Опубліковано: 1 жовтня 2012 р., Оновлено 12 серпня 2014 р.
Багато людей запитують мою думку про присідання, ось довша стаття. Зі свого боку, я пропоную якомога глибше присідати, але в цьому теж є прогрес, не мало. З одного боку, я все частіше зустрічаюся з клієнтами, чий шаблон руху навпочіпки не дозволяє нам негайно ввести цю практику в лінію бою. Зі свого боку, я використовую рішення FMS та PM у цьому випадку, як правило, успішно ...
Почнемо з того, що присідання - це основний рух людини. Якщо ви не вірите, вийдіть на дитячий майданчик або побачите дітей, які можуть годинами кататися на ковзанах ...
Оскільки останнім часом все успішно функціоналізується, нехай буде. Це також функціональна вправа. Наприклад, присідання зовсім не важливо, якщо ви не бігаєте, не ступаєте, не нахиляєтеся або не виконуєте будь-який рух, який так характерний для людини. У всіх інших випадках рекомендується присідання. Звичайно, ви вже раніше чули, що присідання небезпечно. Погана новина полягає в тому, що все, що ти робиш у спортзалі, може бути позначене небезпечним маркером. Також прочитайте малу частину - якщо погано ти робиш. У цьому випадку ВСІ практики небезпечні. Навіть ті, які і так абсолютно нешкідливі.
Якщо ми можемо визнати, що присідання в будь-якому випадку добре, тоді, звичайно, виникає два питання. Одне з них полягає в тому, що якщо ми присідаємо з вагами, де повинна бути вага. Як я писав раніше, вид присідання, коли вага лежить на плечі/спині, насправді не рекомендується звичайній людині. Крім однієї точки, цей тип присідання може також занадто сильно навантажити шию, спину та поперековий відділ. Якщо ви важкоатлет або ви важкоатлет, ситуація інша - пропустіть цю примітку. Це обраний вами вид спорту, тож ви присідаєте і готово. Робіть це з якомога меншим ризиком, роблячи це, будьте хорошим тренером.
Інше питання - і про це зараз буде мова - як глибоко. Більшість вітчизняних та зарубіжних тренерів рекомендують стегновій - стегновій - досягати максимуму священного тіла, не опускатися нижче нього. Тому що наколінник вискакує і вибиває очі бармена ...:) А якщо ви зайдете в тренажерний зал, ви в основному побачите людей, які так присідають. Особливо ті, хто читає літературу або має персонального тренера, тому що пересічна людина просто сидить на корточках. Ми знаємо, що стабільність коліна в основному забезпечується 4 зв’язками. (ACL, PCL, MCL, LCL) Цікаво, що смужки можуть забезпечити найбільшу підтримку в двох положеннях - повний розтяг або повний вигин. Найслабшу опору можна забезпечити при 90 градусах. Так, ми були розроблені, щоб мати можливість скористатися всіма можливостями руху? Бізнес.
Важливо також розуміти, що у випадку повного присідання, окрім розтягувачів стегна, згиначі, а також сідничний м’яз змушені активізуватися, тоді як про цю половину присідання навряд чи можна сказати. Однак ми знаємо, що однією з причин болю в поперековій області є недостатньо активний сідничний м’яз або укорочений згинач. Тож присідання на всю глибину - це не тільки добре, рекомендується прямо. Регулярно.
Не слід також забувати, що не всі погоджувались із тезами Клейна та Олмана ще в 1969 році - наприклад, ті, хто сидів навпочіпки, я думаю - і ледь через 10 років дослідники, що застосовували той самий метод вимірювання іншими дослідниками, не могли підтвердити припущення, що присідання під паралелем шкідливе.
У 1986 році дослідження показало, що коліна пауерліфтерів знаходяться в кращому стані, ніж бігуни та баскетболісти - Штайнер М, Грана Ш, Чілаг К, Шелберг-Карнес Е. Вплив вправ на в'ялість передньо-задньої коліна. Американський журнал спортивної медицини. 14 (1); Pp 24- -29. 1986 рік.
У 1989 році в 8-тижневому дослідницькому процесі стабільність колін у важкоатлетів та пауерліфтерів порівняли зі стабільністю у 100 студентів коледжів. Коліна колишньої групи були значно стабільнішими. - Chandler T, Wilson G, Stone M. Вплив вправ на присідання на стійкість коліна. Med Sci Sports Exerc. 21 (3). Pp 299- - 303. 1989 рік.
У 1994 році в 21-тижневому дослідженні брали участь 32 спортсмени, які, як правило, присідали від 130 до 200 відсотків власної маси тіла. Після періоду проблем зі стабільністю коліна не виявлено. - Panariello R, Backus S, Parker J. Вплив вправи на присідання на перекладання переднього та заднього колін у професійних футболістів. Американський журнал спортивної медицини. 22 (6); Pp 768- 773. 1994 рік
ДОДАТОК
Глибина присідання в основному може бути ATG - від дупи до трави - коли хребет може залишатися в основному стабільним під час присідання, і в цьому випадку поперековому відділу надається особливе значення.
Під час присідань стегнова кістка наближається до землі паралельно землі - у випадку глибокої траншеї стегна - вона вже не в змозі досягти подальшого руху і досягає краю траншеї. У цьому випадку додаткової глибини присідання можна досягти лише віртуально, тобто поперековий відділ хребта згинається. Це може призвести до надмірного використання та, можливо, травм, як без навантаження, так і з навантаженням. Навпаки, присідання для тих, хто має неглибокі тазостегнові канави - азіатські, польські, болгарські - є більш природним, оскільки їм навряд чи заважають такі обмежувальні фактори.
Коли цей рух виконується більшістю з вагою на шиї/плечах/грудях, вплив на хребет навряд чи можна недооцінити. Звичайно, надмірне згинання поперекового відділу хребта можна простежити до проблеми стабільності, перш за все, варто його виключити.