Резюме
Взятий правильно, креатин є цінним союзником для збільшення м’язової маси. Амінокислота допомагає отримати значне збільшення сили та маси, не маючи побічних ефектів, якщо враховано кілька важливих моментів.
Креатин природним чином накопичується в мускулатурі людини. Кілограм м’язової маси містить близько 4г креатину. У середнього 20-річного європейця близько 40 кг м’язів. Тому природний запас креатину становить близько 160 г.
Правильна доза для прийому креатину
Доведено, що додаткове споживання креатину збільшує ці запаси до 20%. У вегетаріанців, які, відмовляючись від м’яса, відмовляються від найважливішого природного джерела креатину і, отже, мають менші запаси амінокислоти, це збільшення може бути ще більшим. Для цього достатньо взяти 3-5 г високоякісного креатину. Якщо в організм надходить більше, ніж можна використати, воно виводиться звичайним шляхом. Якщо ви приймаєте креатин у капсулах, ви повинні взяти до уваги вміст креатину в капсулі та розрахувати кількість капсул креатину, щоб адаптувати його до рекомендованої дози.
З метою: Суми можуть змінюватися, якщо застосовується лікування креатином. Це ділиться на два цикли з різними добовими дозами:
Фаза завантаження:
Тут чотири рази рекомендованої добової дози приймають протягом тижня, тобто приблизно 20 г, розділених на кілька прийомів, щоб уникнути непереносимості.
Етап технічного обслуговування:
Між 4 і 6 тижнями згадані 3-5 г креатину приймають щодня.
Правильний час для прийому креатину
Креатин - це проста у використанні харчова добавка, оскільки момент прийому не є визначальним для ефекту. У дні відпочинку рекомендується приймати креатин вранці натщесерце. Пройшовши всю ніч, не ївши, організм менш зайнятий перетравленням інших продуктів, і реабсорбція креатину відбувається швидше.
Креатин буде використаний пізніше, коли потрібно швидко синтезувати новий АТФ. Тому він не буде використаний організмом відразу, а зберігається в м’язах. АТФ - паливо для всіх видів рухів. Це фосфатна сполука, яка зберігається в м’язових клітинах. Поділ звільняє енергію, необхідну для скорочення м’язів.
У дні відпочинку рекомендується приймати креатин вранці натщесерце.
Запаси АТФ в організмі виснажуються за лічені секунди під час інтенсивних фізичних навантажень, наприклад. напр. спринти або вправи на максимальну силу. Якщо відновлення має відбутися швидко, клітини використовують для цього збережений креатин. Якщо ви не тренуєтесь з високою інтенсивністю, для цього є інші джерела Ресинтез АТФ, наприклад, глюкоза або жири. Тому запаси креатину недоторкані.
Тривалість прийому креатину
Кілька досліджень показали, що постійний прийом креатину не викликає жодних шкідливих побічних ефектів 1. Тому тривалість пострілу може бути абсолютно необмеженою. Всього через кілька днів після початку прийому перші позитивні результати підтверджуються. Наприклад, це дозволяє зробити ще одне повторення в жимі лежачи або збільшити максимальні значення сили. Також відбуваються зорові зміни; багато культуристів сприймають більш повний вигляд за дуже короткий час.
Тривалість прийому креатину
Також можна адаптувати тривалість прийому під час лікування креатином. Однак лікування креатином також можна проводити, щоб уникнути ефекту звикання.
На початку лікування креатином період ініціювання проводиться за допомогою однотижневої фази завантаження з добовою дозою креатину близько 20 г. На наступному етапі підтримання дають звичайну дозу від 3 до 5 г. від 4 до 6 тижнів. Потім прийом припиняється, щоб спорожнити насичені м’язові запаси і повернутися до початкової точки. В іншому випадку надмірні запаси креатину призводять до того, що певні транспортні системи для зберігання розвиваються лише в обмеженій мірі, а нирки без зайвих слів виводять велику кількість креатину. В якості орієнтиру застосовується наступне: пауза в прийомі повинна відповідати тривалості лікування.
Можливості прийому креатину
Креатин слід приймати з великою кількістю рідини; рекомендується не менше 300 мл. Переконання, яке тривало роками, що прийом креатину з цукристими соками покращує його засвоєння завдяки секреції виробляється ними інсуліну, застаріло. Вода така ж хороша, а також економить кілька калорій.
Після тренування прийом разом з а шейк після тренування це дуже практично. Таким чином, креатин приймається разом із джерелом білка, таким як швидкопоглинаючий порошок сироваткового білка, та класом цукру, таким як мальтодекстрин або декстроза.
Добре відоме дослідження 1990-х років показало зменшення ефекту креатину при прийомі з кофеїном. Незважаючи на численні додаткові дослідження протилежного, цей міф зберігається донині. Слід чітко пояснити, що кофеїн не впливає на ефективність добавок креатину.
Поради та показання щодо прийому креатину
Не всі креатин однакові. Як би легко його не було взяти, сам продукт потрібно вибирати з великою ретельністю. 100% чистий моногідрат креатину ідеально підходить для ефективного збільшення м’язової маси та підвищення продуктивності. На сьогоднішній день високоякісний чистий креатин Creapure ®, який постачається з Німеччини, пропонує найкращу якість на міжнародному ринку. Creapure ® є 100% без домішок і він має сертифіковану фармацевтичну якість, яка є дуже ефективною і легко засвоюваною.
Якість порошку креатину ледь помітно візуально, а натяк на "100% чистоту" лише вказує на те, що він є моногідратом. Перш за все, креатин, імпортований з Азії, зазвичай містить 2-3% інших речовин, переважно основних речовин, таких як ціанамід, диціандіамід або дегідротриазин. Це хімічні речовини, вплив яких на організм людини ще не вивчено ретельно. Через застарілі виробничі процеси вони залишаються в кінцевому продукті і, потрапляючи в організм, потрапляють безпосередньо в організм з невідомими наслідками.