Як доглядати за собою

Навчіться поважати відчуття організму і підлаштовувати тренування під обмеження

Ви хочете вдосконалити своє тіло? Схуднути? Це декалог, щоб його отримати

Помилки, яких ви не повинні робити, якщо хочете схуднути

можна

Дієта є ключовим фактором фізичних вправ, але деякі люди поєднують її з постом, щоб схуднути і спалити жир

bopav/Getty Images/iStockphoto

Росіо Наварро Макіас

Сьогодні Всесвітній день харчування з метою підвищення обізнаності про харчову проблему та недоїдання у багатьох суспільствах. Але, як не дивно, в деяких районах планети та в деяких соціальних групах періодичне голодування став одна з найпопулярніших дієт, у способі харчування, щоб помиритися з вагою та покращити, до речі, загальний стан здоров'я. Ідея поєднати це обмеження з фізичними вправами видається спокусливою, але чи це здорово?

Зупинка прийому їжі на тривалий проміжок часу має багато переваг. Деякі люблять втрату ваги, здоров’я серцево-судинної системи або зниження рівня цукру в крові. Однак така практика може посилити втому, втому і, звичайно, почуття голоду, і це не без суперечок.

Енергійні вправи натщесерце можуть посилити втому

Tero Vesalainen/Getty Images/iStockphoto

І все ж, здається, поєднання цього зі спортивним розпорядком може навіть підвищити його ефективність. "Дослідження показали, що фізичні вправи та голодування вони можуть допомогти у профілактиці та лікуванні ожиріння разом із метаболічним синдромом та супутніми захворюваннями », - вказує спортивний фізкультурник Ігнасіо Ернандо Валле. Але будьте обережні, тому що в деяких випадках тренування без нічого в животі може спрацювати проти вас. Це основні рекомендації щодо поєднання посту та спорту не ставлячи здоров'я під сумнів.

Уважний до відчуттів

Чи можна переривчасте голодування поєднувати зі спортом? Коротше так. “Перш за все, цікаво поєднувати їх у людей, які прагнуть схуднути, оскільки фізичні вправи (навіть низької та середньої інтенсивності), що додаються до періодичного голодування, підвищене окислення жиру”Пояснює Ернандо.

Але, одне з основних передумов - це слухати організм. Якщо після посту відчуття є м'яке пляма, Бажано щось з’їсти перед тим, як потіти, оскільки ці симптоми можуть свідчити про низький рівень цукру в крові або зневоднення.

Почуття слабкості може свідчити про низький рівень цукру в крові або зневоднення

«Кожного разу, коли ви сідаєте на дієту, важливо поєднувати її з фізичними вправами. Звичайно, будьте обережні, практикуючи це натщесерце, особливо в перші дні, оскільки організм повинен адаптуватися », - ділиться Ліна Роблес, дієтолог з університетської лікарні Санітас Ла-Зарзуела. Важливо пам’ятати, що під час посту вода є дозволеним і необхідним елементом.

На щастя, існує кілька способів його застосування. Один з них є перестати їсти під час 16 годин на добу. Інший - з’їжте одноразово (приблизно 500-600 ккал.) раз на два тижні а решту часу дотримуйтесь звичайної дієти. Тип вправи та час доби, коли вона виконується, можуть визначити, яка формула переривчастості працює найкраще.

Переваги

Найбільш очевидним є зниження ваги, те, що можна прискорити, якщо поєднувати голодування та фізичну активність. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал харчування та обміну речовин, тренування натщесерце збільшує окислення жиру, а це означає, що організм спалює накопичені вуглеводи, щоб забезпечити себе під час фізичних вправ.

Окремо як піст, так і тренування приносять користь здоров’ю. “Обидва методи можуть нам допомогти підвищення холестерину ЛПВЩ, зменшити кількість тригліцеридів, терпіти краще глюкоза і генерувати менше окисного стресу, пов’язаного з пошкодженням м’язів. Крім того, це має велику перевагу в тому, що немає пов’язаної з цим втрати м’язової маси. Його можна навіть збільшити разом із покращенням рівня міцності ", вказує Ернандо.

Але фахівець попереджає, що піст не має позитивного ефекту про нього фізична працездатність: "Здається, не повідомляється про переваги на рівні спортивних результатів, особливо в тих видах діяльності, які тривають довгий час або проводяться з високою інтенсивністю, при яких наявність оптимальної доступності м'язового глікогену буде необхідним".

Протипоказання

Люди з попередніми патологіями повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж поєднувати голодування і фізичні вправи. "Не рекомендується робити такий тип дієти без нагляду пацієнтам із низьким кров'яним тиском, діабетом, високим вмістом сечової кислоти, хронічними захворюваннями ... Ні під час вагітності, ні під час годування груддю", - ділиться Роблес.

Людям, що страждають ожирінням, також слід звернутися за медичною допомогою. “Було б доцільно зробити a стрес-тест до того, щоб уникнути невдач, а також пристосувати фізичну програму до їх потреб та обставин, завжди за дозволом лікаря ", - додає фізичний педагог.

годування

Хоча цей тип дієти більше орієнтований на те, коли ви їсте, ніж на те, що ви їсте, не все вдається, якщо ви хочете поліпшити здоров'я та добре виконати свої тренування. Загальні рекомендації щодо прийому їжі також застосовуються до періодів, коли ви не голодуєте. "Повинно бути повноцінні та поживні страви. Тобто поєднувати овочі з білками і вуглеводами. В ідеалі розділіть тарілку на дві частини: Половину для овочів або салатів, а іншу - для білків і вуглеводів (по чверті для кожного). Десертом з їжі завжди повинні бути фрукти або йогурти ", - радить дієтолог.

Для здоров'я важливо не тільки те, як часто ви їсте, але і те, що ви їсте

Domepitipat/Getty Images/iStockphoto

Вправа

Якщо ви практикуєте формулу 16/8 –16 годин щоденного голодування, кардіотренування середньої інтенсивності натще може бути більш комфортною. Однак у випадках, коли голодування складається з 24 годин їжі, це рекомендується дуже щадні вправи такі як відновна йога, ніжний пілатес або ходьба. Розташований потрібний час для виконання аеробних робіт біля перерви посту, для відновлення організму після навантажень.

Але для того, щоб тренування мали компенсацію, ідеальним є баланс серцево-судинних вправ з іншими зміцнення. Другий випадок пов’язаний із створенням м’язової маси, що вимагає надходження білків і складних вуглеводів. Таким чином забезпечується достатня кількість палива, щоб волокна не ламалися. Тому доцільно виконувати такий вид робіт в той період, коли ви не поститесь.

"Щоб почати випробовувати цю техніку разом із фізичними вправами, найкраще починати з відомих видів діяльності, при помірній-низькій інтенсивності виконання, оскільки зазвичай потрібен час адаптації в один-два тижні, залежно від кожної людини", Викриває Ернандо.