Ми не однакові. Є ті, хто легше набирає м’язи, є ті, хто важче, хтось жирніше, а є ті, хто їсть що завгодно, їх кістки залишаються. Ми розглядали це кілька разів і в декількох статтях. Однак не завадить також врахувати, які ще фізичні особливості у вас є, адже вони можуть принципово визначити, як ви виконуєте певні вправи.
Довгі кінцівки, короткі кінцівки
Чиї короткі.
Для спортсменів, що займаються обтяженням, надзвичайно важливо пам’ятати про свої індивідуальні фізичні особливості, вибираючи вправи, особливо обережно під час присідання та підтягування. Ці дві вправи працюють на абсолютно різних м’язах, по-різному для людей із шістьма довгими і короткими кінцівками.
Будь-яка людина з короткими кінцівками зазвичай має довший тулуб порівняно з цим, тоді як у людини з довгими кінцівками тулуб коротший порівняно з кінцівками. Це не має нічого спільного з розміром талії або схильністю до м’язів, або до жиру в організмі. Обидва типи можуть бути більш м’язистими, спортивними або ожиріними.
Для людей з короткими кінцівками присідання зазвичай є гарною практикою. Оскільки їх стегна також короткі, верхня частина тіла менше нахилятиметься вперед, тим самим зменшуючи навантаження на поперек і згинач стегна. Це дозволяє їм виконувати вправу безпечно і майже повністю концентруючись на стегнах. Не надто дивно, що ті, хто досяг рівня чемпіонату з цього пауерліфтингового спорядження, зазвичай мають такий тип кузова. Надзвичайними прикладами цього є спортсмени, що ростуть карликами, які домінують у групах з низькою вагою.
Невдахи на корточках
Натомість у спортсменів з довгими кінцівками можуть виникнути проблеми з присіданням. Оскільки їх стегна дуже довгі, їхні верхні частини тіла можуть різко нахилитися вперед під час фізичних вправ. Це небезпечно збільшує навантаження і напругу на згинач стегна, а також магніт аддуктора (великий м’яз стегна) і грациліс (м’яз) також можуть бути перевантажені. Для спортсменів з довгими кінцівками підтримка рівноваги під час тренувань - це нескінченна боротьба.
Спортсмени з довгими кінцівками повинні бути особливо обережними, щоб утримувати спину, для них викривлення спини є великим фактором ризику, який навіть може призвести до грижі диска. У їхньому випадку присідання важко працює на сідницях, а також на випрямленні м’язів - останні допомагають запобігти викривленню спини. Тож присідання - це чудовий спосіб для них розвинути сідниці та поперекові м’язи, але їм потрібно приділяти багато уваги, утримуючи їх у правильному положенні.
Майте на увазі, що чим важче вага в цьому випадку, тим небезпечнішою буде вправа! Ті, хто має довгі кінцівки, воліють віддавати перевагу хак-присіданням, присіданням спереду та тягам ніг замість важких присідань.
І підтягування?
Конкуренти з короткими кінцівками одноосібники, коли справа доходить до присідання, але підтягування для них вже не таке вигідне. Через короткі кінцівки їм потрібно краще зігнути ноги, щоб підняти вагу з підлоги. Вони повинні розмістити стегна майже в горизонтальному положенні, ініціювання руху, таким чином, споживає страшні енергії у їхньому випадку. Натомість людям з більш довгими кінцівками навряд чи доводиться згинати ноги, щоб почати рух, тому квадрицепс може дуже допомогти, на відміну від попереднього випадку, коли спочатку потрібно обмежитися силою згинача стегна. Незважаючи на значне навантаження на м’язи тулуба та сідниці, Завдяки своїй статурі вони можуть використовувати важчі ваги, ніж їхні колеги з короткими ногами. (Перш ніж ми почнемо коментувати, ось такі монстри, як Іштван Арвай, у якого довгі руки і короткі ноги, тому він перевершує обидва типи улову - але довші руки вже заважають йому жимати лежачи)
Гнучкість щиколотки
Гнучкість щиколотки відіграє величезну роль при виконанні присідань. Що б не спричинило скутість щиколотки - будь то ахілесова скутість або навіть кісткова особливість - якщо вам важко підняти передню половину ноги в стоячому положенні, це матиме значний вплив на наші присідання.
Якщо наші щиколотки жорсткі, наша гомілка - і, отже, коліна - буде менше здатна рухатися вперед під час присідання. Це відводить сідницю назад, а тулуб нахиляється вперед, щоб це компенсувати, що знову лише додатково напружить сідниці та м’язи, що випрямляють тулуб. Це спричиняє проблеми, подібні до довгих кінцівок: це небезпечно збільшує навантаження та напругу на згиначі стегна, а також магніт Аддуктора (великий м’яз стегна) та грациліс (м’яз) також можуть перевантажуватися. Крім того, якщо в цьому випадку хтось опуститься нижче горизонтального положення, це змусить спину згинатися, що в свою чергу несе ризик грижі диска. Відтепер потрібні надзвичайні зусилля, щоб утримати рівновагу під час присідання, що також сильно обмежує розмір використовуваних ваг. Тож майте на увазі, що жорстка щиколотка погіршить ефективність вправи, навіть якщо ми все одно заглибимось під час вправи.
