Ми всі знаємо, наскільки корисними є вправи для нашого здоров’я. Але що ми робимо неправильно, якщо регулярно займаємось спортом і не отримуємо бажаних результатів? Незважаючи на те, що фізична активність, поряд зі здоровим харчуванням, є найкращим для організму, деякі плани тренувань кращі за інші, і, як ви вже знаєте, є багато факторів, що впливають на результати, чи хочемо ми програти вага або тонус. м’язи. Отже, якщо ваше навчання не працює, ось причини, які можуть бути відповідальними.

причини

1. Ви недостатньо вправляєтесь

Якщо ви регулярно займаєтеся тижнями, місяцями чи навіть роками, напевно пора збільшити свою інтенсивність і почати рухатися вперед. Коли ми рухаємось вперед у вправах, наше тіло адаптується і стає більш ефективним. Це означає, що 30-хвилинне тренування, яке для вас було складно три місяці тому, з часом не дає однакових результатів. Насправді, якщо ви все одно будете робити ті самі вправи або тренування, ваше тренування з часом спалить менше калорій, і ваше тіло більше не зміниться.

Якщо ви хочете, щоб ваше тренування залишалося ефективним, вам слід починати зі своєї зони комфорту. Наприклад, шляхом збільшення частоти, інтенсивності або тривалості тренувань. "Якщо ви продовжуєте робити ті самі вправи або тренування, насправді ваше тренування буде спалювати менше калорій з часом, і ваше тіло більше не змінюватиметься".

2. Ви занадто багато тренуєтесь

Так, може трапитися і так, що ви тренуєтеся занадто багато або занадто важко. Це був саме мій випадок на початку моєї подорожі. Я страждав по дві години щодня, ніколи не брав ні дня, щоб відпочити та відновитись, і траплялося, що я досягав прямо протилежних результатів. Я не худнув, але носив дедалі більше жиру і навіть втрачав м’язову масу.

Отже, якщо вам здається, що ви все ще втомлені і болите в м’язах, у вас незрозумілі головні болі, безсоння або просто не можете мотивувати себе і не маєте можливості завершити тренування, дуже ймовірно, що ви занадто багато тренуєтесь.

Побалуйте себе як мінімум 3-5 днів відпочинку. Я знаю, що це буде складно, але дозвольте вашому тілу та м’язам розслабитися та відновитись. Переконайтеся, що ви висипаєтеся щодня і отримуєте достатньо поживних речовин. Потім повільно поверніться до свого розпорядку дня, але з принаймні одним вихідним днем, і ви зміните тренування. Це означає, що ви ніколи не вправляєте однакові частини тіла поспіль, а також чергуєте кардіотренування із силовим тренуванням.

3. Ви не змінили свій раціон

Вправи дивовижні, але якщо ви не отримуєте необхідних поживних речовин та калорій, ви можете кинути колоди під ноги. Вживання калорій дуже важливо, якщо ви їсте занадто багато, відповідно. якщо ваш дохід вищий за ваші витрати, ви отримаєте. І навпаки, якщо ваш дохід набагато нижчий за ваші витрати, тому ви їсте занадто мало і багато рухаєтесь, у вас не вистачить енергії не тільки для тренувань, а й для звичайної діяльності загалом.

Я також зробив цю помилку, споживаючи на день до 1000 калорій менше, ніж у мене під час фізичної активності, і я втрачав м’язову масу. Коли організм не отримує достатньо енергії, він повинен її взяти звідкись і починає забирати з м’язів.
Ви коли-небудь їли кубик шоколаду і набирали вагу? Це тому, що наше тіло накопичує запаси. Якщо ми дамо йому занадто мало енергії, калорій і їжі, він збереже все на гірші часи, бо не знає, коли настане наступний запас енергії. Але якщо ми регулярно даватимемо своєму тілу те, що йому потрібно, йому більше не потрібно буде зберігати щось у гірші часи і звільнятиме все збережене. Тому на початку тренувальних планів із модифікованим харчуванням ви втрачаєте найбільше ваги.

4. Робіть тільки кардіо (або багато кардіо)

Так, кардіо важливі для спалювання жиру. Правильний план тренувань включає кардіо, силові тренування та розтяжку. Якщо ви займаєтеся лише кардіотренажерами, ви спалите калорії та зміцните серцево-судинну систему, але насправді ви не наберете м’язової маси і тим самим не зміните структуру тіла. Для цього вам потрібні силові тренування.

Піднімаючи тяжкості або тренуючись із власною вагою принаймні двічі на тиждень, ви отримуєте приголомшливі переваги тренувань з опору, включаючи зменшення жиру, збільшення м’язової маси та міцнішу щільність кісток. Для вимогливих шанувальників кардіо, спробуйте HIIT, кругові або гирі, щоб набрати сили та кардіо в одному.

