Втрата ваги без голоду можлива при незначних змінах у вашому харчуванні та повсякденній діяльності
Ключі до спалювання жиру за допомогою їжі
Головне - їсти їжу з низьким вмістом ГІК щодня. Щоб отримати:
- 1 Завжди вибирайте повну версію або багата клітковиною з продуктів. Хліб із цільнозернової пшениці проти білого хліба, коричневий рис проти білого рису, цільнозернових культур проти звичайних круп тощо.
2 Якщо вам потрібно перекусити, вибирайте продукти з низьким вмістом ГІ як яблуко, курага, вишня, чотири-п’ять свіжоочищених волоських горіхів, морква тощо. і поєднуйте їх із розслаблюючим настоєм, щоб заспокоїти своє занепокоєння та не їсти знову.
3 Уникайте оброблених продуктів і спробуйте приготувати домашню їжу з низьким вмістом ГІ для контролю того, що ви їсте.
4 Пийте воду протягом дня щоб уникнути зневоднення. Багато разів ми думаємо, що голодні, і насправді з нами відбувається те, що ми спрагнені або зневоднені.
5 Спробуйте пити воду з лимонним соком або натуральний апельсин, коли вам подобається щось солодке. Якщо ви додасте чайну ложку меду і збережете його в холодильнику, цей домашній лимонад допоможе вам уникнути солодких напоїв, які, як правило, спричиняють високі стрибки глюкози.
6 Намагайтеся щодня їсти їжу, багату на омега-3 жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти - це хороші жири, які допомагають схуднути, незважаючи на їх високу калорійність. Ви знайдете омега-3 в волоських горіхах, насінні овочів, таких як чіа, льон і в жирній рибі, як скумбрія, оселедець, сардини, тунець тощо. Не припиняйте приймати будь-яку з цих продуктів щодня.
7 Одягніть і приготуйте з чайною ложкою оливкової олії. Це ще один з корисних жирів, якого не повинно бракувати щодня у вашому раціоні, джерело олеїнової кислоти, це не тільки допомагає підтримувати вагу, якщо вживати його в помірних кількостях, але також допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та залишатися молодими.
8 Уникайте поєднання продуктів з високим ГІ з їжею з високим вмістом жиру. Швидко збільшуючи концентрацію глюкози в крові, виділяється більше інсуліну, і молекули жиру негайно переходять у клітини, не спалюючись, безпосередньо до ручок любові. Тримайтеся подалі від таких страв, як нарізка з м'яса і ковбаси з чіпсами, тістечка, печиво з маслом, макарони з жирними соусами, бутерброди з жирними сирами або м'ясні нарізки, м'ясо з соусами та картоплею фрі тощо.
9 Якщо ви збираєтеся їсти продукти з високим ГІ, поєднуйте їх з нежирними продуктами, такими як запечена картопля зі свіжим сиром, смажена картопля з м’ясом, смаженим на пару або на пару, спагетті з овочами, коричневий рис з відварною рибою.
10 Вибирайте продукти, багаті білком з низьким вмістом жиру під час кожного прийому їжі. Білки допомагають вам нарощувати м’язи, якщо ви займаєтеся спортом і підвищуєте обмін речовин, а також запобігаєте перепадам настрою та депресії, які з’являються при низькокалорійних дієтах, оскільки вони тримають нас у спокої. Вибирайте продукти, багаті нежирними білками, такі як варені яйця, французькі омлети, риба, смажена або на пару, нежирне м’ясо та птиця, смажена на грилі, натуральні йогурти, свіжі сири тощо.
11 Одягніть свіжу зелень та спеції. Вони ароматизують їжу та допомагають затримати підвищення рівня глюкози завдяки високому вмісту фітонутрієнтів.
12 Підсолоджуйте десерти корицею і трохи меду. Кориця запобігає раптовому підвищенню рівня глюкози, яке з’являється після вживання солодкої їжі або продуктів із високим вмістом ГІ. Додайте корицю до молочних коктейлів, смажених у духовці фруктів, йогуртів або сиру, оскільки це допомагає надати вам натяк на смак, коли ви прагнете солодкого.
13 Щодня їжте молочні продукти. Натуральні молочні продукти мають низький глікемічний індекс, а також забезпечують кальцій, який допомагає схуднути, і містять амінокислоти аргінін та лізин, які необхідні для синтезу гормону росту вночі, що відповідає за утворення нових тканин, таких як м’язи під час тренування. це і для вилучення жиру з жирової тканини під час сну.
