Письменник та експерт /

сідницях

Хтось любить велике, хтось маленький, хтось твердий, інші ні. Ніяких суперечливих щодо смаку, як то кажуть. Так, ми говоримо про задню частину тіла кожної жінки. Попка - це одна з речей, яка цікавить чоловіка в жінці і яку він помічає першим. Тому те, що жінки найбільше шукають в Інтернеті - це лише вправи для дупи, і ця частина також є найпопулярнішою та практикується ними у фітнес-центрах по всьому світу. Якщо жінка хоче мати плоску дупу (якщо вона взагалі є), їй потрібно багато, справді багато кардіо та неякісна дієта. Якщо він хоче мати його твердим і круглим, кажуть, що основа - це присідання. Так, присідання - це одна з можливостей, але в цій статті ми пропонуємо вам вправи для сідниць, які урізноманітнять ваші тренування, і новачки знайдуть відповідь на те, як зміцнити сідниці завдяки статті.

Перш за все, не забувайте про правильну дієту, багату всіма макроелементами!

Ви напевно будете добре знати цю вправу з тренажерного залу або з відео в Інтернеті. Ця варіація станової тяги тренує м’язи стегна спини, підколінні сухожилля, і якщо ми все зробимо правильно, ми можемо дуже добре орієнтуватися на сідниці. Важливо відпустити його в нижньому положенні, а у верхньому - трохи посунути таз вперед і максимально стиснути приклад. Ми опускаємося з вдихом, вгору з видихом і по всьому шляху руху ми з великою обережністю маємо пряму спину і голову в нейтральному положенні. Ми визначаємо глибину відповідно до того, як у нас розтягнуті підколінні сухожилля, але в жодному разі ми не йдемо, опускаючи плечі нижче тазу. Загалом, ми йдемо на коліна зі штангою або однією рукою, максимум трохи нижче них. Вибір одноручних рук відкриває нам можливість рухати таз у верхньому положенні більш вперед і таким чином ще більше натискати на приклад.

Ми можемо виконувати румунські тяги різними способами. Класично з великою штангою, з одинарними руками, кетлебель, або якщо у нас є, ми можемо використовувати нижній шків, до якого ми прикріплюємо мотузки (ми маємо спинку до шківа), або прямий адаптер (ми звернені до шків). Принцип виконання вправи схожий на класичну румунську тягу. Ми акцентуємо увагу на тому, що не тягнемо нижній шків руками, попереком, а бажано підколінними сухожиллями і у верхньому положенні не забуваємо якомога більше тягнути приклад і тримати спину прямо.

Так, присідання, але трохи по-іншому. Ви пробували що-небудь, крім присідань з одноручною гантелью або гирею? Як щодо використання нижнього шківа? Ми використаємо V-кріплення, яке нам потрібно для зворотних тяг, і ми йдемо на це. Таким чином, ми постійно утримуємо напругу в стегнах, завдяки стабільному опору ми можемо підтримувати кращий баланс, і таким чином ми можемо опускатися навіть нижче, ніж зазвичай. Не забувайте про основні стовпи присідань: пряма спина, стійкі коліна, спрямовані назовні, і дихання (вниз вдих, вгору з видихом).

Якщо ви вже віддаєте перевагу класичним присіданням, як щодо комбінування їх на мультипресі зі спинками, коли ми робимо 3 невеликих присідання в нижній фазі, то повний діапазон і, таким чином, робимо кілька повторень? Гарантована дупа і ноги згорять. І як бонус, ми можемо додати випади вісім разів один раз і вісім разів другою ногою, і наступного дня ви нокауте.

А як ще більше відчути свою дупу за допомогою класичних присідань? Вивантаживши одну ступню на кроковій сходинці і зробивши кілька повторень, ви змінюєте ноги. Якщо цього недостатньо, поєднуйте це із швидкими змінами ніг і стрибками з одного боку на інший. Ви також зробите з цього чудовий тренінг HIIT.

Ця машина насправді МНОГО, тому що її можна використовувати для всіх можливих вправ на тиск. Сьогодні ми покажемо вам цих двох інших, за допомогою яких ви можете тренувати свою дупу на ньому.