5. Ви винагороджуєтеся їжею

Чи хотіли б ви випити зайвий шматочок піци або купити торт, бо сьогодні тренувались? Якщо так, можливо, ви зіпсуєте все своє спалювання калорій. Можливо, це не здається, але лише уявіть щодня трохи солодкості, яка має, можливо, 100-200 калорій і є додатковою до необхідного щоденного споживання. Це 1400 калорій на тиждень, і це один повний день споживання калорій. Я не кажу, що ми ніколи не повинні захоплюватися безладом, але це не повинно бути регулярно.

Якщо ви намагаєтесь досягти певних результатів, спробуйте ознайомитися з калорійністю улюбленої їжі та з’ясувати, скільки калорій ви насправді спалюєте під час вправ. Пам'ятайте, що якщо ви пробігнете 5 км, це може спалити близько 300 калорій, що не те саме, що торт, який ви їли сьогодні. Зосередьтеся на тому, наскільки здорово ви почуваєтесь після тренувань, ніж на тому, що ви можете їсти під час тренувань.

6. Ми робимо занадто багато занадто швидко

На жаль, результати з’являються не за одну ніч. Щоб прийти у форму, потрібен час, послідовність і терпіння. Але скільки з нас вирішили тренуватися, щоб виглядати добре. Ми починаємо наполегливо працювати і через тиждень-два трапляється тільки, що ми втомилися, все болить, і ми зовсім не схудли і не набрали м’язи. А потім приходить відчай і відчуття, що вправа не працює, і ми повністю її зупиняємо.

Важливо запастися терпінням. Усвідомте, що ви будуєте зміну способу життя, яку зможете підтримувати до кінця свого життя. Навіть якщо у вас є спокуса розпочати важку і тривалу зарядку відразу, не робіть цього! Якщо ви ніколи раніше не тренувались, починайте досить повільно, починаючи щодня з швидших 45-хвилинних прогулянок, щоб ваше тіло звикло збільшувати пульс. Через тиждень починайте з легкої пробіжки 30-45 хвилин і починайте програму тренувань до третього тижня, навіть якщо це не надто інтенсивно.

Не даремно кажуть, ви будете йти повільно. Це не тільки запобіжить травмам, але дасть вашому тілу більше часу на адаптацію, а також дасть йому час звикнути до змін. Тривайте принаймні 40 днів, бажано 3 місяці, і це стане частиною вашого життя. Я тобі це обіцяю.

7. Недосипання

Сьогодні дуже метушливий, і іноді єдиний час, коли ми можемо встигнути для себе, - це пізно ввечері або рано вранці, за рахунок нашого сну. Якщо це трапляється іноді, нічого не трапляється, але якщо ми регулярно втрачаємо повноцінний сон, це може вплинути на наші фізичні вправи, оскільки відсутність сну виробляє гормони, що викликають тягу і схильність до набору ваги.

Чи знали ви, що якісний сон є невід’ємною частиною плану тренувань та здорового способу життя? Тож якщо ви все робите правильно, ви регулярно займаєтеся спортом, харчуєтесь здорово, але результату все одно не приносите, може статися так, що просто недолік сну заважає вам це робити. Плануйте не тільки тренування, але і сон, і не дозволяйте нічому заважати.

8. Ти сидиш цілий день

Хоча ви регулярно займаєтесь спортом, те, що ви робите решту дня, також дуже важливо. Якщо ви регулярно проводите якісні тренування, але тоді ви просто сидите, на роботі чи на дивані, дивлячись телевізор, ви можете піти проти себе.

Здійснюйте регулярні прогулянки, використовуйте сходи замість ліфта, припаркуйте машину далі від входу, вийдіть із зупинки раніше. Просто гуляй де зможеш. Я роблю це вже багато років. Я дійсно сідаю в ліфт лише тоді, коли мені це потрібно, і я намагаюся робити щонайменше 10000 кроків щодня.

Якщо ваша робота означає цілий день сидіти за столом, намагайтеся вставати, підтягуватися і тренуватися кожні півгодини або годину. Зробіть 20 присідань, 20 випадів під час прогулянки і прогуляйтеся коридором. Або використовуйте туалет, який знаходиться найдальше від вас, бажано на іншому поверсі, щоб вам довелося бігти по сходах.

Можливо, настав час змін

Якщо ви не отримуєте потрібних результатів, дуже ймовірно, що ви винні в більш ніж одному із зазначених вище пунктів. Однак нам не потрібно здаватися, бо ми завжди можемо знайти місце для позитивних змін. Спробуйте дотримуватися цих порад, і ви побачите, що почуватиметеся краще, матимете більше енергії, а також досягнете результатів, яких ви заслуговуєте за свою наполегливу працю.