14 Збільште споживання продуктів, багатих карнітином. Карнітин став модним засобом для спалювання жиру під час фізичних вправ. Вам не потрібно його купувати, карнітин синтезується в нашому організмі з лізину та метіоніну, амінокислот, які ви можете знайти в м’ясі, птиці, яйцях та молочних продуктах.
15 Візьміть фрукти та овочі, багаті вітаміном С. Вітамін С з ківі, лісових фруктів, вишні, цитрусових, брокколі, перцю, капусти та ін. допомагає спалювати жир і має протизапальну дію, яка сприяє виведенню рідини.
16 Спалювання жиру йодом. Щитовидна залоза потребує йоду, щоб нормально функціонувати і виробляти гормони, що їдять жир. Йод міститься в таких продуктах, як йодована сіль, морська і молюскова риба, гриби, шпинат та морква.
17 Контролюйте рівень глюкози в крові за допомогою хрому. Хром впливає на рівень глікемії і знижує рівень інсуліну в крові, завдяки чому жир може мобілізуватися з жирової тканини. Хром ви знайдете у сливах, цільнозернових злаках, горіхах, брокколі та сирах.
18 Якщо вам подобається десерт завжди намагайтеся їсти свіжі фрукти з низьким ГІ, такі як авокадо, вишня, сливи, чорнослив без кісточок, полуниця, ягоди, яблуко, персик, апельсини, курага, груші, ананас, банан, грейпфрут та виноград.
19 Якщо ви вийдете їсти, завжди вибирайте меню "спалювання жиру" зі стравами з низьким вмістом ГІН, такими як змішані салати з листям салату, зеленню, овочами та без соусу. Карпаччо з яловичини, гриби на грилі, макарони з овочами або морепродуктами без соусу, риба або м'ясо на грилі або запечена без соусів, парова мідія, молюски з часником і зеленню, гаспачо, сорбети без алкоголю.
20 продуктів, що спалюють жир, не працюють поодинці щоб спалити жир, вам потрібно рухатися, тому дуже важливо, щоб кожен день ви приділяли щонайменше 30 хвилин фізичним вправам і змінювали активність щодня. Спробуйте встати раніше, щоб почати день, займаючись спортом і снідаючи після душу, спочатку це коштує, але через кілька днів ви помітите, що легко худнете, і апетит контролюється протягом дня.
Глікемічний індекс, ключове значення для схуднення, не голодуючи
Глікемічний індекс - це той, який робить різницю між схудненням без голоду чи ні, між схудненням і продовженням насолоджуватися їжею. Коли ви їсте продукти з високим ГІ, вони швидко засвоюються, сильно і вибухово збільшують концентрацію цукру в крові, викликаючи падіння глюкози настільки швидко, що спрацьовує сигнал апетиту, і ви знову відчуваєте голод незабаром після того, як їх з’їли.
Їжа з низьким рівнем ГІ - це та їжа, яка нам зручна для схуднення та не голоду, тому що, вживаючи їх, концентрація цукру зростає дуже повільно, завдяки чому довше зберігається почуття ситості та відсутній апетит. Цей ефект від продуктів з низьким ГІ насправді є «спалюванням жиру», ви їсте менше між прийомами їжі, тому що мозок не голодний і не просить солодощів і жирів. Поки ви не їсте, ви продовжуєте своє нормальне життя і Ви витрачаєте калорії, зберігаючи основні константи.
А якщо ви також займаєтеся спортом, ви не тільки спалюєте більше калорій, але й отримуєте енергію для руху, забезпечуючи доступність глюкози та ефективнішу роботу з кожним вправою, набираючи більше м’язової маси та збільшуючи метаболічні витрати. Значення глікемічного індексу (ГІ) залежить від кількості клітковини та складу вуглеводів, чим складніші гідрати, тим нижчий ГІ.
Понеділок
Почніть день зі свіжовичавленого лимонного соку та 45-хвилинної пробіжки натщесерце
Сніданок
Натуральний несолодкий йогурт з цільними вівсяними мюслі з 1 подрібненим яблуком і 3 чорносливом Стакан свіжого апельсинового соку з пивними дріжджами
СЕРЕДИНА РАНКУ
Змішайте 2-3 столові ложки сиру або фрески кесо зі столовою ложкою дрібно нарізаних ароматичних трав і приправте сіллю і перцем. Помажте 4 скибочки яловичого карпаччо з сиром і згорніть їх, зв’язавши кількома смужками цибулі. Ви можете зробити їх вдома і взяти з собою на їжу.