Перші - це підйоми до коробки або лавки. Краще вибрати щось вище крокової сходинки, але якщо лава занадто висока, це дуже важко. Найбільш підходить, якщо нога на лавці має макс. Кут коліна 90 градусів. На якій стороні лави ми стоїмо, поставте цю ногу на неї. Отже, якщо праворуч, права нога підніметься вгору, то ми опинимось у положенні «хрест». Ми не опускаємо ногу з лави і не зітхаємо на ній, можемо або просто поставити іншу ногу поруч з іншою, або можемо підняти коліно вгору. Ми зробимо кілька повторень і поміняємо ноги.

Відпор на віслюку, безумовно, буде знайомий кожному з вас. Є кілька варіантів того, як ми можемо копати назад, убік, стоячи, за допомогою опорних каучуків, ваг тощо. Але ви пробували віслюковий удар на мультипресі? На початку це трохи складно, але за допомогою спаринг-партнера та поступового тестування та пошуку правильної позиції для вправи це буде набагато краще. Принцип такий же, як і в класичній вправі, тобто ми стоїмо на четвереньках і копаємо ногу, зігнуту в колінах вгору. Ми розміщуємо мультипресовий стрижень посередині стопи. Основа - це пряма спина, посилений центр тіла, і слід подбати про те, щоб наша голова не падала, а знаходилась у нейтральному положенні з хребтом. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Так, ми всі знаємо, що випади теж мають багато варіацій, але якось ми забуваємо використовувати їх тут і там, тому наші тренування стають стереотипом. Сьогодні ми вже показали одну із наведених вище можливостей. Зараз ми покажемо іншу, яка простіша тим, що нам не потрібно використовувати ніяких ваг, але набагато важче стабілізувати і зміцнити центр тіла. Ми будемо використовувати східчасту сходинку, на якій ставимо одну ногу і робимо випади назад другою з підняттям коліна над сходинкою. Спробуйте, і ви виявите, що це різанина. Принаймні з самого початку. Після освоєння техніки та рівноваги це вже чудовий пальник для ніг і сідниць.

Так, ця вправа на зад виглядає дивним і кумедним на перший погляд, але це чудовий спосіб це відчути і розпалити. Ми лежимо грудьми на машині, де зазвичай практикуємо розгинання спини, розслаблено опускаємо ноги і з їх видихом піднімаємо їх майже витягнутими вгору. Виконуючи вправу, ми намагаємося усвідомити, що піднімаємо ноги дупкою.

Стрічки опору можна використовувати у всіх видах тренувань дупи. При розведенні, гніздуванні, ослиних ударах, присіданнях, ударах стегна тощо. Ця вправа являє собою поєднання румунських мертвих ударів у коліні та гіптруса в коліні із використаною гумою. Його складність залежить від рівня гуми, який ми обираємо, і відстані від її кріплення. Принцип полягає у виконанні рухів, як у румунських тягах або тягах стегна, що означає в колінах звільнення сідниць і витягування його назад і подальший рух тазу з видихом вперед і стискання сідниць.

Так, в самому кінці ми пропонуємо вам короля вправ для дупи, який навіть у цьому списку, де ми маємо вправи для дупи, не повинен бути відсутнім. Тяга стегна виконується майже кожною жінкою, навіть кількома чоловіками, коли у них вихідний день. У цій вправі ми найкраще залучаємо м’язи сідниць. Ви, звичайно, хочете, але так? Основою є використання прямої лавки, сходинки, де ми кладемо леза внизу. Плечі тягнемо назад і вниз. Ми кладемо паличку або іншу гирю на наш таз. З вдихом сідниць ми опускаємося і плавно з однаковою швидкістю (не швидко розгойдуючись) повертаємося з видихом вгору. У верхньому положенні наші гомілки повинні бути перпендикулярні землі, ми добре притискаємо сідниці і утримуємо секунду. Ми приділяємо багато уваги тому, щоб у нас була пряма спина протягом всієї вправи, тому ні в якому разі наша голова не залишається прикріпленою до лави або до грудей, ми не робимо містка спиною. У нас ноги на ширині плечей, або трохи далі, в основному це ширина особини залежно від того, коли ви найкраще активізуєте сідниці. Під час вправи ми тримаємо всю поверхню на землі.

Отже, чи знаєте ви всі перелічені вправи, чи ми надихнули вас спробувати хоча б одну нову вправу на сідниці? Який твій улюблений?