Щоденне постійне перетягування або підняття ваги є однією з причин, що послаблює наше тазове дно через тиск, що чиниться на цю ділянку тіла, що також створює серйозний ризик для здоров'я нашої спини, якщо ми не робимо цього. правильно. Ось чому так важливо, щоб ми добре знали прийоми правильного підняття ваги.
Застосування техніки, необхідної для правильного підняття тягарів, є найпростішим способом уникнути цих ризиків.
Ніхто не може уникнути необхідності робити це вчасно в якийсь момент під час повсякденного розпорядку дня, але є деякі люди, які дуже часто піднімають тяжкості, або для роботи, або для занять спортом, або заради хобі.
В Австралії фізіотерапевти тазового дна добре знають про проблеми жінок-серферів, які дуже довго тягнуть і носять свої дошки на пляжі.
І не заходячи так далеко, тут В Іспанії обробка вантажів є однією з основних причин лікарняних та нещасних випадків на виробництві.
Коли у вас ослаблене тазове дно або ви вже страждаєте на випадання, щоденне підняття тягарів може стати справжньою проблемою, яка посилює симптоми і може значно погіршити ступінь випадіння.
Підйом дуже важких вантажів є доведеним фактором ризику для хворих на пролапс .
Тож як я правильно піднімаю вагу, щоб не поранити спину або не робити надмірного тиску на тазове дно?
Як правильно піднімати вагу
Переконайтеся, що вага вантажу є керованою
Хоча згідно із загальними рекомендаціями щодо запобігання професійним ризикам, обмеження ваги, яке повинен виконувати чоловік, становить 25 кг, а у випадку жінок 15 кг, саме індивідуальна підготовка та фізичний стан визначають межу, яку може переносити кожна людина, з особливою обережністю, якщо ви страждаєте від травми спини або дисфункції тазового дна і, особливо, якщо є випадання.
Уникайте підняття ваги над плечима або нижче колін
Коли ми піднімаємо вагу з землі, ми повинні зробити нахил вперед, який спричиняє тиск на живіт, а це, у свою чергу, шкідливим чином прилягає до тазового дна.
Подібним чином, коли ми піднімаємо вагу над плечима, спина може бути дестабілізована, що, ймовірно, надмірно вигинається назад, щоб компенсувати і спробувати стабілізувати тіло, що може призвести до травми.
Всякий раз, коли доводиться піднімати тягар над плечима, спробуйте захистити спину, поклавши одну ногу назад.
Ризик травмування зростає пропорційно відстані, на якій ми віддаляємо вантаж від нашого тіла, тобто чим далі, тим більший ризик травмування .
Наблизьте навантаження ближче до тіла
Наближаючи навантаження до нашого тіла, щоб уникнути дисбалансу або надмірного натягу зв’язок, міжхребцевих дисків або плечей, що може спричинити відсутність достатньої сили рук для підтримки ваги.
Так само ми зменшимо можливість нахилу вперед, що спричиняє гіперпресію живота на тазовому дні.
Поза, жест та кількість повторень - ключові моменти, на які слід звернути особливу увагу .
Тримайте вантаж перед собою і уникайте незручних і вимушених поз
Не підкручуйте талію під час підняття вантажу, оскільки ризик отримання травм значно зростає.
Розведіть ноги на ширині плечей
Техніка випаду для правильного підняття тягарів
Краще, ніж “присідання”, тобто присідання, згинаючи обидві ноги одночасно, переважно, щоб, коли у нас вантаж знаходиться близько і перед собою, ми рухали одну ногу вперед і згинали ту, яка далі назад, поки ми не залишимося з цим, коліно спирається на підлогу, якщо це необхідно.
Потім ми схопимо вантаж обома руками, тримаючи спину прямо, і почнемо підніматися, підтримуючи навантаження на коліно, якщо це необхідно.
Договір поперечний
Скорочення поперечного живота, підведення пупка всередину і зменшення талії, щоб полегшити навантаження, які може витримати наша спина, плечі та тазове дно, є одним із прийомів, який допоможе нам найбільше захиститися, коли ми збираємося виконувати. рух або гіперпресивна дія в животі: чхання, кашель, сміх і, в даному випадку, підняття ваги.
Активізує тазове дно
Скорочуйте та піднімайте м’язи тазового дна, як при виконанні вправи Кегеля, активуючи поперечний, ви захищатимете його від удару та напруги, якому ви збираєтеся його піддавати.
Не затримуйте дихання під час навантажень
Розслабте своє дихання, дозвольте діафрагмі піднятися вгору, видихаючи повітря з легенів і вивільнюючи будь-який абдомінальний тиск на тазове дно.
Зігніть коліна
Завжди уникайте тримати ноги повністю витягнутими, щоб вага правильно розподілявся між ногами, руками та рештою тіла.
Зменшує частоту зарядки
Коли ми переносимо вагу неодноразово протягом тривалого періоду часу, наше тазове дно виснажується і поступається місцем перевантаженням.
Спробуйте розподілити час, коли потрібно переносити вагу, і варіюйте навантаження, щоб м’язи перервались.
Розподіліть вагу по декількох упаковках
Не перевантажуйте сумки для покупок.
Використовуйте візки, візки, валізи з колесами, ... краще тягнути, ніж піднімати.
І, перш за все, якщо ви бачите, що не можете або передбачити шкоду, яку може спричинити вам підняття певного вантажу, не соромтесь., Попросіть допомоги, щоб не носити надмірну вагу!
Це всі поради, які ми знаємо для захисту тазового дна та спини під час підняття тягарів.
Якщо вони вам сподобались, поділіться ними! і, знаєте, йдіть за нами Реєстрація на нашу розсилку!