Поліпшити положення!
Зменшити навантаження на поперек можливо, насправді, загальноприйнятою практикою є розміщення штанги нижче на спині. Таким чином, нам не потрібно так сильно нахилятися вперед, ми знімаємо навантаження з м’язів спини і можемо використовувати більшу вагу.
Якщо ваша щиколотка жорстка, обов’язково використовуйте п’яткову прокладку, або взуття для важкої атлетики. Це також зменшить кількість нахилів вперед і підвищить ефективність вправи, ви зможете краще зосередити увагу на м’язах, що розтягують стегна, і останнє, але не менш важливе, вправа буде більш безпечною. Отже, якщо ви знову покладете вагу на спину і скористаєтесь п’ятковою подушкою, ви зможете значно збільшити кількість використаної ваги. У випадку з довгими кінцівками і жорсткими щиколотками, це обов’язково кроки, які слід врахувати!
Передні присідання
Запобігаючи нахилу тулуба вперед, передній присідання знімає значну частину навантаження з м’язів спини, а також зменшує навантаження на згинач стегна та проксимальні м’язи стегна. Завдяки поліпшеній поставі натягувач стегна отримає більш високе навантаження. Тож для цієї ноги на стегнах найкраще підійде такий присідання, хоча справа в тому, що тут можна застосовувати набагато менші ваги, ніж у випадку з традиційними присіданнями. Бажано використовувати кутову шайбу для поліпшення стійкості. На жаль, присідання може бути настільки ж проблематичним для тих, кому виграє покращення постави: для них довгі руки можуть бути обмежуючим фактором при утриманні планки. Їм бажано тримати штангу перехрещеною позою (як показано на малюнку), а не традиційним методом “підняття тягарів”.
Ноги нарізно?
Щоб багажник не нахилявся вперед ви також можете розширити носилки під час присідань. Деякі пауерліфтери використовують цю техніку, іноді досить сильно розтягуючи ноги, тому вони також можуть зменшити навантаження на стегна. Однак для цього потрібна певна розхитаність м’язів, що наближаються до стегон, а також адекватна розкутість тазостегнових суглобів. Ось чому не кожен може так присідати.
Перевага віддається бочкообразному!
Великий живіт забезпечує певний опір нахилу вперед, а також може зменшити ймовірність опуклості спини, по суті "амортизуючи" спереду. У багатьох пауерліфтах ми бачимо сприятливий ефект цього.
Різні типи колін
Вірте чи ні, але навіть на колінах ми розрізняємо різні типи - і насправді неважливо, який у нас є! Хоча O-ноги (genu varum) не є обмежуючим фактором, X-ноги (genu valgum) і збільшене розгинання коліна (genu rekurvatum) тим більше: вони навіть вимагають повного пропуску вправ з великою вагою.
Х-коліно може бути типовим у таких випадках:
- Якщо хтось має зайву вагу навіть у молодості. У цьому випадку кістки та суглоби ще не повністю розвинені, вони більш гнучкі, тому Х-коліно можна легше сформувати під навантаженням.
- Для жінок, які мають генетично ширший стегно.
Якщо X-коліно виражене, суглоб легко пошкодити, зв’язка коліна розширюється і хрящ може почати значно зношуватися в колінному суглобі.
Збільшення розгинання коліна типово для дуже гнучких, розкутих людей. Поразка може існувати при народженні, але часто спостерігається на початку ходи. Він має легкі форми, які осідають без лікування.
Це може бути пов’язано з травматичним, хірургічним або іншим пошкодженням проксимальної великогомілкової кістки або дистального зростаючого хряща стегнової кістки, якщо ріст порушено в передній частині. Якщо у вас є така проблема, зверніть особливу увагу на те, щоб ніколи не вішати коліна під час різних вправ на ногах - хоча цього все одно слід уникати.!
Таким чином, тоді
Перш ніж заглибитися в план тренувань, який ви прочитали чи кинули де-небудь, зупиніться на хвилинку і подумайте, які генетичні та морфологічні характеристики у вас є і як ви можете адаптувати до них свої тренування та практики. Для вашого розвитку важливо не тільки зрозуміти важливість цього, але ви в довгостроковій перспективі можете захиститися від десятків неприємних травм.!
Фредерік Делавер: Анатомія силових тренувань c. за мотивами його книги