свій

Перш ніж ми почнемо бачити, що основні правила складання дієти адаптуючись до ваших характеристик, візьміть калькулятор, бо вам доведеться навчитися їсти знову:

Фактор активності

Сидяча жінка30
Сидячий чоловік31
Активна жінка (45 ′ 3 рази на тиждень)35
Активний чоловік (45 ′ 3 рази на тиждень)38
Дуже активна жінка (45 ′ 5 разів на тиждень)44
Дуже активний чоловік (45 ′ 5 разів на тиждень)п'ятдесят

Помножте свій коефіцієнт активності за вагою в кілограмах щоб отримати приблизну кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Наприклад, 55-кілограмовій жінці, яка відвідує спортзал 4 рази на тиждень (активна), буде потрібно 1925 калорій на день (55 х 35), щоб підтримувати свою вагу.

Дієта дизайн

Після того, як ви розрахували калорії, які вам потрібні щодня, вам просто потрібно шукати їх у наступному 125-грамовому таблиці їжі та вживати групи продуктів у відповідній колонці. Спочатку це буде важко зробити, але це дуже просто, і за короткий час ви зробите це автоматично. Наступна таблиця розрахована для дієти з 55% калорійності вуглеводів.

Групи продуктів (г)

Скільки коштує порція?

Знайте, скільки грамів дорівнює порція з низьким вмістом вуглеводів з кожної групи продуктів. Наприклад:

  • Білки: 30 грамів морепродуктів, тунця, хека, морських риб, тріски, сардин; 25 грам шинки, 30 грамів нежирного м’яса, 30 грам курки без шкіри, яйце або 30 грам тофу.
  • Горіхи: 30 грам очищених горіхів.
  • Овочі: 1/2 склянки сирих або варених овочів, 1 склянка сирої листової зелені.
  • Фрукти: невеликий шматочок сезонних фруктів, півсклянки консервованих фруктів.
  • Молочні продукти: чашка знежиреного молока, чашка знежиреного простого йогурту, півсклянки свіжого сиру.
  • Ненасичені жири: чайна ложка оливкової олії, легкий майонез, 5 оливок або 1/8 авокадо.

Основні правила

ви Спосіб життя визначте необхідну кількість калорій, щоб з’ясувати, що вам потрібно розрахувати свою фізичну активність, як ми вже бачили раніше.

Визначте свою добове споживання вуглеводів, Запишіть ті, які ви їсте протягом одного дня, і ви, безсумнівно, будете здивовані, оскільки ви їсте набагато більше 125 грамів, зазначених у таблиці вище.

Якщо ви належите до залежних від вуглеводів, спочатку це вам буде коштувати скинути 125 грам, Почніть із 180 грамів на день, і через пару тижнів буде дуже легко перейти до 125 грамів, ви досягнете цього, замінивши ці грами білками або здоровими жирами.

Коли ви ознайомитеся з кількістю, це стане простіше робити заміни коли ви їсте на вулиці або не маєте їжі під рукою. Досить змінити порції кожної групи продуктів, оскільки грами вуглеводів майже еквівалентні.

Ніколи не менше 1500 калорій на день, незалежно від вашого рівня фізичної активності. Якщо ви помітили, що вам бракує енергії, збільшуйте кількість калорій у межах. Майте на увазі, що чим більший відсоток м’язової маси, тим краще ви її спалите.