно з традиційною медициною, є явно більш розумним і менш шкідливим, особливо якщо ви виберете їжу, яка легко засвоюється.
Змінне щоденне голодування (АПД)
Хоча назва може підказувати, що ви не будете їсти через день у такому режимі, це не так. Ви можете з’їсти до 500 ккал протягом дня посту, як і при 5: 2. Однак голодування проводиться через день, тому це більш інтенсивний режим.
Водночас це найбільш досліджений режим голодування.