Ця вправа використовується для нарощування та зміцнення м’язів тіла.
Труднощі можна збільшити, додавши вагу за допомогою медичних куль.
За кількістю задіяних груп м’язів та суглобів присідання є королевою тренажерного залу. Це основна вправа, яка полягає в згинанні колін і опусканні корпусу, яке утримується з прямою спиною, а потім поверненні у вертикальне положення. Застосовується для фізичної підготовки до всіх видів спорту, оскільки збільшує силу нижньої частини тіла: литок, викрадачів, підколінних сухожиль, сідниць і квадрицепсів. Крім того, це покращує поставу, оскільки для її виконання необхідно, щоб середня область - черевна і поперекова області - були повністю зміцнені.
Для Мартіна Колаціллі, національного вчителя фізичного виховання та координатора навчального клубу, положення на корточках, характерне для цієї вправи, - це природний жест, який діти часто роблять, бо їм комфортно, але про нього, як правило, забувають у дорослих. "Це одна з тих фізичних якостей, яку ми втрачаємо протягом життя, оскільки з часом м'язи стають жорсткішими, суглоби мають менший діапазон суглобів, і ми втрачаємо ту рухливість, яку ми мали в дитинстві", - говорить він.
Пов’язані теми
Національний флот бере участь в операції Unitas в Еквадорі
Стек!: Небезпека вірити у вправи знаменитостей в Instagram
З цієї середи у Барранкіллі увійшли в дію тренажерні зали, що піддаються біозасосу
Як зазначають експерти, з точки зору технічних питань багажник не повинен рухатися при підйомі вгору-вниз. Щоб уникнути травм, спину слід тримати якомога більше прямо. Як правило, ступні розташовуються на висоті стегон, кінчики злегка назовні, щоб уникнути травм. Піднімаючись вгору-вниз, звертайте увагу, щоб не нахилятися вперед і тримати очі прямо вперед, ніколи не опускати. Це можна робити з вагою або без неї, завжди дотримуючись вказівок тренера.
Якщо метою є підвищення тонусу м’язів, рекомендується зробити близько 15 повторень. «Присідання на 90 градусів або напівприціл - цілісна вправа. Повна репліка вважається до тих пір, поки з колінами формується кут 90 градусів. У цьому випадку робота зосереджена на чотириголовому м’язі, і сідниці та м’язи сухожиль також задіяні ”, - пояснює Колаціллі. Це можна практикувати з більшою вагою, ніж інша його версія, глибокий присідання. Тоді як, коли згинання менше, це вважається напівприсіданням.
Найбільший ризик травмування є при роботі в напівприсіданнях з великою вагою. Найпоширенішими травмами спини є випинання, і збільшення ступеня травми може призвести до грижі міжхребцевого диска.
Глибокий присідання - це той, який опускається нижче 90 градусів, приводячи стегна нижче лінії колін. Для цього потрібна хороша техніка та контроль над тілом. Пропонує більш інтенсивну роботу над сідничними м’язами. Молодці і зі здоровими колінами їм не доведеться страждати. У тому випадку, якщо є якась патологія в колінах, це не найкращий варіант.
Як далеко вниз? Це пов’язано з відносинами між стегновою кісткою та великогомілковими кістками. Люди, у яких довжина гомілки майже дорівнює довжині стегнової кістки, можуть робити глибокий присідання, майже доторкнувшись до хвоста п’ятами, повертаючись стояти природним шляхом. У високих людей стегнові кістки довші, ніж гомілки, що ускладнює для них глибокий присідання. Жінкам рекомендується напівприсідання або чверть присідання, це просто присідання.
Присідання на 90 градусів або наполовину - повна вправа. Повна репліка вважається до тих пір, поки з колінами формується кут 90 градусів
Основний рух дозволяє зміцнити м’язи, але для збільшення складності додається вага. Найдоцільніше - покласти гантелі в руки, щоб вага розподілявся на обидві руки. Якщо ні, це можна зробити з обтяженою грудьми на грудях або за допомогою медичного м’яча. Також зазвичай розміщують зважені жилети. Крім того, присідання зі штангою дозволяє збільшити вагу, додаючи диски до штанги.
Для більш просунутого рівня, стрибок присідання або «повітряний присідання» складається з присідання і, як тільки досягнуто максимальне згинання, виконуючи максимальне розгинання, зі стрибком.
На наступному рівні одноногий присідання, зване «пістолетом», глибоке і виконується однією ногою, тримаючи іншу витягнутою. Крім того, вправу можна робити на мінібосу - латексній півкулі - що додає складності рівноваги, вводячи центральну нервову систему в гру.
У високій продуктивності цей рух також використовується як параметр вимірювання сили. У цьому випадку «людині пропонується присідати з якомога більшою вагою, лише один раз. Ця вага використовується як оцінка того, як проходить ваше тренування, і саме його використовуватимуть для подальших тренувань », - говорить Колаціллі.
З іншого боку, експерти попереджають це людям із травмами коліна, такими як тендиніт, проблеми з меніском або синдромами надколінка, слід утримуватися від присідання, щоб уникнути непоправної шкоди. Також не рекомендується робити це людям з будь-яким типом болю в спині або грижею.
Поради для початківців
1. Прикріпіть перила і зробіть жест присідання. Будучи утримуваним, там вивантажується велика вага тіла.
2. Сидячи на лавці, з кутом між стегнами і коліном не менше 90 градусів, встаньте за допомогою мотузки, стрічки або руки тренера і сідайте, майже опускаючись.
3. Як тільки цей рух досягнуто, сідайте на лавку і стоять кілька разів, незалежно. Це може бути за допомогою маху руками.
4. Зробіть той самий хід, але з руками на талії і без допомоги.
5. Коли вам вдалося зробити це самостійно, зніміть лавку, щоб ви могли робити це в повітрі кілька разів.
- Метаболічні тренування вдома, щоб ви могли робити це лише з вагою тіла
- Тренування HIIT Наука та причини, за допомогою яких вона працює для схуднення та вдосконалення
- Метаболічний тренінг, що це таке і які його переваги
- Військові тренінги, що охоплюють Спортивні зали та спортивні центри Єврофітнес США
- Навчальна сторінка 19