ЇЖА
Тарілка зеленої спаржі на грилі, два невеликих філе гриль-підошви, прикрашене лимонним соком і петрушкою.
ЗАГРУЗКА
Збити середній огірок з знежиреним рідким йогуртом або склянкою молока і заправити сіллю, перцем і кропом.
ВЕЧЕРЯ
Салат з 1 великим помідором, 5 соліннями, 1 червоним перцем, 4 кульками моцарели, 1 столовою ложкою оливкової олії, сіль, чорним перцем та свіжо нарізаним базиліком.
Ви можете супроводжувати салат 2 тонкими скибочками цільнозернового багатозернового хліба.
Перед сном витратьте 10 хвилин на присідання.
Вівторок
Почніть день з лимонного соку та 30-45 хв. з вагами, абс, спадами, стрибками тощо. У душі чергуйте гарячу і холодну воду.
Сніданок
Наріжте 5 маленьких скибочок чорного або житнього хліба дуже тонко і намажте їх сиром Кварк. Зверху покладіть нарізані скибочками свіжі фрукти (полуниця, абрикоси, персики, апельсин тощо), підсолоджуючи розмариновим медом.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Великий порожній помідор наріжте ложкою навпіл. Подрібніть м’якоть помідора з 3 кульками моцарели, базиліком і невеликою кількістю оливкової олії, сіллю і перцем і залийте. Загорніть їх у холодильник, якщо ви їсте поза ними.
ЇЖА
Злегка розпарити 250 г брокколі в підсоленій воді і добре злити. Через каструлю прокладіть смужками два шматочки шинки серрано і протушкуйте брокколі. Посипте 50 г тертого сиру гауда.
ЗАГРУЗКА
Помийте і очистіть від шкірки 5 невеликих морквин і покладіть їх у блендер з листям крес-салату, столовою ложкою оливкової олії, сіллю, перцем.
ВЕЧЕРЯ
Приготуйте салат з листя шпинату, салату, 2 нарізаних кубиками редиски та смужок невеликого філе грудей індички, смаженої на грилі. Приготуйте соус зі столової ложки оливкової олії, оцту, гірчиці, солі та перцю.
Перед сном зробіть 10 занурень.
Середа
Спробуйте розпочати день з плавання в басейні протягом 30 - 45 хвилин, як тільки прокинетесь.
Сніданок
Приготуйте фруктовий салат з 1 ківі, 100 г полуниці та 5 винограду. Добре очистіть фрукти від шкірки, а ківі та полуницю наріжте тонкими скибочками, додавши виноград навпіл. Додайте 25 г сиру і добре перемішайте перед їжею.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Наріжте дві тонкі скибочки цільнозернового багатозернового хліба і приготуйте бутерброд з кількома листям ракети і двома скибочками копченої яловичини. Натріть бутерброд 1 помідором черрі та кулькою моцарели і тримайте його холодним до обіду.
ЇЖА Салат-сердечко з перцем і цибулею, запечений у духовці з дощем оливкової олії, яловиче філе на грилі з листям шавлії.
ЗАГРУЗКА
Натуральний апельсиновий та морквяний сік, виготовлений у блендері з пивними дріжджами
ВЕЧЕРЯ
Різноманітний овочевий суп, приготований в пароварці з водою і тонкими смужками моркви, цибулі, селери, цибулі-порею, помідорів, гарбуза, червоного перцю тощо. Дві скибочки цільно горіхового хліба з сиром і трохи меду.
Перед сном зробіть 10 хв. абс.
Четвер
Проведіть 50 хвилин, змінюючи темп в ранковій гонці натщесерце
Сніданок
1 скибочка цільнозернового хліба для намазування сиру з зеленню, сіллю і перцем і тонкий шматочок копченого лосося. Супроводжуйте фруктом або двома помідорами черрі.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Приготуйте смузі із стиглого банана з кількома краплями лимонного соку, натуральним йогуртом і столовою ложкою зародків пшениці.
