Забудьте години та години у спортзалі, довгі кілометри бігу, виснажливі прогулянки на велосипеді - щоб мати більш тонований абс, Достатньо одного стільця! У своїй книзі "Гімнастика зі стільцем", Дра Бернадетт Де Гаске виділити значення стільця, щоб отримати плоский живіт.
Книга народжується з усвідомлення того, що “сидяче положення - це біч", В машині, в офісі, вдома: ви проводите свої дні, повільно сидячи ти стаєш слабшим і в’ялим, з наслідками, які часто страшні для вашого організму.
м’язи Спина ослаблена, шия напружена, живіт розслабляється, кровообіг сповільнюється, травлення і навіть дихання блокуються. Саме з цієї причини у Де Гаске виникла ідея використовувати цей проклятий предмет ... як гімнастичний прилад!
Яка чудова помста! Використовуйте стілець винна в тому, що розтягується і робить присідання, не сприймайте її більше як предмет, на якому можна сидіти або відпочивати, а як друга, який може допомогти вам повернути форму.
Переваги? Це дешево, весело та ефективно! А оскільки в нас усіх є стілець вдома, то у вас не буде виправдання не тренуватися!
Для чого потрібні абс?
Абс служать:
1. Дихати
2. Циркулювати кров
3. Стимулювати органи та сприяти кишковому транзиту
4. Підштовхувати
5. Пересуватися
6. Для підтримки спини
7. Надати гарний силует
Чому у того, хто робить численні присідання, твердий, але часто здутий живіт? Бо, на жаль, від класичних вправ на животі живіт стирчить! З іншого боку Метод Гаске змушує абс працювати, щоб мати підтягнутий, але також плоский живіт!
Основні принципи цього методу
• Завжди думайте про те, щоб правильно витягнути хребет, щоб видихнути, щоб живіт був спрямований всередину, не штовхаючи органи вниз.
• Видих дозволяє рости! Ніколи не зупиняйте видих: якщо все зроблено правильно, це дозволяє просунути діафрагму і нутрощі вгору.
• Дихання йде від носа до промежини.
• Ніколи не буде крупним планом тазу і плечей.
• Всі зусилля слід докладати з видихом, також стискаючи промежину, щоб направити сили вгору.
• Обов’язково під час зусиль вштовхувати шлунок.
• Усі вправи засновані на протистоянні двох сил: таким чином рух відміняється, але не робота черевної порожнини.
Простий тест, щоб перевірити, чи добре ви виконуєте вправи
Під час виконання вправи покладіть руку на живіт: якщо вона підстрибує, це означає, що ви робите це неправильно, якщо живіт твердне і заходить, значить, ви робите це правильно.
Перевірені для вас: регулярно виконуючись, ці вправи призводять до зменшення розміру талії без страждань і допомагають набути нового усвідомлення тіла та правильної постави.
Вправи на стільці: спробуйте вправи, щоб залишатися у формі!
1. Статичне скорочення стільця
Початок спина і сідниці на підлозі, покладіть ноги на стілець, лікті розведіть за шию. Вдихніть і видихніть, трохи відокремте плечі та голову від землі, тримаючи живіт. Утримуючи положення, ви виступаєте проти ваги голови, яка хоче опустити роботу рук, які хочуть підняти. Під час видиху тримайте підборіддя вниз. Подумайте про те, щоб максимально розтягнути хребет. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази на сторону.
2. Вправа на стілець, щоб тонізувати поперечну
Ця вправа робить поперечні та косі м’язи робота. Лежачи на спині, покладіть праву ногу на стілець, ікра повинна бути міцно прикріплена до сидіння, а права рука під головою. Підніміть зігнуту ліву ногу до бюста. Витягніть витягнуту ліву руку з коліна і на видиху спробуйте виштовхнути ногу, поки рука чинить опір руху. У тому ж положенні покладіть руку на внутрішню сторону коліна і, видихаючи, спробуйте вивести ногу назовні. Ця вправа також покращує кровообіг у стегнах. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази на сторону.
3. Вправа на стілець для поперечної частини, косих і великих прямих
У цій вправі м’язи працюють ізометрія, тобто без розтягування або укорочення. У тому ж положенні, що і в попередній вправі, піднявши ліву ногу на стілець, підніміть праве стегно і піднесіть його якомога ближче до живота. Схрестіть руки і покладіть їх на коліно. На видиху намагайтеся підвести ногу до себе, тоді як руки намагаються відштовхнути її вниз. З введеним шлунком нога не повинна рухатися. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази на сторону.
4. Вправа на пояс
Візьміть фітнес-гумку. Якщо у вас його немає,брючний ремінь також добре! Лежачи на спині, правий литок спирається на сидіння, підніміть ліву ногу і підсуньте ремінь під ногу. Руки на рівні колін. Тримайтеся за пояс і опустіть пальці на ногах, а потім випряміть ногу якомога далі і підведіть її до тулуба. Потримайте 10 секунд і повторіть 3 рази. Потім поміняйте ногу. Опустіть ремінь і тримайте положення, не витягуючи живіт. Видихніть. Повторіть вправу 3 рази. Примітка: якщо у вас проблеми зі спиною, покладіть подушку або м’яч під сідниці, щоб забезпечити правильне положення спини.
5. Вправа на стілець для глибоких пресів і сідниць
Ляжте на бік, зігніть ліву ногу, поставте ногу на край стільця, а іншу ногу поставте під стілець. Підніміть витягнуту ліву руку: рука спирається на коліно, спробуйте виштовхнути її. Повторіть вправу 3 рази для кожної частини. Вдавши живіт, спробуйте підняти ногу під стілець і затримати 10 секунд. Виконайте 3 повторення для кожної сторони.
6. Вправа на стільці для великих прямих кишок
Сядьте на край стільця, постарайтеся максимально розтягнути хребет, ніби нитка тягне вас вгору. Дивлячись на горизонт, покладіть руки за стілець, витягнувши руки. Підніміть праве стегно, зігнуту ногу якомога вище, залишаючись зосередженим на витягуванні спини. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Витягніть праву ногу і утримуйте положення 10 секунд. Повторень: 3 для кожної сторони.
7. Вправа на стільці: віджимання
Це вправа, яке змушує працювати всі преси. Дуже важливо тримати спину прямо, а живіт всередині. Встаньте на карачки перед кріслом, притулившись до стіни. Покладіть витягнуту праву ногу на сидіння. Також упріться лівою ногою в сидіння. Скоротіть сідниці, щоб допомогти тримати спину прямо. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Виконайте 3 повторення.
На краще! Ви можете продовжити вправу, зігнувши лікті, руки близько до тіла. Тіло повинно залишатися рівним, як дошка, тому не опускайте і не піднімайте занадто сильно, голова повинна бути продовженням тіла, щоб не скорочувати м’язи шиї. Повторень: 3.