- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Csanaky Lilla 9.09.2016 | Оновлено: 25/06/2019 | |
На полицях магазинів можна знайти незліченну кількість різних видів спорту. Якщо ви бігаєте більше 60-90 хвилин під час тренування або змагання, бажано ознайомитись із цими продуктами. Які переваги споживання спортивних напоїв? Яку інформацію варто переглянути на етикетці товару?
Якщо ви біжите на більші дистанції, для вас, звичайно, не є новиною звертати увагу на добавки рідини, енергії та електролітів під час тренування, щоб зберегти своє здоров'я та належні спортивні результати. Найважливіші пропозиції щодо модернізації описані в статті “Як здійснити модернізацію на дистанції марафону”. Тепер мова піде про інформацію про споживання спортивних напоїв.
Читайте це теж!
Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?
Виробництво спортивних напоїв за останні кілька десятиліть переросло у величезний бізнес, у якому значну роль зіграли дослідження, спонсоровані виробниками для забезпечення їх потреб. Хоча результати досліджень неоднорідні, більшість професіоналів сходяться на думці, що при правильному вживанні спортивні напої можуть сприяти хорошим спортивним показникам.
Що вважається спортивним напоєм?
Термін спортивний напій означає рідкий препарат, рекомендований до вживання під час занять спортом. Багато людей також потрапляють до цієї категорії безенергетичних напоїв, але, як бігун, ми повинні зосередитись насамперед на енергетичних добавках. Спортивні напої насправді є продуктами "три в одному": вони можуть бути практичним способом заміщення спалених калорій та втрати рідини та електролітів через піт.
Їх переваги
Різні види спортивних напоїв
Ізотонічний напій
Кількість частинок (наприклад, молекул цукру, мінералів), розчинених у рідині, тобто їх осмотична концентрація, дорівнює осмолярності плазми. Це може бути оптимальним рішенням для заміщення рідини та енергії.
Гіпотонічний напій
Його осмотична концентрація нижча, ніж у плазмі (вона містить менше вуглеводів та електроліту), що призводить до швидшого всмоктування. У США ринок спортивних напоїв справді вибухнув за останні кілька років.
Гіпертонічний напій
Містить більше розчинених частинок, що може спричинити повільніше всмоктування та шлунково-кишкові проблеми, що робить їх менш придатними для вживання під час спортивних занять.
Що містить середній спортивний напій?
Вуглеводи
Завдяки вмісту вуглеводів споживання спортивних напоїв підвищує рівень цукру в крові, сприяє адекватному енергетичному забезпеченню та зменшує втому. Спортивні напої зазвичай містять одиницю молекул цукру, т.зв. моносахариди (наприклад, глюкоза та фруктоза) або нижчі ланцюги ді- (наприклад, мальтоза) та полісахариди (наприклад, мальтодекстрин) для швидкого всмоктування. Щоб зберегти спортивні результати в довгостроковій перспективі, корисно мати разом у спортивному напої різні вуглеводи.
За результатами досліджень, оптимальний вміст вуглеводів у спортивних напоях становить 4-8%, тобто 4-8 г/100 мл. Більш висока концентрація вуглеводів вже може спричинити труднощі з травленням. Для належного засвоєння рідини вибирайте вуглеводний напій з меншим вмістом (до 3-5%) для коротших спортивних занять або вуглеводний напій на 6-8% для довших тренувань або змагань.
Електроліти
Спортивні напої також замінюють електроліти, що виснажують піт (електрично заряджені розчинені речовини). Оскільки швидкість потовиділення та вміст електролітів у поті сильно варіюються, варто спланувати заміну рідини після оцінки швидкості потовиділення. На швидкість потовиділення впливають ваші індивідуальні здібності (наприклад, вага тіла, генетика, фізична форма), температура, тривалість та інтенсивність занять спортом, фактори навколишнього середовища (наприклад, температура, вологість, рух повітря) та ваш одяг. Терморегуляція є більш ефективною, а концентрація поту електроліту нижча, якщо ви добре навчені або пристосувались до нагрівання до достатнього ступеня. Якщо після тренування ви бачите білі плями на біговій доріжці або часто стикаєтеся з м’язовими судомами, ви можете запідозрити, що ваш піт містить багато електроліту.
Читайте це теж!
Що ми потіємо під час бігу?
Потовиділення втрачає головним чином натрій і хлорид, а менші кількості калію, кальцію і магнію, а спортивні напої містять більше натрію. У вмісті натрію в поті можуть бути значні коливання в середньому близько 35-50 ммоль/літр (тобто близько 800-1150 мг/літр).
Під час більш тривалих занять спортом поповнення електролітів допомагає підтримувати баланс рівноваги:
Натрій збільшує спрагу та допомагає всмоктувати та утримувати рідину, допомагаючи запобігти зневодненню та наслідку втрати продуктивності.
Калій допомагає підтримувати баланс електролітів і рідин, а також скорочення м’язів під час фізичних вправ.
Деякі спортивні напої також містять меншу кількість магнію і кальцію, але серед дослідників немає єдиної думки щодо необхідності заміни цих двох електролітів під час фізичних вправ.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1
Інші інгредієнти
Багато спортивних напоїв містять додаткові інгредієнти, такі як мінерали, вітаміни та речовини (передбачувані чи справжні), які підвищують продуктивність. Більший вміст вітаміну може здатися спокусливим, але при детальному розгляді важко уявити, що гостра авітаміноз може розвинутися за кілька годин фізичних вправ, і наше тіло потребуватиме вітамінних добавок. Згідно з висновками експертів, вітаміни та дієтичні добавки з метою підвищення працездатності не повинні вводитися в наш організм під час бігу. Винятком з цього є кофеїн, який, як було показано, позитивно впливає на спортивні показники під час тривалих вправ на витривалість. У випадку надмірних дистанцій, спортивної діяльності, яка триває більше 4-6 годин, прийом амінокислот має сприятливий ефект.
На основі результатів досліджень, які я підсумував, ідеальним спортивним напоєм є 4-8 г/100 мл вуглеводів, 10-30 ммоль/літр (тобто 23-69 мг/100 мл) натрію та 2-5 ммоль/літр (тобто 7,8-19,5 мг/100 мл) містить калій. Давайте подивимось, наскільки ці напої в магазинах відповідають цим рекомендаціям:
З яких критеріїв вибрати?
Коли і скільки пити зі спортивних напоїв?
Перед тренуванням
Якщо у вас немає часу їсти і пити, поповнювати вуглеводи і отримувати належну гідратацію перед бігом, невеликий спортивний напій може швидко вирішити проблему. Однак їжа забезпечує достатньо необхідних електролітів, тому спортивні напої перед тренуванням не потрібні, якщо ви приділяєте достатньо уваги правильному харчуванню.