нього

Клер Мушальський

Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Якщо ви регулярно тренуєтесь і дотримуєтесь суворої дієти, вам, мабуть, буде найлегше продовжувати те, що ви робите.

Чистий білок, овочі, корисні вуглеводи - це часто для нас звична справа. Яку їжу ви б уявили спочатку? Для нас це курячі грудки на грилі з брокколі та рисом. Так, стара добра класика. Хоча цей вид їжі відповідає всім вимогам у галузі макроелементів, їсти її здорово кожен день?

Що таке "здорова" дієта?

За визначенням, здорове харчування - це тип дієти, який містить збалансовані значення трьох основних макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) та достатньої кількості мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Брокколі, рис і курка відповідають майже всім цим аспектам, але вони не дають вам всього. Сюди потрапляють молочні продукти, фрукти та інші продукти харчування.

Спробуйте думати про кожен прийом їжі з точки зору поживних речовин, які він забезпечує. Що їжа може додати до вашого організму? Не бійтеся експериментувати і міняти їжу. Спробуйте різні овочі, які дадуть вам багато корисних речовин та мікроелементів.

У світі фітнесу брокколі є одним із найбільш широко використовуваних овочів. Він містить здоровий вітамін К, вітамін С і фолат, але не містить достатньої кількості бета-каротину та вітаміну А, як морква або червоний перець.

Їжте веселку

Щодо овочів, думайте про колір. Щодня пригощайте себе іншим видом овочів. Якщо ви любите брокколі, додайте інші овочі, які скрасять вашу тарілку і забезпечать більше поживних речовин.

Не уникайте навіть фруктів. Хоча він має природно більший вміст цукру, він також містить достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Багато фруктів також містять корисні вуглеводи, які не викликають занадто великих коливань рівня цукру в крові.

Білок: переважно чистий

Ми знаємо, що курячі грудки на воді готуються найпростіше. Однак існує безліч інших джерел чистого білка. Ідеальним прикладом є риба - ви можете спробувати консервований тунець у власному соку або лососі. Філе білої риби на грилі теж смачне та поживне. Їжте рибу принаймні два-три рази на тиждень. Окрім білка, вони також забезпечують вас іншими важливими поживними речовинами.

Ви можете тримати курячі грудки на обід, але спробувати інше м’ясо або рибу на вечерю. Якщо ви тягнетеся до яловичини або свинини, радимо вибирати деталі без зайвого жиру. Ми не рекомендуємо використовувати олію або мазь для запікання з цим видом м’яса.

Вуглеводи: вони не ворог

Дуже ймовірно, що ви споживаєте вуглеводи щодня (якщо не дотримуєтеся кетодієти). Один з найпростіших способів приготування вуглеводів - це приготування рису в мішку. Просто киньте його в каструлю з водою і почекайте кілька хвилин. Як і у випадку з джерелами білка, ми рекомендуємо вам спробувати інші джерела. Цільнозернові продукти, такі як гречка та лобода - чудовий вибір.

Цільнозернові джерела вуглеводів менше переробляються і містять більше білка, ніж рафінована зернова їжа - наприклад, просто вибирайте коричневий рис замість білого, оскільки він містить більше поживних речовин.

Іншим відомим джерелом вуглеводів є солодка картопля. Ми можемо класифікувати їх як джерело вуглеводів, а також овочів, оскільки вони мають чудовий харчовий профіль. Молочні продукти також можна зарахувати до джерела вуглеводів. Вони містять лактозу, тобто молочні вуглеводи.

Інші компоненти здорового харчування

Для збереження максимального здоров’я кісток рекомендуємо вживати достатню кількість кальцію. Не має значення, вживаєте ви молочні продукти або їх альтернативу з додаванням кальцію. Крім того, зверніть увагу на здоров’я серця, мозку та запобігання запаленням. Корисні жири допоможуть вам у цьому.

Корисні жири можна знайти, наприклад, у лососі або інших видах риб, які містять високий рівень омега-3 жирних кислот.

Шпинат, капуста або капуста допоможуть вам із достатньою кількістю кальцію. Якщо ви вегетаріанець, вибирайте овочі, які одночасно даватимуть вам багато білка, заліза та вітаміну В12.

Мені потрібно прийняти трохи вітамінів?

Якщо у вас страждає харчова алергія або непереносимість цілих груп продуктів, поговоріть зі своїм лікарем. Вони, ймовірно, порадить вам приймати харчові добавки. Завжди покладайтесь на збалансовану та здорову дієту, яка включає велику кількість білків, фруктів, овочів та корисних жирів.

Як спростити приготування їжі

Не потрібно міняти їжу щодня. Наприклад, спробуйте щотижня. Якщо ви любите курячі грудки з брокколі та рисом, приготуйте їх один день на обід, а наступний - на вечерю. Поміж ними можна видавити рибу з іншими овочами та картоплею.

З невеликою творчістю ви можете застосувати такі варіації до інших продуктів харчування. Сплануйте своє харчування заздалегідь і не поспішайте готувати його. Це запобіжить непотрібне задушення.

Що пам’ятати

Немає нічого поганого в тому, щоб їсти одну і ту ж їжу кілька разів на тиждень. Однак ви отримаєте більше завдяки різноманітності та збалансованості. Змінюючи продукти, ви отримуєте більше поживних речовин, необхідних вашому організму. Однак дотримуйтесь основних принципів - велика кількість білка, овочів, фруктів та корисних жирів.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

Поділіться цією сторінкою

Клер Мушальський

Клер є сертифікованим консультантом з питань харчування в Академії харчування та дієтології. Вона також є тренером в Міжнародному консорціумі з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.

Клер любить говорити та писати про їжу та фітнес. Рада використовує свій досвід, щоб якнайкраще допомогти іншим досягти своїх фітнес-цілей.

Клер також є сертифікованим інструктором зі спінінга і любить біг та йогу. Коли вона не хоче займатися занадто багато, вона заохочує спортивні команди свого рідного міста Пітсбурга або готує для своєї родини в домашньому затишку.