Як набратися сили та м’язів, втратити жир та бути чудовими
Вівторок, 10 червня 2014 р
Сила і м’язи для спортсменів
Проблема полягає в тому, що я не можу не помітити, що певні вправи є неправильними, або що вони використовують типові техніки бодібілдингу, завдяки яким плечі, коліна, лікті та спина будуть зіпсуті лише за два-три роки. Я бачу, як вони роблять напівповторення жиму лежачи із супер відкритими захопленнями. Проблема в тому, що вони не знають, що їх повторення дійсно часткові, і що ця техніка не найкраща, яку ви можете використовувати для плеча, особливо коли ви граєте в регбі. Звичайно, вони скажуть мені, що їх плече болить і що вони не знають чому.
Те саме відбувається, коли вони роблять підборіддя наполовину або 1/4 присідання. Кажуть, що роблячи такі підтягування, ви тягнете назад, ніби коли робите їх добре і цілими, з вагою або варіацією, яка дійсно коштує, ви не тягнете назад, ви тягнете набагато більше! Чим більший обсяг рухів, тим більше м’язів ви стимулюєте. Те саме стосується присідання, і якщо у вас немає хорошої техніки та/або рухливості, щоб більше опускатися, я працюю над цим, замість того, щоб додавати більше ваги і ще більше розбалансувати тіло.
 |
| Арнольд є доказом того, що тренування рук не повинно бути простим або для дівчат. |
Прогресуйте у складнощах, як тільки ви зможете зробити "цільові" повторення. Якщо ви помітили, що хочете прогресувати після того, як зробили більше повторень або менше, тому що вважаєте, що це буде для вас краще, і ви знаєте своє тіло, продовжуйте. Але не робіть помилки, прогресуючи із занадто малою кількістю повторень, щоб витягнути більшу вагу, або виконуючи занадто багато, оскільки без достатнього навантаження ви не набираєте сили, а з кількома повтореннями ви не набираєте м'язи.
Ось чому я перелічив кілька вправ у кожній категорії нижче, щоб ви могли вибрати той, який хочете, і цільову кількість повторень, щоб знати, коли потрібно прогресувати. Це цільове число, щоб дати вам уявлення, але якщо ви знаєте своє тіло, маєте певний досвід і думаєте, що його зміна допоможе вам, продовжуйте.
Вони також розташовані так, що ви починаєте з перших, які є найосновнішими, і які, можливо, вам слід засвоїти, перш ніж продовжувати прокручувати список. Це не зовсім так, але цілком зрозуміло, що перед тим, як робити штангу, ви повинні опанувати присідання без ваги, і що якщо ви не можете робити підтягування, сильний потяг шківа для набору сили дуже допоможе вам, коли справа стосується підтягувань.
Виберіть вправу на біцепс і вправу на трицепс (або вправу на сідниці або будь-яку частину, яку ви хочете). Будьте обережні, не приймайте занадто шкідливих для ліктів, тому що якщо ви тренуєтесь з інтенсивністю, об’ємом та частотою, необхідними в цій таблиці, а також пошкоджуєте лікті, виконуючи ізолюючі вправи для рук, через кілька тижнів у вас закінчиться тендиніт.
Тож вибирайте вправи, які, на вашу думку, є плавними, і особливо ті, які добре впливають на м’язи, а не на суглоб.
Ви повинні зробити всі повторення, які можете, за 5 хвилин. Якщо ви вибрали 2 вправи, виконуйте їх у супергрупі, тобто чергуйте їх. Запишіть, скільки повторень ви зробили в кінці тренування.
На кожному тренуванні слід намагатися перевершити кількість повторень, зроблених у попередньому тренуванні, але протягом тих же 5 хвилин і з хорошою технікою.
У деяких тренуваннях ви відчуєте, що будете продовжувати прогресувати, якщо вам вдасться продовжувати робити більше повторень. Інший раз ви помітите, що вам доведеться збільшувати вагу. Робіть те, що думаєте, але пам’ятайте, що ці 5 хвилин мають накачування м’язів крові, збільшення капілярності та набір маси, а не побиття рекордів ваги.
Зосередьтеся на напрузі м’язів, Часі під напругою (TUT) та отриманні величезного напруження на руках (або дупі: D).
І якщо замість того, щоб зробити 5 хвилин, ви хочете зробити 10 або що завгодно, знайте, що я не присвячений шпигунству за людьми, щоб побачити, чи роблять вони те, що я їм кажу, мені все одно!