Дієтологи та експерти з контролю ваги рекомендують всім дотримуватися правильної та збалансованої дієти. Але що саме це означає? Що означає правильне харчування?
У здорове харчування в певних кількостях слід включати:
- Білки (є в рибі, м’ясі, птиці);
- Жири (містяться у продуктах тваринного походження, оліях та горіхах);
- Вуглеводи (їх джерелами є фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля та різноманітна випічка);
- Вітаміни;
- Мінерали;
- Вода.
Калорії
З вищезазначених шести груп поживних речовин джерелом калорій є лише вуглеводи, білки та жири. Точніше, на калорії - одиниця виміру, наприклад сантиметр або тонна. Калорії вимірюють кількість енергії, що виробляється, коли організм розщеплює певні продукти.
Білки
Білки - це необхідні речовини для утворення нових клітин та регенерації шкіри, м’язів та внутрішніх органів. Крім того, вони необхідні для нормальної роботи імунної системи та вироблення гормонів.
Білки складаються з речовин, що належать до групи амінокислот, 22 які є необхідними для здоров’я людини. Дорослий організм може продукувати їх чотирнадцять; Решту вісім (так звані незамінні амінокислоти) необхідно приймати під час їжі.
Усі групи продуктів містять білок, але лише риба, м’ясо, птиця, яйця, сир та інші продукти тваринного походження є білками, які є джерелом усіх восьми незамінних амінокислот.
Щодня потрібно отримувати достатню кількість цих амінокислот. Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, повинні щодня їсти різноманітні рослинні білки, щоб давати організму амінокислоти. Ці білки містяться в сої, горіхах, насінні, бобових, овочах та цільних зернах. Важливо, щоб дієта вегетаріанців вводила різноманітну рослинну їжу - лише тоді люди зможуть отримувати всі необхідні амінокислоти.
Відповідно до рекомендацій щодо харчування, доросла людина повинна споживати 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня.
Жири
Щоб зберегти здоров’я, людина повинна вживати певну кількість жиру. Дієта дорослих жирів повинна становити 20-35% від загальної кількості споживаних калорій.
Зловживання будь-яким жиром може швидко призвести до надмірної ваги та ожиріння, оскільки один грам жиру містить приблизно вдвічі більше калорій, ніж однакова кількість вуглеводів та білків (г жиру приблизно 9 ккал на грам білка та вуглеводів - 4 ккал). Необхідно враховувати той факт, що деякі жири особливо шкідливі. Дослідження показують, що сьогодні багато людей вживають занадто багато трансжирів та насичених жирів; ця їжа пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Дієта не може вважатися дійсною, якщо 10% і більше всіх калорій надходять із насичених і пережирених кислот, які є джерелом червоного м’яса, м’ясного м’яса, смаженої їжі, випічки та різних рафінованих продуктів.
З іншого боку, мононенасичені та поліненасичені жири необхідні для нормальної роботи організму. Їх особливо багато в горіхах, насінні, рибі, і вони не підвищують рівень холестерину в крові.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують організм головним джерелом енергії - глюкозою. Дієта дорослих повинна складати приблизно на 45% вуглеводів. Не всі однаково хороші джерела вуглеводів; Тим, хто хоче харчуватися здорово, слід включати в раціон вуглеводну їжу, таку як зерно, фрукти, овочі, квасоля. Вони забезпечують організм не тільки вуглеводами, але і важливими вітамінами та мінералами. При цьому слід вживати якомога менше випічки, чіпсів, солодощів та безалкогольних напоїв - поживних речовин у них мало, але калорій багато. Крім того, багато з цих продуктів містять трансжири, що ще більше шкідливо. Якщо ви звикли приїжджати за печивом або бісквітом, пора змінити свої звички, і замість цього приймайте висококалорійні закуски Візьміть низькокалорійні закуски з яблуками, бананами або горіхами.
Вітаміни та мінерали
Людина повинна регулярно отримувати тринадцять вітамінів, які беруть участь у різних хімічних реакціях в організмі. Всі ці вітаміни поділяються на три категорії: водорозчинні (вітамін С та всі вітаміни групи В) та (розчинні вітаміни А, D, Е та К). В організмі можуть накопичуватися жиророзчинні вітаміни. Вони не повинні споживати занадто багато через надмірну кількість, яка може бути токсичною. Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі, і їх слід вживати щодня. Перевищення рекомендованої дози цих вітамінів не завжди небезпечно, але в будь-якому випадку це трата харчових ресурсів, оскільки надлишок організму відображає ці речовини в сечі.
Для підтримання функціонування організму також потрібні деякі мінерали. Кальцій, залізо та калій слід вживати щодня і у відносно великих кількостях - їх дефіцит може швидко позначитися на здоров’ї. Інші мінерали, такі як цинк, селен Селен в їжі - у малих дозах корисний і мідь, людині потрібні лише в малих дозах, і якщо ви їх не отримуєте щодня, це не призведе до різкого погіршення стану здоров'я (хоча це не означає, що дефіцит корисних копалин не має наслідків).
Вода
Вода не містить ніяких калорій, але вона необхідна для підтримки життя організму. На людину припадає в середньому 1,5 літра води на день, але кількість необхідної води може сильно відрізнятися залежно від фізичної активності та клімату. Оскільки людський організм не може зберігати воду, постійне пиття необхідне для запобігання сильної спраги, що є ознакою зневоднення.
План харчування
Правильний план харчування повинен включати:
- 45% -55% вуглеводів;
- 10-35% білка;
- 20-35% жиру, з них більше 10% насичених жирів і трансжирів (чим менше, тим краще).
Дієта повинна бути різноманітною, оскільки їжте різні фрукти, овочі, м’ясо, рибу, бобові, каші тощо. Якщо є можливість, вибирайте нежирні продукти - його це турбує, особливо молочні продукти. Намагайтеся вранці харчуватися більш дієтично - здорові люди зазвичай допомагають підтримувати здорову вагу, не застосовуючи для цього особливих зусиль.