Які кроки допоможуть нам на шляху до здорової душі? Це була основна тема онлайн-дискусії Forbes, яка відбулася в середу, 9 січня, і була пов’язана з хрещенням Щоденника психічного здоров’я на 2021 рік. Ми поговорили з психологами, які брали участь у його створенні, про те, як найкраще піклуватися про про те, де ми робимо найпоширеніші помилки в цій галузі.
Ми узагальнили для вас кілька кроків на основі ідей, які були озвучені в дискусії. Ми доповнюємо статтю кількома вправами, які ви знайдете у Щоденнику психічного здоров’я.
Самопізнання
Для того, щоб рухатися вперед і рости, спочатку потрібно знати, ким ти є насправді. Як часто ви думаєте про свої життєві цінності та установки? Що найголовніше у вашому житті? З яких людей складається ваше життя і чому саме вони? Якщо вас щось злить, яку цінність ви намагаєтеся захистити цією емоцією? Як тільки ви розпізнаєте і зрозумієте свої емоції, ви зможете краще проаналізувати свою поведінку та реагувати на ситуації, що виникають.
"Часто до мене приходять люди, які щось відчувають, але не розуміють, що це таке. Тоді їх рішення чи подальші дії неправильно спрямовуються ", - пояснює психолог Ленка Рушарова і додає, що ми взагалі не знаємо одне одного. Ми часто воліємо помічати один із наших компонентів, наприклад думки. "Хтось дуже добре думає про речі, він дуже раціональний, але повністю нехтує своїм тілом і сигналами, які надсилає. Інші, навпаки, помічають тіло, але не розуміють пов’язаних почуттів. Однак людина проявляється у всеосяжному пакеті ", - говорить він.
Психолог Ярміла Томкова додає, що самопізнання - це не щось остаточне. "Має сенс говорити про самопізнання як про безперервний процес, який відбувається протягом усього життя. З кожною окремою ситуацією, досвідом, взаємодією з людьми та подальшою саморефлексією ми стаємо іншими. Це не провал, а процес зростання ", - говорить він.
Ми рекомендуємо:
Поверніться до себе (щоденникова вправа)
У дитинстві ми точно знаємо, що нам подобається і виконуємо. Однак на шляху до життя ми іноді захоплюємось місцями, які, можливо, не підходять для нас, і ми забуваємо, що колись вело нас вперед. Однак повернутися до цього ніколи не пізно. Наступні запитання можуть бути корисними.
Чи можете ви знайти втручання між цими видами діяльності? Спробуйте подумати, чому вам сподобалось це заняття.
Що мене наповнило підлітком? Роблячи це, я втратив уявлення про час?
А що я люблю зараз робити? Завдяки яким заходам я відчуваю себе повними сил і життя?
Що я любив робити в дитинстві? Які ролі я брав під час ігор?
Зниження темпів
Іноді достатньо п'яти хвилин цілеспрямованої зупинки, щоб продовжити з більшою легкістю, комфортом та посмішкою на обличчі. "Коли клієнт приходить до мене і я запитую його, як він сьогодні, він часто відповідає мені протягом трьох секунд, що у нього все добре. Автоматично, не замислюючись про це ", - говорить Рушарова, додаючи, що люди звикли працювати дуже швидко і давати поспішні відповіді собі та іншим.
Однак нам не вдається сприймати свої почуття таким чином, оскільки подразники зсередини поширюються повільніше. Нам потрібен час, щоб їх обробити. "Іноді вони повинні бути тихими, думати про те, що ми пережили, бути на зв’язку із собою і думати про те, що з нами відбувається зараз і чому це так. Поглибтеся у сенсі почуттів та своїх цінностей ", - додає Томкова.
З цим погоджується і психолог Андрей Єленік, згідно з яким людей постійно вчать робити щось, з чого виникають тривожні «цикли». "Тоді нам потрібно зійти з" автопілота "і зрозуміти, що з нами відбувається зараз. Нам просто потрібно навчитися "бути" ", - говорить він.
Вимкніть автопілот, увімкніть себе (вправа з щоденника)
Уявіть, що ви їдете маршрутом, який ви знаєте роками. Раптом ти розумієш, що ти вже майже на фініші та на півдорозі ти не помітив оточення, бо був повністю занурений у свої думки. Ви їхали з включеним "автопілотом". Ця здатність економить енергію мозку.
