Енергетичний баланс пов’язаний із спожитою калорією та витраченою енергією, яку ви споживаєте, чи займаєтесь ви, чи займаєтесь іншою діяльністю.

Ця ідея стане ключем до правильної дієти, будь то визначення, набір м’язів, втрата ваги або будь-яка інша мета, яку ви прагнете за допомогою фізичної активності або спорту.

Тому виберіть правильний тип вправи і прийміть a адекватний моніторинг харчування вони забезпечать досягнення тієї мети, яку ви хочете змінити у своєму тілі.

Сьогодні у SportAdictos ми допомагаємо вам це зробити.

Споживання енергії

Ця цифра стосується загальної енергії, яку ми споживаємо протягом дня, Я вже знаю тип домашньої діяльності чи фізичних вправ.

Чим більші ці витрати, тим більшу кількість їжі ми повинні з’їсти для задоволення цієї енергетичної потреби.

Коротше кажучи, щоденне споживання енергії визначається:

Базальний обмін речовин: це процес, який здійснює наш організм для здійснення належні функції того самого.

Це також передбачає витрати енергії, хоча вони і мінімальні, але їх слід враховувати.

Термогенний ефект споживання їжі: це також невелика цифра, але її слід враховувати (становить 10% базального обміну).

Коротше кажучи витрата калорій, пов’язаних з перетравленням їжі. Цей показник збільшить більшу кількість споживаної нами їжі.

Фізична активність: в цьому споживання енергії лежить в основі гарного харчування. Калорії, що спалюються, різняться залежно від обсягу рухів, які має виконувати наше тіло.

Як правило, сидяча людина спалює близько 500 ккал на день. Тільки запустивши цей показник, збільшується до 550 калорій за годину бігу, що ми робимо.

Очевидно, що якщо ми хочемо схуднути, кількість споживаних з їжею калорій має бути меншою, ніж кількість спалених за допомогою фізичних вправ калорій.

свій

Знаючи ці умови, першим кроком є ​​обчислення базальний рівень метаболізму вашого організму. Цей показник буде вказувати на витрати, які наш організм здійснює сам протягом дня, беручи до уваги три фактори, згадані вище.

Він обчислюється за такою формулою:

Жінки: 655 + (9,7 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках) x FA

Чоловіки: 66 + (13,7 x вага у кг) + (5x зріст у см) - (6,8 x вік у роках) x FA

Кількість ФА (кількість фізичних навантажень) є наступною залежно від кількості фізичних вправ, які ви робите:

  • Сидячий: 1.2
  • Люди, які виконують фізичні навантаження 1 - 3 рази в тиждень: 1375
  • Люди, які виконують фізичні навантаження 3 - 5 разів в тиждень: 1,55
  • Люди, які виконують фізичні навантаження 6 7 разів в тиждень: 1725
  • Професійні спортсмени: 1,9

Практичний приклад. Ми обчислимо базальний рівень метаболізму сидячої жінки близько 65 кг ваги, зростання 1,60 м і віку 20 років.

Результатом, згідно з попередньою формулою, є витрата 1460 калорій на день.

Скільки калорій споживати

На малюнку вище представлена ​​кількість спожитої енергії, тому наступне питання Скільки калорій я повинен споживати?.

Відповідь буде різнитися залежно від мети кожної людини. Нормальний показник коливається від 28 до 30 ккалорій на кілограм, тобто людина вагою 65 кілограм повинен споживати 1885 ккал на день.

Щоб схуднути, цей показник повинен зменшитися приблизно до 25 ккал/кг (тій самій людині потрібно буде споживати щонайменше 1625 ккал/день).

Іншим важливим фактором є розподіл їжі. Ось відсотки відповідно до цілі:

  • Збільшення м’язової маси: 40% білка, 50% вуглеводів і 10% жиру.
  • Схуднути: 50% білка, 40% вуглеводів і 10% жиру.
  • Підтримка ваги: 45% білка, 45% вуглеводів і 10% жиру.

Останнє оновлення: 06.11.2013 о 18:00