Ми всі давно знаємо, що DREP - одна з королівських вправ. Ви правильно виконуєте цю вправу? Який варіант вибрати? Що важливо при виконанні присідань? Про це ви дізнаєтесь у докладній статті Барбори ЛАБУДОВОЇ.

виконання цієї

Основне визначення

Присідання - одна з основних вправ для важкої атлетики. Вони складають основу тренувальних планів для різних типів спортсменів - незалежно від того, йдеться про фітнес, кросфітерів, пауерліфтерів, стронгменів чи хокеїстів, вони всі неодмінно присідають. Присідання можна вважати однією з найважливіших вправ для нижньої частини тіла. На перший погляд, це простий рух, яким може керувати кожен. Насправді це надзвичайно технічно важка вправа, яка є чудовою основою для формування сили, фізичної форми та рухливості тіла.

Які м’язи ми беремо в присідання?

Присідання - це вправа, яка в першу чергу вправляє на стегнах - квадрицепс і підколінні сухожилля. Однак при присіданнях ми робимо вправи на все тіло, тому присідання не можна класифікувати виключно як вправу на ногах. По-друге, ми залучаємо в присідання кілька груп м’язів. Звичайно, ми залучаємо групу сідничних м’язів (особливо сідничної м’язи).
Під час цієї вимогливої ​​вправи працює весь центр тіла (ядро), але перш за все поперек, який відіграє найважливішу роль у стабілізації тіла під час виконання цієї вправи. Широкі м’язи спини, литки, внутрішні стабілізатори, викрадачі, аддуктори, міжлопаткові м’язи, трапеції та м’язи верхніх кінцівок також беруть участь у стабілізації, утримуючи навантаження.

Техніка

Техніка виконання цієї вправи надзвичайно вибаглива. Багато тренажерів повністю не опановують техніку присідання лише через кілька місяців або навіть років вправ. Як правильно використовувати техніку базової варіації присідання без навантаження?

  • Ми починаємо з позиції, при якій ноги трохи розведені. Ідеальною відстанню стопи вважається ширина плечей.
  • Повертаємо кінчики назовні. Коліна вказуватимуть так само.
  • Спина все ще пряма - грудна клітка вимкнена, плечі втягнуті, плечі опущені вниз. Ми тримаємо центр тіла міцним.
  • Ми глибоко вдихаємо живіт - тим самим зміцнюючи область серцевини.
  • Ми починаємо штовхати сідниці назад, ніби збираємося на чомусь сісти, відштовхуємо коліна САМІ, вага тіла лежить на п’ятах.
  • Зупиняємось у нижньому положенні - намагаємось зробити якомога більший обсяг рухів. Кожен буде виступати настільки, наскільки дозволяє рухливість його тіла.
  • Ми просуваємося вгору крізь п’ятки, в той час як вся верхівка тіла та серцевина ще тверді.
  • Повторюємо.

Присідання зі штангою на спині (присідання з високою штангою)

Присідання з олімпійською штангою належать до базових силових версій присідань. Зберігаючи навантаження в області спини, ця варіація є більш вимогливою, ніж попередня.

  • Розмістіть стрижень осьово симетрично на трапецієподібній області.
  • Вимикаємо грудну клітку, притискаємо лопатки один до одного і кладемо плечі вниз. Це створить стійку опору для бруса з навантаженням.
  • Під час вправи голова знаходиться в розгинанні хребта.
  • Підніміть планку з підставки і зробіть кілька кроків назад.
  • Положення стоп симетричне. Від вас залежить, наскільки відстані ваші ноги. На ставлення впливає кілька факторів, крім будови тіла, це ще й гнучкість та фізична підготовленість. Приблизна відстань визначається правилом стопи до ширини плечей.
  • Поверніть кінчики трохи назовні.
  • Ми виштовхуємо коліна назовні, а також пальці назовні.
  • Ми штовхаємо шток руками вниз, щоб максимально зміцнити верхню частину тіла. Під час руху планка повинна бути закріплена на спині.
  • Ми глибоко вдихаємо живіт - цією дією ми зміцнюємо всю серцевину.
  • Ми починаємо штовхати дупи туди-сюди, ніби збираємося сісти. Під час цього руху ми розсовуємо коліна.
  • Ми будемо робити рух, доки це дозволяє рухливість нашого тіла.
  • У нижній частині руху ми засовуємо п’ятки в землю і розсовуємо сідничні м’язи. На цьому етапі відбувається видих.
  • Повторюємо.

Навантаження

Я думаю, що дуже важливо вказати кілька ключових моментів щодо тягаря. Навантаження завжди має бути пропорційним вашим фізичним здібностям та можливостям. Завжди використовуйте лише вантаж, який ви можете підняти. Ви можете збільшити навантаження, лише якщо освоїте основи правильної техніки. Неправильне навантаження може призвести до неправильної технології та одночасно різних травм. Як і при більшій кількості вправ, менше правило іноді більше.

Найпоширеніші помилки в техніці

Присідання та тренування жінок

Про варіації присідань та порівняння двох найбільш вживаних вправ (присідання проти ударів стегна) ми поговоримо у другій частині статті.