ЇЖА
Змішаний салат з салату з натуральним йогуртовим соусом із зеленню Запечена форель: виберіть велику форель, очистіть її та розкрийте навпіл, приправте та приправте лимонним соком. Загорніть його в алюмінієву фольгу і випікайте при температурі 200 ° С протягом 25 хвилин.
ЗАГРУЗКА
Македонія нарізаних ягід: полуниці, малини, чорниці, смородини тощо. з 1 склянкою простого рідкого йогурту та чайною ложкою меду
ВЕЧЕРЯ
Салат із зеленої спаржі, приготований з крес-салату та звареного круто яйце, заправлений натуральним йогуртовим соусом з сіллю та перцем та лимонним соком. Два тонкі скибочки цільнозернового хліба.
Перед сном зробіть 25 присідань.
П’ятниця
Почніть день зі стрибків зі скакалки, вправи на 30 хвилин. Чергуйте гарячу та холодну воду під душем.
Сніданок
Великий тост з цільнозернового хліба з 1 скибочкою гауди або сиру Емменталь, 2 тонкими скибочками свинячої плечі та 1 скибочкою свіжого ананаса. Покладіть сир на гарячий тост, щоб він розплавився.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Творог з 3 волоськими горіхами і чайною ложкою меду.
ЇЖА
Сорсткий рис з овочами (морква, горох, червоний і зелений перець, цибуля тощо) і кількома пасмами шафрану.
ЗАГРУЗКА
Тонко наріжте яблуко і одягніть з лимонним соком, медом та корицею.
ВЕЧЕРЯ
Салат з ендівеї з сирним кремом з зеленню і 1 баночкою натурального тунця. Два тонкі скибочки цільнозернового багатозернового хліба з краплинкою оливкової олії.
Перед сном зробіть 5 поз йоги.
Субота
Почніть день із бананового смузі з йогуртом та медом на сніданок, перш ніж їхати на велосипеді протягом 90-120 хвилин.
Сніданок
Цільнозерновий горіховий хліб з 2 тонкими скибочками копченого лосося і помідором.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Гуакамоле з половиною авокадо, подрібненим з подрібненою цибулею, і додайте 5 варених креветок.
ЇЖА
Запечені скибочки баклажанів (1 середня), залиті 1 столовою ложкою оливкової олії, 1 нарізаним натуральним помідором, 6 кульками сиру моцарела навпіл, сіллю, перцем та базиліком (180 градусів, 15 хвилин).
ЗАГРУЗКА
Зробіть у блендері натуральний томатний сік з огірком, приправлений сіллю і перцем.
ВЕЧЕРЯ
5 шашликів, що чергують диню в тако, тако з помідором черрі та шинкою серрано. Два тонкі скибочки цільнозернового житнього хліба.
Перед сном зробіть 10 занурень.
Неділя
Сьогодні вам доведеться скористатися вільним днем: ви можете вибрати між бігом на 10 км або змаганням. на вашій максимальній швидкості або скористайтеся неділею, щоб швидко йти в гору на гору принаймні дві години, обідати на вершині і продовжувати прогулянку або спускатися.
Сніданок
Почніть день з їжі йогурту зі злаків, горіхів, яблук і витратьте дві години до тренування.
СЕРЕДИНА РАНКУ
Після змагань ви можете з’їсти французький омлет з травами та двома скибочками багатозернового хліба, або якщо ви поїхали в гори, можете приготувати собі бутерброд із хлібом та омлетом, який носити в рюкзаку.
ЇЖА
Круг яловичини, прикрашений 3 морквою, 2 цибулинами, 1 червоним і 1 зеленим перцем. Помістіть круг у скороварку з нарізаними овочами та 1 літром води з сіллю, перцем та подрібненою зеленню. Можна додати півсклянки білого вина, закрити і варити, поки м’ясо не буде в самий раз. Вам відповідає з’їдання 5 скибочок круглої форми з 3 столовими ложками овочевого гарніру.
ЗАГРУЗКА
Буряковий смузі з рідким йогуртом.
ВЕЧЕРЯ
Фруктовий салат (апельсин, ківі, виноград та ін.) Із рубаним фундуком, заправлений апельсиновим соком та медом. Дві скибочки чорного хліба з сиром.
СЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ "ПЕРЕКЛАД ДІЄТ"
І ЯКЩО ВИ ПРОПУСТИЛИ, ЦЕ ПЕРША ЧАСТИНА: "ЧОМУ ДІЄТИ НЕ ПРАЦЮЮТЬ"
Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.