орієнтир

Їжа для бехобій - Сан-Себастьян дуже важлива. [Фото: Diariovasco.com]

11 листопада

Дієтолог і дієтолог Крістін Оса Гарсія дає нам вказівки щодо підготовки до великого спортивного змагання Гіпускоан, Бехобії Сан-Себастьян

- У ці дні, що передують гонці з цими характеристиками, які харчові рекомендації бігун не може пропустити?

- Перш за все, я хотів би підкреслити, що між принципами здорового харчування та бігунами немає великих відмінностей. Основа однакова, добре зволожуйте, їжте їжу всіх груп у пропорції, яка їм відповідає, і висипайтеся бути відпочившим і ситим. Їжте все і збалансовано, це головне орієнтир.

Наші м’язові клітини потребують для здійснення своєї діяльності енергії, яку вони отримують, спалюючи поживні речовини, що потрапляють у раціон, і що організм відповідає за їх зберігання. Ці активні речовини або поживні речовини з енергетичною функцією - це вуглеводи та жири. Єдине, що споживають наші клітини - це глюкоза, і вона нам потрібна постійно, тому організм зберігає її трьома різними способами і, таким чином, уникає необхідності постійно їсти їжу.

Вуглеводи та жири

- Що це за три способи зберігання?

- Перший і той, що має необмежену ємність, - це жир жирової тканини, який заповнюється жирами та вуглеводами, що містяться в раціоні, здоровим, оскільки це переважно вуглеводи. Ця ущільнена енергія використовується у звичайній діяльності та помірних зусиллях низької інтенсивності. Наступним за кількістю запасів паливом є м’язовий глікоген, він обмежений і виробляється з вуглеводів у раціоні. М’язові клітини використовують цей резервуар як швидке джерело енергії для вищих зусиль. І нарешті, глікоген, який зберігається в печінці, відповідає за підтримку рівня глюкози в крові постійним, таким чином уникаючи виснаження або піжари (гіпоглікемія).

Напередодні свята Бехобія Сан-Себастьян Крістін Оса рекомендує розслабитися, не робити жодних видів діяльності, ні помірних, ні легких

Знання того, як заповнювати ці резервуари, допоможе нам максимізувати зусилля, докладені під час навчання. і головне - поглинати повільно поглинаються вуглеводи у більшій пропорції до тих, що швидко засвоюються. Останні підвищують рівень цукру в крові, даючи високий пік, що змушує інсулін видаляти цей надлишок і зберігати його як жир у жировій тканині замість м’язів, але з тим недоліком, що цей жир не може бути використаний через наявність інсуліну та спричиняє витрату наших запасів глікогену в м’язах та печінці.

Напередодні перегонів: «розслабтеся», не займайтеся будь-якими видами діяльності, помірними або легкими, а також вживайте їжу, багату повільними вуглеводами, овочі, мінеральні солі, фрукти разом з рослинними жирами та тваринами білками в невеликій частці. Їжте потроху всього, крім чистого.

Тривала та енергійна їжа

- Щоб зробити тренінг півтори години, наприклад, які продукти слід їсти до і після?

- Те саме, що і для змагань на змаганнях, по суті, ви завжди повинні дотримуватися однакової схеми у виборі їжі. Довговічна та енергійна їжа, як згадані вище, з низьким вмістом жиру та клітковини. Уникнення надлишкового жиру сприятиме спорожненню шлунку, а їжа без м’якоті або без цільних зерен дозволить уникнути надмірного утворення газів бродіння, а також збільшення руху кишечника.

- Гідратація необхідна. Чи виправдане вживання енергетичних напоїв чи досить пити достатньо води? У будь-якому випадку, скільки літрів рідини слід вживати на день?

- Це залежатиме від тривалості занять від 1 до 3 годин вправ з інтенсивністю від 60 до 90%, також цікаво забезпечувати крім води та глюкози, дотримуючись наступних вказівок: 300-500 мл перед вправою, 500-1000 мл під час додавання 6-8 г глюкози на літр, 10-20 еквівалентів натрію і 10-20 еквівалентів хлору. До складу ізотонічної рідини входить 3 г солі, 20 г цукру, тире лимона, 1,5 г хлористого калію і 2,5 г бікарбонату.

Бігуни Бехобії Сан-Себастьян повинні уникати страждань у гонці та добре вимірювати свої шанси

- Остання порада щодо харчування всім сміливим, хто збирається взяти участь у цій гонці.

- Усі ці поради не допоможуть тому, хто не надто навчився, тому моя остання порада уникати страждань у перегонах. Дуже важливо добре виміряти свої шанси щоб все пройшло добре, і ті, хто прагне зробити знак, і ті, хто цього не робить, поважають сигнали свого тіла. Якщо ми поважаємо своє тіло, воно завжди відповідає нам.