Навчіться зволожувати до, під час і після занять спортом. Відкрийте для себе продукти, які вам допоможуть.
Кожна фізіологічна ситуація потребує різних харчових та дієтичних потреб, і спорт не менший. Коли спортивне заняття часто зустрічається у нашому житті, ми повинні дотримуватися спеціальних рекомендацій, оскільки фізіологічна ситуація також особлива, це так звані основні принципи спортивного харчування, невеликі настанови, які допоможуть покращити відновлення, працездатність та уникнути недоліків та травми.
Енергія та поживні речовини у спортивному харчуванні
Перше, що потрібно - досягти енергетичних потреб, необхідних для підтримання плану тренувань. Очевидно, що енергія, яку вимагає марафонець, не така, як енергія, яка потрібна сидячому людині, тому дієта не однакова ні за кількістю, ні за якістю. Без цього у нас з часом закінчується енергія і ми потрапляємо в петлю втоми, з якої неможливо вибратися.
Необхідно знати, як регулювати відсоток поживних речовин у раціоні, який спрямований на досягнення фізичного профілю, ваги або відсотка м’язового жиру, який необхідний для спортивної спеціальності. В одних видах спорту переважатиме профіль з низьким вмістом жиру, а в інших - велика кількість нежирної маси. Баланс між гідратами, жирами та білками є важливим для створення хорошої спортивної дієти відповідно до цієї спеціальності.
Більша кількість не означає кращого, як у випадку з білками, де у світі спорту існує тенденція до їх надмірного споживання зі страхом не вистачати цього поживного речовини та не оптимізувати приріст м’язової маси або заміну пошкоджені конструкції За зусилля. І навпаки, з жиром, який зазвичай є табу при деяких дієтах, але правда полягає в тому, що він допомагає спортсмену досягти енергетичних потреб і необхідний для синтезу важливих молекул для процесу підвищення працездатності та відновлення.
Що стосується дієти до тренувань або змагань, тут досвід є ступенем, оскільки кожен може знайти свою дієтичну стратегію, з якою йому буде комфортніше. Деякі спортсмени не віддають перевагу гідратації перед тренуванням, інші чудово підходять до високоглікемічного вуглеводного удару, а деякі воліють не їсти закуску за 4 години до тренувань або змагань.
Спортивне харчування для профілактики та відновлення травм
Ви не тільки повинні їсти, щоб тренуватися, ви також повинні їсти, щоб відновитись раніше і краще. Такі жири, як омега-3 або мінерали, такі як магній та антиоксиданти, корисні для відновлення. Своєчасне вживання їжі також допомагає, оскільки якщо ми залишаємо багато часу між зусиллями та їжею, здатність повністю відновлювати енергетичні відкладення або допомагати відбудовувати конструкції зменшується.
Інтенсивні тренування впливають на нашу імунну систему, тому погано харчується спортсмен - це спортсмен, який піддається інфекціям. Важливо, щоб у раціоні не було дефіциту вітамінів і мінералів. Внесок фруктів, овочів та овочів є надзвичайно важливим, і його не можна пропускати щодня. Під час тривалих тренувань важливо також додавати вуглеводи на додаток до гідратації, оскільки це допомагає функції імунної системи.
Гідратація в спортивному харчуванні
У спортивному харчуванні не все їдять, вам також потрібно пити, і гідратація має важливе значення. Без води тіло не функціонує, а м’язи значно знижують свою працездатність. Зіткнення з добре зволоженим тренуванням гарантує нам 100%, навпаки, дефіцит гідратації змусить все починати давати збої, особливо якщо ми вимагаємо інтенсивності або тривалості вправ.
Говорячи про зволоження у спорті, це стосується зволоження до, під час та після тренування. Метою цієї гідратації є не лише підтримка адекватного водного балансу, а й балансу електролітів, які втрачаються з потом, тому нормально ходити до відомих ізотонічних напоїв, щоб оптимізувати гідратацію, хоча не все так красиво, як бренди малюють його.
Спортсмен може мати потреби у воді, які вдвічі перевищують норму, тому що спалювання стільки поживних речовин під час тренувань, терморегуляція та вживання більше калорій на день робить воду важливою у харчуванні спортсмена. Оскільки гідратація також є чимось дуже особистим і впливає на травну систему, кожному спортсмену доцільно скласти свої стратегії гідратації, особливо до і під час фізичних вправ.
Чи необхідна добавка?
Це залежить від того, чого ми хочемо досягти за допомогою спортивної практики. Якщо ми просто любимо займатися спортом і займатися своєю щоденною діяльністю без наміру значно покращити результативність, достатньо збалансованого харчування. Якщо те, що ми шукаємо, це покращення продуктивності, і ми маємо жорсткий і стійкий план тренувань з часом, можливо, ми можемо розглянути можливість використання деяких добавок з метою допомогти тим вимогам, яких ми можемо не досягти через важкість тренувань.
Деякі спортсмени використовують добавки, щоб знати, що за мить вони покриють свої потреби в енергії, білках, мінералах, вітамінах або антиоксидантах, не маючи настільки знання про дієту. Це також правда, що сьогодні деякі добавки настільки просунуті, що дають спортсмену додатковий запас, якого важко досягти за допомогою звичайної дієти, незалежно від того, наскільки адаптований до їх умов.