Підпишіться на Vitónica
У попередніх записах про принципи спортивної підготовки, Ми маємо справу з принципом біологічної індивідуальності та принципом адаптації. Сьогодні ми обговоримо принцип перевантаження.
Цей принцип перевантаження безпосередньо пов’язаний із навантаженнями, які ми використовуємо під час тренувань, тобто з вагами, які ми рухаємо щодня. Це одне з найважливіших, щоб врахувати, якщо ми хочемо прогресувати.
Явище суперкомпенсації
Коли ми тренуємося в бодібілдингу, ми застосовуємо a перевантажує наш організм і після цього необхідно дотримуватись відпочинку, що дозволяє нам поповнювати витрачену енергію та перебудовувати конструкції, зношені на тренуванні.
Залежно від інтенсивності та обсягу тренування нам знадобиться більший чи менший відпочинок, щоб мати можливість відновити організм від згаданих перевантажень. Це відновлення відбувається завдяки тому, що ми називаємо надмірна компенсація або суперкомпенсація, механізм, за допомогою якого ми будемо набувати дедалі більше можливостей для накопичення енергії під час тренування.
Для того, щоб відбувся процес суперкомпенсації, на додаток до добре спланованого та напруженого тренування має бути, повноцінного відпочинку та правильного харчування що дозволяє нашому тілу оговтатися від цих зусиль.
Завдяки суперкомпенсації ми маємо можливість поступово збільшувати інтенсивність тренувальних навантажень. Це розширення допоможе нам накопичувати все більше і більше енергії та продовжувати прогресувати.
Необхідні перерви для поповнення енергії
У деяких випадках ми прокоментували у Vitónica загалом, що великі м’язи повинні відпочивати в середньому 72 години, а малі - 48 годин. Але ці перерви є типовими для тих, що застосовуються у програмах Вейдера, ми повинні реально оцінити, крім груп м’язів, і інтенсивність тренування та ціль з якими ми тренуємось. У наступній таблиці докладно описано, які перерви потрібно взяти на основі цих параметрів:
Значення навантажень у навчанні
Якщо ми хочемо прогресувати, незалежно від нашої мети, ми повинні дуже добре контролювати точні навантаження на кожному тренуванні. Залежно від навантаження, яке ми використовуємо, буде мати наше тіло специфічні метаболічні, фізичні та психологічні реакції.
Залежно від ваги, яку ми обираємо, відбудеться перевантаження абсолютно різні в нашому тілі, що тим чи іншим чином змінить склад наших волокон (типи волокон, якими ми рухаємося під час кожного руху, кількість повторень та інтенсивність).
В основному існує три типи перевантажень: стимулююча, технічна або децентративна. стимулюючий виробляє пристосування в організмі і знаходиться на дещо вищому рівні нейтральний.
Перевантаження технічного обслуговування має свій рівень в межах нейтральної зони. У цій галузі у спортсмена не відбувається суттєвих змін, ні позитивних, ні негативних, які не покращили б організм, тому ми називаємо це підтримкою.
І, нарешті, виявлено перевантажувальне перевантаження нижче нейтральної зони і це спричиняє зниження продуктивності спортсмена.
Відсотки навантажень відповідно до фізичних можливостей
Ми повинні розуміти, що для роботи з навантаженнями, крім того, щоб знайти ідеальний фізичний момент, коли наше тіло здорове і швидко відновлюється, нам також доведеться бути на повних психічних здібностях.
Цей спосіб позначити наше прогресування навантажень, граючи з інтенсивністю під час різних тренувальних занять, називається принцип точної послідовності.
Важливість відновлення для прогресу
Досить складно точно знати, як ми будемо реагувати з точки зору відновлення тренувань на різні тренування. Ось чому так важливо, щоб ми записували свої почуття на кожному занятті, щоб могли оцініть, якщо інтенсивність адаптується до нашого стану форми або якщо нам доводиться змінювати будь-яку схему свого навчання.
Наше відновлення буде залежати головним чином від як ми їмо після тренувань, а решту робимо. Якщо ми тренуємося з високою інтенсивністю, але не вживаємо достатню кількість калорій або не відпочиваємо за необхідності, нас чекає катастрофічне відновлення, яке завадить нам тренуватися з правильною інтенсивністю на наступному занятті.
Тренувальні навантаження
Щоб добре спланувати наше навчання, дотримуючись цього принципу перевантаження, ми повинні взяти до уваги ще два принципи:
- Принцип безперервного прикладання навантажень: наше тренування з навантаженнями має бути безперервним і змінним. Таким чином, завдяки заохоченню кожного тренувального заняття, ми створюємо фундамент, який нам це дозволить вдосконалювати наші рухові навички поступово.
- Принцип змінних навантажень: Цей принцип говорить нам, що ми ніколи не повинні підтримувати однакові рівні навантаження на тренуваннях, тобто, ми не завжди повинні тренуватися однаково інтенсивно. Чеснотою є правильне програмування менш напружених та інтенсивних днів відповідно до наших цілей. Наприклад, для міцності можна було б тренуватися 6 днів на тиждень або навіть 7, якщо ми добре підберемо інтенсивність кожного тренування.
Існує багато способів планування мікроциклів, і залежно від типу періодизації (лінійної чи хвилеподібної) ми можемо змінювати інтенсивність протягом одного тренування або протягом декількох тижнів. Мені особливо подобаються процедури, які періодизуються протягом одного тижня, і я думаю, що це ті, які ми терпимо найкраще.
Висновки з принципу перевантаження
Врешті-решт, що нам говорить цей принцип, так це ми не завжди повинні тренуватися з однаковим навантаженням кожен день, і що ми повинні слідувати плануванню, скоригованому та адаптованому до наших цілей та нашої людини, дотримуючись принципу біологічної індивідуальності.
Багато людей роблять помилку, ходячи щодня в тренажерний зал, намагаючись завжди піднімати максимальну вагу. Це єдине, що буде робити, це змусити нас застоюватися у наших цілях і можливо, змусить нас нашкодити собі.
Це правда, що існує ще одна група, яка "грішить" якраз навпаки: вони ніколи не тренуються по-справжньому інтенсивно. Чеснота, як завжди, знаходиться в рівновазі, і якщо ми цього хочемо прогрес, нам доведеться спробувати збільшити наші навантаження, час від часу збільшуючи ваги або поступово зменшуючи час відпочинку між підходами та вправами. І те, і інше свідчить про те, що ми потроху набираємо сили та прогресуємо.
Через | «Раціональний бодібілдинг, основи для організованого тренінгу» Луїса Карлоса К’єзи
Поділіться Принципами спортивного тренування: перевантаження (III)