Однак, якщо ви занадто часто дозволяєте собі керувати "автопілотом", ви не усвідомлюєте, що відбувається навколо вас, у вас відключені органи чуття і ви не дієте з явним наміром.
Протилежність цього стану - пильна, уважна увага. Усвідомлення себе, своїх почуттів та потреб. Це саме те, що вам потрібно, особливо в часи більшої напруги або стресу. Як ви можете працювати над своєю пильною увагою?
У будь-який час дня, спробуйте зупинитися на мить і задайте собі такі запитання:
Що зараз відбувається в моєму тілі? Які думки кружляють у моїй голові? Як я розмовляю сам із собою? Як я почуваюся? Чи є щось, що мені зараз потрібно? Які хороші речі я міг би зробити для себе чи інших зараз?
Ці запитання покликані стимулювати ваше сприйняття та допитливість, а не роздуми.
Прийняття ситуації
Дуже часто ми працюємо в режимі "яким ми хочемо бути" або "як слід", і всі наші думки зосереджуються на цьому. Але коли ми гальмуємо і приймаємо ситуацію, навіть якщо ми не задоволені нею, це хороший плацдарм, щоб рухатися далі.
Ви можете знати, що дискомфорт, коли вас вражає стрес, тривога або коли наближається напад паніки. Це все нормальні реакції організму на ненормальні події. Однак психолог Мартіна Бачова пояснює, що чим більше ми з ними боремося, тим вони сильніші. Уважність може допомогти. "Працюючи з клієнтами, я люблю використовувати сучасні моменти. Звичайні моменти, коли, наприклад, протягом дня ви дивитесь у вікно і сприймаєте те, що відбувається за ним. Які кольори ви бачите, які звуки чуєте ... », - говорить він.
Зробіть усвідомлену перерву (вправа з щоденника)
Знайдіть момент для себе і приверніть увагу до свого тіла. Прийміть зручне положення сидячи. Якщо є можливість, міцно засуньте ноги в землю і відчуйте, як вони торкаються підлоги. Акуратно витягніть спину і трохи поворушіть тілом, кілька разів потисніть плечима або трохи потягніться.
Також зауважте, що відбувається у вашій свідомості. Вона спокійна чи активна? Чи є якісь підтримуючі чи, навпаки, неприємні думки? Які почуття чи тілесні відчуття виникають, коли ви привертаєте увагу до тіла? Може бути корисно назвати те, що ви реєструєте, на першому плані вашої уваги. Ви відчуваєте спокій або неспокій? Розслаблення, напруга, занепокоєння, втома, дратівливість, нервозність, занепокоєння чи гнів?
Озирніться навколо себе. Що можна побачити, що почути? Повністю усвідомлюйте, де ви знаходитесь і що робите в даний момент. Ця вправа допомагає вам бути постійно присутніми. Ви можете проявити цю пильність і внести її у все, що робите протягом дня.
Сприйняття сигналів тіла
Корисно навчитися сприймати перші ознаки наростаючого дискомфорту. Наприклад, занепокоєння та занепокоєння в організмі можна помітити через напругу в плечах, обличчі, тиск у грудях або животі. Зазвичай у мене в голові починає діяти сценарій "що, якщо/повинен/не можу".
"Чим раніше ми помічаємо слабкі симптоми стресу чи тривоги, тим легше ми можемо з ними боротися", - пояснює Єленік. Це допомагає багатьом людям отримати загальний огляд, просто називаючи себе духом, в ідеалі з розумінням того, що вони сприймають у певний момент. Наприклад, "Я сприймаю стрес/напругу/вимогливий момент ..." або "Я усвідомлюю думку, що ..."
Привітний дотик, посмішка та тон голосу
Коли ви усвідомлюєте, що вам важко, ви можете запитати себе, яка частина вашого тіла потребує доброзичливого дотику. Дихайте глибоко. Ви можете покласти одну або обидві руки на серце і деякий час повністю сприймати цей дотик.
Під час цієї вправи можуть виникати різні почуття - приємні та неприємні. Замість того, щоб судити їх, просто спостерігайте за ними.
Ви також можете посміхнутися собі і сказати щось у приязному тоні. Дотик, тон і посмішка - це основні сигнали любові, які потрібні нашій нервовій системі з народження. Тому їхній ефект не слід недооцінювати.
Щоденник психічного здоров’я, створений у співпраці з вищезазначеними психологами та іншими спеціалістами з психічного здоров’я, можна придбати тут .
На жаль, Вашу електронну адресу не вдалося підписати.