ВІДПОВІДАЄ ВАМ ДО ВДОСКОНАЛЕННЯ ВАШИХ МАРК

Щоб змусити ваше тіло адекватно реагувати на рівень попиту, який ви на нього покладаєте, дієта є основною складовою

Переконатися, що ваше тіло адекватно реагує на рівень попиту, який ви йому пред'являєте, як під час тренування, так і в день випробування, і таким чином забезпечити ваші шанси досягти своїх цілей, їсти це основна частина вашої підготовки.

правила

Хоча дієта популярного або елітного спортсмена повинна бути практично однаковою, кількість споживаної їжі та відсоток поживних речовин повинні бути різними, і ці вони залежатимуть від типу тренувань та тестів, з якими ви стикаєтесь, обсяг та якість тренувань та тривалість часу, протягом якого триватимуть змагальні заходи.

Ми даємо вам рекомендації щодо харчування, яких ви повинні дотримуватись, щоб добре тренуватися та працювати краще.

1. Приймати антиоксиданти.

На думку Олімпійського комітету США, важливо підтримувати споживання, багате антиоксидантами, для цього їх потрібно їсти фрукти та овочі такі як брокколі, помідор або авокадо, які сприяють загальному зміцненню організму і швидшому відновленню.

2. Що приймати до і після фізичних вправ.

Перед тренуванням або тестом вони рекомендують приймати буряковий сік, справжню ін’єкцію природної енергії, яка додасть вам додаткового опору. Після тренування ви повинні поповнити поживні речовини, споживаючи приблизно 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги та близько 20 грамів білка.

Після змагань олімпійська команда США в Сочі відновила сили за допомогою деяких із наступних комбінацій:

  • Молоко з шоколадом та бананом
  • Грецький йогурт плюс яблуко
  • Фруктово-білковий коктейль
  • Білкові злаки та соєве молоко
  • Сендвіч з тунцем і фруктами

3. Наповніть резервуари з гідратом

Під час вправ на витривалість тіло «тягне» на вуглеводи, які накопичувались у м’язах та печінці. Ви повинні забезпечити близько 3 грам вуглеводів на кг ваги в дні, коли ви не тренуєтесь, і 5 г у тренувальні дні.

Будь-яка вправа, яка не триває 90 хвилин, отримуватиме енергію з м’язового глікогену. За даними Олімпійського навчального центру Колорадо-Спрінгз, їжа з високим вмістом вуглеводів, допомагає досягти більш високих показників і довше. Популярний спортсмен проводить від півтори години до двох з половиною марафону; щоб не натрапити на страшну «стіну», ви повинні їсти достатню кількість вуглеводів.

4. Тільки хороші жири

Також слід приймати жири, але переконуючись, що вони здорові. Крім риби, ви знайдете їх у горіхах, авокадо та оливковій олії.

5. Візьміть білок для нарощування м’язів

Важливо, щоб ваш раціон підтримував споживання білка для нарощування м’язів. Для отримання втратити вагу а також нарощувати м’язи одночасно, слід з’їдати приблизно 2 грами на кілограм ваги.

За тиждень перегонів вам слід звикнути снідати, який забезпечує необхідне споживання енергії

6. Їжте, щоб схуднути

Для участі у тренувальних та дистанційних гонках напівмарафонський тип, ваш ІМТ або індекс маси тіла повинен бути нижче 25, хоча ідеальним для популярного спортсмена буде від 20 до 22. Щоб дізнатися, який ваш, розділіть свою вагу в кілограмах ділиться на висоту в квадраті в метрах.

Якщо ваш ІМТ перевищує рекомендований, щоб схуднути на пару кілограмів на місяць, потрібно зменшити споживання калорій, до досягнення дефіциту близько 3500 калорій на тиждень. Це еквівалентно підтримці дефіциту в 500 калорій на день, за винятком тих днів, коли ви важко тренуєтесь.

7. Харчуйся добре, щоб краще тренуватися

Як тільки ми зменшимо зайву вагу і прогресуємо у своїх тренуваннях, дієта стає важливішою.

Щоб адекватно реагувати на тренування, потрібно харчуватися п’ять разів на день і дотримуватися основних принципів харчування.

  • Пристосуйте споживані калорії до інтенсивності та обсягу тренування.
  • Правильно зволожуйте, виходячи з кількості втраченої рідини під час тренування.
  • Отримайте трохи енергії перед тренуванням.

Допоможіть собі добавками для бігу на великі відстані.

8. Їжа, щоб конкурувати

Їжа в день перегонів не імпровізована в день перегонів. Ти мусиш піти підготовка та заповнення запасів вуглеводів, адаптація режиму харчування протягом тижня змагань.

Ми пропонуємо вам ряд хитрощів на тиждень перегонів:

  • Вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом клітковини, такі як рис або макарони (не цільні зерна).
  • Додайте нежирний цукор, наприклад, фрукти або мед.
  • Візьміть варені овочі, моркву, кабачки та уникайте сирих овочів та капусти.
  • Їжте часто, принаймні п’ять разів на день.
  • Їжте нежирну їжу.
  • Не зважуйся, ти набереш трохи ваги за цей тиждень, оскільки зменшиш обсяг та інтенсивність тренування і будеш їсти більше, щоб забезпечити необхідну енергію для перегонів.

9. Добре зволожуйте

Хоча це залежить від вологості та тепла, в яких ви тренуєтесь; втрачається приблизно майже півлітра поту на кожну годину бігу. Ви повинні замінити його, випиваючи приблизно 30 г вуглеводів, тобто пляшку будь-якого ізотонічного напою за кожну годину роботи.

10. Сніданок

Останній і, мабуть, найважливіший прийом їжі перед тестом, оскільки саме тут ви закінчуєте заповнювати свої запаси глікогену.

Снідати слід як мінімум кілька За 3 години до початку тесту і в ньому завжди повинно бути мало клітковини і жиру, багато вуглеводів і помірного вмісту білка.

Кажуть, цей сніданок повинен бути так само, як і завжди. Добре, що ти береш те, до чого звик, для забезпечення нормального травлення, інакше будеш платити за це поганими почуттями і навіть дискомфортом під час перегонів, або навпаки ти почуватимешся порожнім, без енергії. За тиждень перегонів вам слід звикнути снідати, який забезпечує необхідне споживання енергії, щоб витримати випробування з усіма гарантіями успіху.